One zmieniają Twoje życie. Po cichu. Codziennie. Drobne nawyki – wykorzystaj ich siłę!

drobne nawyki

Każdy z nas chciałby być w czymś choć trochę lepszy. Z natury jesteśmy też niecierpliwi. Dlatego marzymy, żeby zmienić się z dnia na dzień. W niedzielę położyć się spać “Januszem”/”Bożenką”, a w poniedziałek obudzić się …. (wstawcie swojego bohatera).

Niestety, taka zmiana jest niemożliwa. Niemożliwa, choć rozmaite portale bombardują nas historiami o natychmiastowym sukcesie w biznesie czy życiu osobistym. Podobnie, jak w realnym życiu, świetna dziewczyna nie wyjdzie za mąż za ciamajdę. Nie zrobi tego choćby nie wiem jak wiele komedii romantycznych sprzedawało takie bajki. 

Chcesz coś zmienić w swoim życiu? Oto podstawowa zasada:

Jeśli potrafisz zmienić swoje nawyki, potrafisz zmienić swoje życie – podkreśla James Clear (bardzo dużo informacji w tym wpisie zaczerpnąłem z jego występu na konferencji “Craft + Commerce”).

Nasze życie składa się z niemal niezauważalnych codziennych zachowań i wyborów. To są właśnie drobne nawyki. Powtarzane dzień po dniu działania, które sumują się. I po pewnym czasie mogą zdecydować o naszym sukcesie. Lub klęsce. 

Policz: jeśli codziennie będziesz w czymś zaledwie o 1 procent lepszy, to po roku…

Drobne nawyki – jak się do nich dobrać?

Chcemy szybkiej i często radykalnej zmiany. Nie zauważamy, że drobne nawyki zmieniają nas “po cichu” każdego dnia. Za chwilę poznacie szalenie praktyczne wskazówki, jak wykorzystać ich siłę, żeby zmienić swoje zachowanie i w rezultacie życie.

Jednorazowe, przypadkowe działania, nie dadzą długotrwałych efektów. Takie efekty zapewni stosowanie systemu. Dlatego proponuję wam skuteczny, sprawdzony i prosty system.

⇓ ⇓ ⇓

Krok pierwszy – co chcesz zmienić?

Krok drugi – zacznij działać, twórz nawyki

Krok trzeci – polub to, co robisz

(podsumowanie znajdziesz na końcu tekstu)

drobne nawyki

 Krok pierwszy – co chcesz zmienić?

Istnieje tylko to, co widzimy – dowodzi Daniel Kahneman, nagrodzony Noblem autor świetnej książki o ludzkiej naturze “Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym”.

Najpierw musisz chcieć zmiany. Zauważyć, że chcesz lepiej jeść, więcej czytać, spędzać aktywniej czas, uczyć się hiszpańskiego, jeździć na nartach czy więcej uwagi poświęcać dziecku/mężowi/dziewczynie. Musisz uzmysłowić sobie to pragnienie.

Nie potrzebujesz więcej motywacji czy silnej woli, żeby zacząć spełniać te pragnienia. Serio!

Często myślimy, że brakuje nam motywacji (“nastroju”, “weny”, “dobrego humoru”) żeby działać.

“Nie mam chęci iść dzisiaj na trening”

“Nie mam nastroju na czytanie książki, lepiej popatrzę w telewizor”

“Nie mam motywacji, żeby wsiąść na rower”

Tymczasem brak nam konkretnego planu działania.

Krok drugi – zacznij działać, twórz drobne nawyki

Plan działania jest bardzo prosty. Ustal konkretnie co, kiedy i gdzie będziesz robił. Dziesiątki badań potwierdziły, że w ten prosty sposób zdecydowanie zwiększysz szansę na realizację swoich zamiarów.

„W sobotę o godz. 11 pójdę na siłownię”

„Po zjedzeniu kolacji, będę we wtorek i czwartek uczył się przez godzinę angielskiego”

„Codziennie po położeniu dziecka do łóżka, będą mu czytał książkę przez 15 minut”.

(Dowiedz się więcej, jak planować, żeby działać, kiedy brak ci silnej woli)

Zrób swoim celom miejsce w życiu (i kalendarzu), żeby zaistniały – podkreśla James Clear.

Jasne, nawet najlepsze plany może coś pokrzyżować. Choroba dziecka, szef prosi o “godzinkę” dłużej w pracy, niespodziewana wizyta rodziny. Co wtedy?

Przygotuj się zawczasu i użyj myślenia “premortem”.

