Brak energii i jak go pokonać. Przewodnik bezwstydnie konkretny

brak energii

unsplash.com/scott webb

Doby nie rozciągniemy (choć można próbować ;), za to energii możemy mieć zdecydowanie więcej. Czujesz się zmęczony, doskwiera Ci brak energii, sił do życia i pracy? A może chcesz zrobić więcej w firmie, ale nie masz ochoty spędzać tam 10,12 czy  14 godzin i czuć się potem wypruty?

Sprawdź co z tej listy pomoże Ci lub czego powinieneś unikać żeby nie cierpieć na brak energii.

[FM_form id=”4″]

 

SZYBKIE ĆWICZENIA

Tak, to prawda – po długim biegu miałem odlot czyli bardzo  przyjemne uczucie „uskrzydlenia”.  Nie musisz jednak pokonywać 10 czy 20 kilometrów żeby czuć się świetnie. Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii żeby być bardziej produktywnym, ćwiczenia są świetnym sposobem.

Zmęczenie zmniejszy się jeśli twoje ćwiczenia będą umiarkowanie intensywne  i potrwają dłużej niż 20 minut – wynika z analizy badaczy z University of Georgia

Pracownicy, którzy korzystali ze swoje siłowni w firmie, byli bardziej produktywni i bardziej zdolni do stawienia czoła swoim obowiązkom. Kiedy ćwiczyli, czuli się bardziej zadowoleni z pracy i mniej zestresowani. Byli też mniej zmęczeni popołudniu pomimo kosztujących energię ćwiczeń w południe – sprawdzili badacze z Leeds Metropolitan University.

Ćwiczenia mogą być twoją tajną bronią. Użyj jej żeby pokonać brak energii i błyskawicznie być w świetnej formie przed trudnym zadaniem lub kiedy przytłacza Cie praca.

20-30 minut na bieżni, bardzo energiczny spacer przez 45 minut, lub jakaś inna forma umiarkowanej aktywności fizycznej może generować umysłowe, emocjonalne i energetyczne korzyści jakich wielu z nas potrzebuje w pracy – podkreśla Josh Davis z Fast Company.

  • nie przesadzaj z długością treningu (i tak przy okazji spalisz trochę tłuszczu). Niech trwa tylko tyle żebyś naładował baterie
  • pamiętaj, że efekty (mniejszy niepokój, jaśniejsze myślenie, większa zdolność do koncentracji i samokontroli, ) poczujesz szybko po zakończeniu ćwiczeń
  • ćwicz rano przed pracą lub podczas przerwy w trakcie dnia
  • jeśli nie możesz ćwiczyć w środku dnia, to w przerwie idź na dłuższy, bardziej energiczny spacer
  • wypróbuj co jest dla ciebie najlepsze i jak się czujesz po wybranych przez siebie ćwiczeniach
brak energii

flickr.com/ian norman

MULTITASKING

To świetny pomysł żeby pozbyć się energii.  Można rozmawiać przez telefon i iść (czy wykonywać inne proste, rutynowe zajęcie). Jednak nie warto np. rozmawiać przez telefon i jednocześnie odpisywać na e-maile lub robić coś co angażuje Cie umysłowo.

Najnowsze badania wskazują na to, że w rzeczywistości próba ogarnięcia wielu zadań nas spowalnia i zwiększa prawdopodobieństwo popełnienia błędu. Ale to nie wszystko. Multitasking powoduje też dużo więcej stresu w pracy, a jak doskonale wiecie, stres negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie – podkreśla Monika Kotlarek na blogu Psycholog Pisze.

Akt oskarżenia przeciwko multitaskingowi  jest wyjątkowo długi. Hardkorowi wielozadaniowy są fatalni nawet we sprawnym … przechodzeniem między zadaniami.

Telefon, komputer, tablet nie dają się skupić na jednej czynności, wymuszają wielozadaniowość, która jest trudna do opanowania – pisze Jakub Szczęsny na Antyweb.pl w ciekawym tekście o przeładowaniu informacyjnym.

