Kiedy chcemy zmienić swoje zachowanie, zwyczaje czy nawyki często ponosimy klęskę. 92 procent postanowień noworocznych zostaje złamanych. Dlaczego? Bierzemy na barki zbyt duży ciężar. Chcemy mieć konkretne – czyli duże – efekty w krótkim czasie. Postanawiamy: pięć razy w tygodniu będę biegać/chodzić na siłownię/fitness; od jutra kończę z przetworzoną żywnością; w 2 tygodnie schudnę o 15 kg; w niedzielę zapalę ostatniego papierosa. Tak się nie da. Potrzeba na to zbyt dużo wysiłku, czasu, a może pieniędzy. Motywacja szybko ulatuje. Efektów brak. Pojawia się rozczarowanie.
Jest skuteczniejsza i prostsza droga.
Z tego wpisu dowiecie się:
- dlaczego małe jest piękne (czasem), czyli jak mikro działania, które nie wymagają od nas dużo czasu, energii czy innych zasobów, prowadzą do dużych efektów
- jakie mikro działania pomogły studentom w nauce i życiu
- czemu małe działania są podstawą do utworzenia nawyków, które zmienią nasze życie
- co ma wspólnego ścielenie łóżka z rozwojem kariery i większą produktywnością
- jakie mikro działania możecie od ręki zastosować
Co zmieniło życie studentów
Zajrzyjmy najpierw do Uniwersytetu Kentucky. Badacze zapytali 28 studentek i 12 studentów o jedno mikro działanie jakie robią od pewnego czasu – chodziło o akcje, które zajmują mało czasu, nie potrzeba na ich wykonanie dużo wysiłku czy pieniędzy, a przyniosły dobre zmiany w ich życiu.
Oto mikro działania wymienione przez studentów (od najbardziej popularnych):
- zapisywanie planów w terminarzu – 42,5 proc.
- produktywne zachowania w klasie (wyłączenie smartfona czy zajęcie miejsca w pierwszy rzędzie) – 22,5 proc.
- wcześniejsza o 10-20 minut pobódka – 17,5 proc.
- krótkie przeglądanie materiałów z zajęć – 10 proc.
- -ćwiczenia fizyczne – 7,5 proc.
Studenci, którzy robili zaspiski w terminarzu zauważyli, że są lepiej zorganizowani, mniej zestresowani, lepiej zarządzają czasem i przede wszystkim mają lepsze wyniki w nauce.
Młodzi ludzie, którzy wcześniej wstawali, mieli czas na zjedzenie śniadania, przyjeżdżali punktualnie na zajęcia (nie stresowali się możliwym spóźnieniem), mieli lepsze oceny i lepsze zdanie o sobie.
Ćwiczący zyskiwali więcej energii, lepsze samopoczucie oraz schudli. Jednym słowem, gra warta świeczki.
Potężna moc ścielenia łóżka
Jeśli mikro działania okazały się dobrodziejstwem dla amerykańskich studentów, to są dobrym pomysłem i dla nas. Znaczące efekty mikro działań studenci widzieli już po przeciętnie 21 dniach (zazwyczaj żeby nowy nawyk wszedł nam w krew potrzeba ok. 30 dni). Zdecydowanie większość studentów chciała kontynuować swoje mikro działania. Wyniki badań sugerują, że mikro działania miały pozytywne przełożenie na inne dziedziny ich życia.
(Czytaj więcej: co zrobić żeby dobry nawyk wszedł nam w krew)
Mikro działanie jest jak podstawowy nawyk, nawyk rozpoczynający proces, który w przyszłości zmieni wszystko – pisze Charles Duhigg w swojej rewelacyjnej książce “Siła nawyku”
Duhigg pisze, że takim podstawowym nawykiem i mikro działaniem jest np. poranne ścielenie łóżka. Co więcej, przewołuje badania z których wynika, że tak banalna i niepozorna czynność ma wpływ na rozwój kariery czy większą produktywność.