Przenieś się w myślach 6 miesięcy w przyszłość. Wyobraź sobie, co mogło pójść nie tak i dlaczego Twoje plany nie wypaliły. Jakiemu wyzwaniu nie podołałeś? Co wybiło Cie z kursu? Wszystkiego nie dasz rady przewidzieć, ale na najbardziej typowe wpadki możesz się przygotować. Diagnoza “premortem” robi furorę w biznesie, może się też dobrze sprawdzić w życiu osobistym.

Wiesz już, co złego może się zdarzyć? Teraz przygotuj plan “po tym jak …, to …”

“Po tym, jak nie będę mógł pójść na trening w czwartek o 19, to poćwiczę w sobotę przed godz. 12”

“Jeśli nie będę mógł bawić się z dzieckiem po powrocie ze szkoły, to znajdę czas po kolacji”

“Jeśli koledzy z pracy zechcą zamówić jedzenie na dowóz, to wezmę sałatkę”

Wreszcie…

Zadbaj, żeby wszechświat Ci sprzyjał

Przeceniamy silną wolę i samokontrolę, a niedoceniamy, tego, jak na nasze zachowanie wpływa otoczenie w którym przebywamy. Wielu rzeczy chcemy dlatego, że sprawia tak otoczenie.

Często robimy coś, bo jest to najbardziej dostępna opcja. Mamy ją w zasięgu ręki i nie wymaga od nas większego wysiłku – stwierdza James Clear.

Być może:

  • Oglądasz zbyt dużo telewizji, bo plazma wisi na środku ściany w salonie, tuż przed kanapą, na której siadasz, żeby odpocząć.
  • Zajadasz się czipsami, bo otwarta paczka leżąca na stole w kuchni aż prosi się o opiekę.
  • Wypijesz wieczorem drinka (dwa lub trzy), bo masz w domu dobrze zaopatrzony barek.

Lub:

  • Jesz jabłka, bo leżą pod ręką, w misce na stoliku przy fotelu
  • W pracy nie zapychasz się fastfudem czy czekoladowymi batonami, bo masz w szufladzie orzechy, marchewki lub inne zdrowe przekąski
  • Szybciej kończysz zadania w pracy, bo jesteś bardziej skupiona – wyłączyłaś w komputerze i na smartfonie powiadomienia o przychodzących mejlach i nowych wpisach znajomych na FB.

Zajrzyjmy do szpitala w Bostonie. Jego władze główkowały, jak zachęcić pacjentów i odwiedzających do kupowania wody zamiast słodkich napojów. Ostatecznie postarały się, żeby butelkowana woda była na wyciągnięcie ręki w każdym miejscu baru – na półkach i w specjalnych koszach. To był strzał w dziesiątkę. Sprzedaż kolorowych napojów zmalała, a wody wzrosła.

W gry komputerowe gram bardzo rzadko. Jednak niedawno, przez kilka dni, na stole, obok monitora leżała kartka ze skrótami klawiszowymi do gry “Imperial Glory”. Przyłapałem się, że zdecydowanie częściej niż zazwyczaj zanurzam się w świat napoleońskich wojen. Oczywiście ten czas mogłem przeżyć lepiej.

Zaprojektuj otoczenie tak, żeby dobre zachowania były łatwiejsza, a złe trudniejsze. Mniej kroków dzieliło od dobrego zachowania, a więcej do złego. Łatwiej nabrać dobrych nawyków w środowisku, które popycha Cię we właściwym kierunku.

Szczerze: jeśli próbujesz coś wskórać w niesprzyjającym środowisku, to jesteś skazany na klęskę.

Wyobraź sobie, że jesteś alkoholikiem walczącym z nałogiem pracując w knajpie…

drobne nawyki

Na początku postaw na ilość

Tworzenie nawyku to powtarzanie, najlepiej codziennie, czynności na której nam zależy. Im trudniejsze zadanie, tym więcej trzeba powtórzeń. Łatwy cel = mniej powtórzeń.

Każdego z nas kusi, żeby od razu być mistrzem. Na maestrię też przyjdzie czas. Na początku najważniejsze, żebyś po prostu powtarzał czynność. Postaw na ilość. Miej pewność, że się doskonalisz.

Tworzenie nawyku to powtarzanie, najlepiej codziennie, czynności na której nam zależy. Na tym polega wytrwałość. W gruncie rzeczy, to sztuka codzienne rozpoczynania tej samej czynności.

Dlatego:

Naucz się startować jak gwiazda rocka 😉

Start powinien być jak najłatwiejszy – podkreśla James Clear.