Pewnie, łatwiej powiedzieć, że multitasking jest szkodliwy niż sobie z nim poradzić.

Wydaje się, iż w czasach, gdy jesteśmy wręcz przyspawani do smartfona, a Internet wyziera niemal z każdego kątka nie możemy uchronić się przed przeładowaniem informacyjnym. Warto wykształcić u siebie jednak zachowania, które pozwolą nam na postawienie naprawdę grubej kreski między natłokiem informacji, a zwyczajnym, spokojnym życiem – zauważa Jakub Szczęsny.

Postawienie takiej grubej kreski jest możliwe i co więcej, warto to zrobić.

  • nie obwiniaj komunikatorów,  portali informacyjnych, e-maili, Facebooka, Instagrama, Snapchata czy aplikacji na smartfonie. Trenuj sztukę koncentracji. Korzystaj z krzyżyka w prawym górnym rogu ekranu.
  • po multitaskingu będziesz bardziej zmęczony niż po wykonaniu tych samych zadań, ale jedno po drugim. – Lepiej skupić się na jednym zadaniu i wykonać je dobrze, a potem przejść do następnego – radzi Monika Kotlarek.
  • spróbuj świadomie korzystać ze smartfona. Oto 33 sposoby na problemy z komórką i koncentracją
[FM_form id=”5″]

 

SEN

„Zamierzam żyć kiedy żyję, a wyśpię się po śmierci” – wyśpiewywał Jon Bon Jovi.

Oto moja wersja: zamierzam się rozwijać kiedy żyję, będę spał, więc jestem do przodu – stwierdza Tony Schwart z Energy Project

Przyznam, że kiedyś nawet lubiłem Jona Bon Jovi. Jednak teraz krzyknę: Nie bądź jak Jon Bon Jovi! Wysypiaj się!

Zbyt wielu z nas nadal żyje mitem, że jedna godzina snu mniej da godzinę więcej produktywności. W rzeczywistości każda godzina snu mniej nie tylko sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni. Odciska również zgubne pięto na naszych możliwościach poznawczych – podkreśla Schwartz.

Sześć godzin snu może być równie niewystarczające jak brak snu.  Wystarczy, że śpisz tak krótko przez dłuższy czas (dwa tygodnie), a twoje zdolności umysłowe wyglądają jak po dwóch bezsennych nocach.

W dodatku osoby, które podczas eksperymentu spały po 6 godzin i coraz gorzej wypadały w różnych testach, uważały, że krótki sen wcale nie jest taki zły

Nie chcę narażać się na katastrofalny brak energii, staram się spać nie krócej niż 7 godzin.

brak energii

A photo by Lechon Kirb. unsplash.com/photos/5tniytQs68E

DRZEMKA 

Możesz pomyśleć, że to domena staruszków.  Też tak uważałem.  Jednak 20-30 minutowa drzemka postawi cię na nogi lepiej niż puszka energetyka lub kolejna kawa. To jedno z moich większych odkryć ostatnich tygodni.

Kiedy czuję spadek energii czy senność – najczęściej popołudniu – nastawiam budzik i ucinam sobie drzemkę. To bardzo dobrze zainwestowane 20-30 minut – czuję się potem jak nowo narodzony.

Oczywiście nie zawsze mogę sobie pozwolić na drzemkę, nawet jeśli pracuję z domu. Jednak nie czuję już oporów żeby przespać się chwilę w ciągu dnia.

Naukowcy z Harvardu dowiedli, że po 60-90 minutowej drzemce mamy tak samo zwiększone możliwości zapamiętywania jak po 8 godzinach snu.

Sprawdź zamiast wierzyć mi lub badaczom na słowo.