Niezwykły wpływ niepozornego zwyczaju opisała Gretchen Rubin, badaczka dróg do szczęścia. Wiele osób wyznało jej, że wielką zmianę poczuli kiedy zaczęli regularnie … ścielić łóżko. Dlaczego?
Po pierwsze to szybki i łatwy krok, a jednak prowadzi do dużej zmiany. Wszystko wygląda schludniej. Łatwiej znaleźć buty. Twoja sypialnie jest bardziej przyjaznym miejscem. Dla większości ludzi zewnętrzny porządek przyczynia się do wewnętrznego spokoju – zauważa Rubin.
Po drugie, dochowanie wierności postanowieniu – bez względu jakie ono jest – daje satysfakcję.
Zdecydowałeś się coś zmienić i trzymasz się tego. Ponieważ pościelenie łóżka jest jedną z pierwszych rzeczy jaką robię rano, zaczynam dzień czując się skuteczna, zdyscyplinowana i wydajna – podkreśla Rubin. I dodaje, że każdy ma inną drogę do szczęścia: dla niektórych osób wyzwalające i dające radość może być nieścielenie łóżka.
Jak wstawać 2 godziny wcześniej i przeżyć
Zależało mi na tym, żeby budzić się wcześniej – rano mam więcej energii, lepiej i kreatywniej myślę.
Najpierw spróbowałem po prostu ustawić z dnia na dzień budzik na 2 godziny wcześniej. Dzwonił o godz. 7 zamiast o 9. Efekt łatwy do przewidzenia. Po kilku dniach, wymordowany nagłą zmianą, wróciłem do starego nawyku. Później spróbowałem innej metody – możecie to nazwać mikro mikro działaniem.
Codziennie wstawałem o minutę, a później o 2 minuty wcześniej. Różnica niemal niezauważalna. Jednak po ponad miesiącu dało mi to godz. 6.50 tak jak chciałem. Najważniejsze: ciało i umysł bezboleśnie przyzwyczaiłoy się do zmiany. Tanim kosztem wypracowałem bardzo przydatny w moim przypadku nawyk.
Najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Małe zmiany, które łatwo wprowadzić w życie:
- sprzątaj naczynia po każdym posiłku (zmywaj je od razu lub wstawiaj do zmywarki).
- rozpocznij dzień od przeczytania fragmentu Pisma Świętego lub jeśli nie jesteś wierzący od innego tekstu, który da ci mądrość i motywację (połóż książkę obok łóżka żeby mieć ją po przebudzeniu pod ręką)
- zrób rano przed wyjściem do pracy 10 pompek/przysiadów/brzuszków
- powiedz rano coś miłego żonie, mężowi, dziecku, sąsiadowi lub koledze z pracy
- wypij tu po przebudzeniu szklankę wody
Kiedy życie nas przygniata, brak nam sił żeby coś zmienić i nie wiemy jak sobie z tym poradzić, mikro działania mogą być wspaniałym rozwiązaniem.
Zbierzmy informacje:
- Drobne zmiany, które nie kosztują nas dużo czasu, energii czy pieniędzy, prowadzą do zdumiewających efektów.
- Zazwyczaj nie potrafimy zmienić swojego życia, bo stawiamy przed sobą nadludzki wyzwanie. Efekt: rozczarowanie, zniechęcenie i szkodliwe przekonanie: „no jasne, nie podołałem, bo jestem do bani (leniwy, brak mi motywacji itp.)
- Studenci, którzy praktykowali pozytywne mikro działania m. in. byli mniej zestresowani, lepiej zarządzali czasem, mieli większe poczucie własnej wartości, osiągali lepsze wyniki w nauce. Nawet jeśli już dawno jesteśmy po studiach możemy wykorzystać ich doświadczenia.
- Nawet tak banalna czynność jak poranne ścielenie łóżka może poprawić nasze samopoczucie i jakość życia.
- Mikro działanie, np. zjedzenie śniadania (choćby serka wiejskiego), powtarzane przez miesiąc stanie się dobrym nawykiem. Da nam pewność siebie i będzie bazą do dalszych zmian.
A jakie wasze mikro działania przyniosły dobre i trwałe efekty?