(Dowiedz się, jak zacząć robić, także to, na co nie ma się na początku ochoty)

Clear proponuje regułę 2 minut: każde zachowanie, które doprowadzi do nawyku (nawet najtrudniejszego), można zacząć w 2 minuty. Dlatego trzeba zrobić wszystko, żeby tych 120 sekund było możliwie łatwe.  

Słynna tancerka Twyla Tharp opowiada, że całą energię skupia na starcie: wezwaniu taksówki, która zawiezie ją na trening. Wie, że jeśli już wsiądzie do samochodu, to dotrze na salę ćwiczeń. Potem będzie już z górki.  

Zbyt często koncentrujemy się na kamieniach milowych – celach, które chcemy osiągnąć. Ile kilogramów stracimy, ile pieniędzy zarobimy.  Tymczasem jeśli skupisz się na starcie, na tym, żeby go sobie maksymalnie ułatwić, a potem powtarzać działanie, często wymarzony cel przyjdzie, jako naturalny rezultat.

drobne nawyki

Krok trzeci – polub to, co robisz

Pamiętasz: żeby odnieść sukces – stworzyć nawyk – musisz lubić, to co robisz.

Powtarzamy zachowanie tylko dlatego, że je lubimy – podkreśla Clear. Potrzebujemy nagrody.

Nie zwlekaj z nagradzaniem się za dobre zachowanie. Nagroda musi pojawić się jak najszybciej. Bo z dobrymi nawykami jest kłopot. Często mają odroczoną nagrodę. Tymczasem koszty ponosimy natychmiast.

Dobrze to znasz. Nie zjesz teraz ciastek, za to za trzy miesiące waga pokaże, że jesteś lżejsza o 5 kg. Wyrzeczenie teraz, a nagroda kiedyś w przyszłości.

Ze złymi przyzwyczajeniami często jest odwrotnie. Zjem pączka i natychmiast poczuję przyjemny zastrzyk cukru. Konsekwencje objadania się słodyczami przyjdą w odległej przyszłości.

Co z tym zrobić?

Z pomocą przychodzi nam komik. Jerry Seinfeld i jego metoda “Nie zrywaj łańcucha”. Bardzo ją lubię.

Seinfeld poradził kiedyś młodszemu koledze, że jedynym sposobem, żeby stać się dobrym komikiem, to tworzenie codziennie nowych kawałów. Słabszych, średnich, świetnych – ważne, żeby wymyślać je każdego dnia.  Nie chcesz być komikiem? Nie szkodzi. Na ścianie powieś kalendarz i zaznaczaj “X” każdy dzień, kiedy zrobisz, to na czym Ci zależy. Już po kilku dniach zobaczysz łańcuch utworzony z iksów. Całe Twoje zadanie, to sprawić, żeby łańcuch nie został rozerwany. Im będzie dłuższy, tym większa satysfakcja.

Nie musisz mi wierzyć, sprawdź ile frajdy daje tworzenie takiego łańcucha!

Oczywiście prędzej czy później coś się wydarzy i nie będziesz mógł wpisać “X” w kalendarz. Nie załamuj rąk!

Mistrzowie popełniają błędy, jak każdy z nas. Różnią się tym, że szybko wracają na obrany kurs. Dlatego nigdy nie przegap dwa razy tego, co masz robić – stwierdza Clear.

Dobrze, pora podsumować wszystko, czego się dowiedziałeś:

  1. Co chcesz zmienić? Nie czekaj na motywację czy dobry nastrój. Zacznij tworzyć drobne nawyki.
  2. Działaj. Zaplanuj co, gdzie i kiedy będziesz robił. Skup się na jak najczęstszym powtarzaniem czynności na której ci zależy. Maksymalnie ułatw sobie rozpoczęcie działania. Zadbaj, żeby otoczenie Ci sprzyjało.
  3. Polub to, co robisz. Nagradzaj się (niezwłocznie) za działania, na których ci zależy. Np. wzorem Jerrego Seinfelda nie “zrywaj” łańcucha.

Nie musisz wywracać do góry nogami swojego życia, żeby stać się kimś (choć trochę) lepszym lub nauczyć się czegoś nowego. Wystarczy zmieniać nawyki. Klucz do sukcesu tkwi w wytrwałości i powtarzaniu czynności na której ci zależy.

W ten sposób zmienisz swoje zachowanie i to kim jesteś. Rzeczy, które zrobiłeś raz lub dwa, mogą nie mieć większego znaczenia w dłuższej perspektywie czasu. Jednak działania, które regularnie powtarzałeś, kumulują się, wpływają na to co myślisz o sobie i na to kim jesteś.