  • po powrocie z pracy prześpij się ok. 30 minut
  • jeśli masz taką możliwość  utnij sobie – piszę zupełnie serio – drzemkę w pracy (np. w samochodzie, pokoju czy gabinecie)
  • przetestuj czy lepiej się czujesz po 20-30 minutowej drzemce czy godzinnym śnie
drzemka

jedenrysunekdziennie.blogspot.com

 NAWYKI

Nawyki są świetne, bo dzięki nim nie tracisz energii na decydowanie. Najprostszy przykład ruty o której właściwie nie myślisz: wstajesz codziennie rano i myjesz zęby bez dywagacji czy to robić. Nawykiem może być regularne bieganie lub ćwiczenie, codzienna medytacja, czytanie 20 stron książki, popołudniowa zabawa z dzieckiem.

Pomyśl: niemal każda podpowiedź z tego wpisu – nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyda Ci się trudna i nieosiągalna – może stać się twoim nawykiem.

PLANOWANIE

Kiedy wieczorem planuję kolejny dzień, wybieram maksymalnie trzy kluczowe zadania do zrobienia.

Wiem, że w ten sposób nie roztrwonię energii na często nieistotne sprawy z długaśnej listy rzeczy do załatwienia. Kiedyś już od samego patrzenia na listę 10 lub 15 (a może i więcej) zadań czułem się przygnieciony…

Klasyczne badania Dr. George’a Millera wykazały, że przeciętny człowiek potrafi w danym momencie przetwarzać do siedmiu informacji  i to powiązanych tematycznie.  Jeśli są to różne sprawy – a tak zazwyczaj jest na listach zadań do zrobienia – ta liczba spada do trzech.

Ucząc się ustalać priorytety i koncentrować się na – co najwyżej – dwóch lub trzech najważniejszych kategoriach w pracy i życiu osobistym, przeznaczysz maksymalną energię i umiejętności na realizację zadań, które mają największy wpływ na twoje życie, finansowy lub inny – podkreśla Jason Selk.

  • wybierz 1-3 zadania związane z pracą i życiem prywatnym (unikaj listy dłuższej niż 4 zadania). Im więcej zaplanujesz tym większa szansa, że nie „wyzerujesz” listy.
  • zdecyduj co jest jutro najważniejsze i temu poświęć czas i energię w porze kiedy jesteś najbardziej produktywny (kreatywny).
  • zawsze (!) zapisuj co masz zrobić następnego dnia. Będziesz miał większe szanse na to, że zrobisz co zaplanowałeś.

STRES

Napięcie, lęk, uczucie przytłoczenia, zdenerwowanie, rozdrażnienie – to wszystko pochłania ogromne ilości twojej energii.

Spróbuj opanować stres korzystając z tych kilku prostych trików:

  • posprzątaj biurko po każdym dniu pracy
  • wyzeruj na koniec pracy służbową skrzynkę e-mail, a wieczorem prywatną
  • naucz się prostej metody oddychania „4-7-8”
  • wysypiaj się (mówiłem już o tym?)

INTERNET

Ciągłe przetwarzanie informacji  męczy twój mózg. Internet i telewizje informacyjne z użytecznego i fajnego narzędzia mogą łatwo przemienić się w wampira, który bezlitośnie wysysa  z Ciebie energię mentalną i emocjonalną.

Jeśli czytałeś moje wcześniejsze wpisy na ten temat, wiesz, że większość „newsów” nazywam 3xN: niewiarygodne, negatywne, nieprzydatne. Jednym słowem śmieci.  Ich – za przeproszeniem – konsumowanie zabiera ci czas i siły, które możesz „wydać” na sprawy ważne dla Ciebie.

WREDNI LUDZIE

No dobrze, trzeba to sobie jasno powiedzieć. Są ludzie, których lepiej unikać. Znasz ich: nudni, wredni, wiecznie zdołowani i w jakiś cudowny sposób pozbawiający wszystkich dookoła chęci do życia.

Naprawdę nie ma powodu żeby tracić na nich czas i energię.

Lepiej poświęcić te cenne zasoby dla bliskich – przyjaciół, rodziny, ludzi, którzy dają nam motywację do działania i sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi.

Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Szczególnie jeśli  pracujesz z ludźmi za którymi nie przepadasz.

  • staraj się rozmawiać z ludźmi, którzy dają Ci pozytywną energię w przerwach w pracy (przez telefon lub  Skype’a)
  • spróbuj spotykać się z nimi podczas przerw np. na wspólnym posiłku
  • pamiętaj,  że to właśnie kultywowanie relacji międzyludzkich da ci szczęście

JEDZENIE

Nie będę przynudzał, podam kilka spostrzeżeń.

  • lubisz owsiankę? Ja tak. Dzięki kolegom z siłowni nabrałem nawyku i jem ją codziennie na śniadanie. Daje mi dużą dawkę energii na kilka godzin.
  • śniadanie. Punkt obowiązkowy.  Jedzenie (wartościowego) śniadania to jeden z lepszych pomysłów żeby mieć energię przez cały dzień.
  • produkty, które zawierają dużo węglowodanów prostych – słodycze, pączki, drożdżówki – gwarantują szybko zastrzyk energii, ale sprawią też, że za chwilę ją wykorzystasz i będziesz senny.
  • na przekąski wybierz warzywa, owoce, orzechy włoskie czy jajka ugotowane na twardo. Dobrym rozwiązaniem są białkowe lub białkowo-węglowodanowe odżywki .
  • kawa? Zamiast niej proponuję na brak energii yerba mate. Działa łagodniej (nie powoduje nerwowości), dłużej i nie wypłukuje magnezu.  Nie używam napojów energetycznych
  • wypij szklankę wody tuż po przebudzeniu
brak energii

unsplash.com/ali inay

PRZERWA W PRACY (PRAWDZIWA)

Rób regularnie przerwy w pracy. Nie wtedy kiedy już Ci brak energii i opierasz się nosem o klawiaturę.

  • staram się pracować 25 minut, a potem robić 5 minut przerwy. Po takich kilku cyklach robię ok. 30-40 minutową przerwę (technika Pomodoro)
  • są osoby, które wolą intensywnie pracować przez godzinę i dopiero robić przerwę. Sprawdź co lepiej Ci służy
  • rzecz najważniejsza: niech przerwa będzie przerwą. Jeśli pracujesz przed komputerem to wstań od klawiatury, idź na spacer, pogadaj z kolegą/koleżanką, zadzwoń do chłopaka/dziewczyny, zajrzyj do kuchni żeby zjeść przekąskę, przeczytaj kilka stron książki, wykonaj kilka ćwiczeń lub wyjrzyj przez okno.
  • unikaj oszukańczych przerw: sprawdzania co słychać na Facebooku, Twitterze lub w serwisach newsowych.

 DYLEMATY MORALNE

Mało spraw pożera tyle energii co rozważanie dylematów moralnych. Jeśli masz lub miałeś ważny, nierozwiązany problem, to wiesz o czym piszę.  Sam to przeżyłem kiedy moje życie zatrzęsło się w posadach i decydowałem co zrobić: rozwód czy separacja.

Rozwiązanie? Dobry system wartości  i zdecydowane działanie. Pewną wskazówkę daje psycholog Jacek Santorski.

Z perspektywy człowieka, który od 40 lat zajmuje się psychologią, a od 20 biznesem mogę powiedzieć, że dylematy moralne pochłaniają najwięcej energii i kosztują najwięcej. Dlatego mając 65 lat żyję, walczę, uprawiam sport, kocham jak 40-latek, to właśnie dlatego, że nie zmarnowałem życia na tkwienie w dylematach moralnych. Odkąd pamiętam, ustalałem co dobre, a co złe i podejmowałem wybory bez ich odraczania – mówi Santorski w wywiadzie wartym Twojej uwagi.