Mocne postanowienie, że będziemy regularnie ćwiczyć, zdrowo się odżywiać czy oszczędzać pieniądze, nie gwarantuje sukcesu. Z badań wynika, że zaledwie nieco ponad połowa osób, które wyznaczą sobie cel, rzeczywiście podejmie akcję. Piekło jest wybrukowane dobrymi intencjami.
Z pomocą przychodzi technika „Jeśli …, to …”. Przyznaję – nie spodziewałem się, że może być tak bardzo skuteczna.
Co sprawia, że tak trudno wytrwać nam w dążeniu do celu, a nawet zrobić pierwszy krok?
Zapominamy o wyznaczonym celu, przegapiamy okazję żeby coś zrobić, odpuszczamy sobie („zrobię wyjątek i zjem to ciastko, tak pysznie wygląda…”), jesteśmy zmęczeni, zniechęceni (np. dążymy do zbyt wielu celów), przeszkadzają nam wredni ludzie, nieprzewidziane okoliczności , złe nawyki , tracimy energię i czas na przedsięwzięcia, które nie przynoszą korzyści lub dajemy się skusić prostym przyjemnościom, które są na wyciągnięcie ręki (gadamy z kolegami w firmowej kuchni zamiast dokończyć pisanie raportu) – to wszystko sprawia, że nasze plany i postanowienia rozwiewają się jak dym z papierosa (mieliśmy rzucić palenie). Nie wiem jak wy, ja tak miałem wiele razy.
Potrzebujemy tarczy. Dobrego planu, co robić w takich sytuacjach.
Z analizy 94 niezależnych badań w których uczestniczyło 8461 osób (zrobili ją Peter M. Gollowitzer i Paschal Sheeren), wynika, że metoda „Jeśli …, to …” ma duży wpływ na realizację celów, które sobie wyznaczyliśmy. Co więcej, pozwoli nam wykorzystać pojawiające się przeszkody w drodze do celu.
Sposób jest prosty:
- określamy cel
- zapisujemy jakie działanie/a prowadzą do niego
- spisujemy sytuacje/osoby/uczucia, które będą „wyzwalaczami” tych działań
- co, kiedy i w jaki sposób może zniweczyć nasze plany? Zapisujemy jak wtedy się zachowamy
Użyte elementy powinny być jak najbardziej precyzyjne, pomocne i możliwe do wprowadzenia w życie. Przewidując co może pójść nie tak, skupmy się na najpoważniejszych przeszkodach. „Jeśli …, to …” pomoże wykorzystać pojawiające się przeciwności do zbliżenia się do naszego celu.
Pora na przykład. Chcę poprawić kondycję. Stosuję technikę „Jeśli …, to …”:
- Jeśli stanę w pracy przed drzwiami windy, to skorzystam ze schodów
- Jeśli rano nie będzie padać, to pojadę do pracy na rowerze
- Jeśli to sobota, to po śniadaniu pójdę biegać
- Jeśli pojadę na szkolenie, to wezmę ze sobą buty i ubranie do biegania
- Jak wyjdę z pracy, to przejdę spacerkiem na kolejny przystanek
(więcej przykładów poniżej)
Bardzo prosty eksperyment zrobili Webb i Scheeran w 2004 r. Poprosili uczestników o policzenie ile razy w poniższym fragmencie tekstu pojawi się litera „f”:
„Finished files are the
result of years of scientific
study combined with the
experience of years”
Okazało się, że większość uczestników – ja też 🙂 – naliczyła trzy litery „f”, a ominęła wyraz „of”. Jednak kiedy uczestnicy postanowili: „Jeśli tylko zobaczę literę „f”, to dopiszę ją do wyliczeń”, wyniki poprawiły się!
Metoda „Jeśli …, to wtedy …” zasypuje przepaść, która dzieli naszą chęć do działania od podjęcia akcji. Ma olbrzymią zaletę: zdejmuje z nas męczący obowiązek ciągłej kontroli sytuacji. Działamy bardziej nawykowo, a mniej polegając na zawodnej samokontroli. Możemy zachować energię na inne działania, które prowadzą nas do celu.
(Przeczytaj więcej: dlaczego silna wola jest słaba, jak trenować samokontrolę i dlaczego lepiej stosować nawyki)
Tworząc plan „Jeśli …, to …” z wyprzedzeniem postanawiamy działać kiedy tylko spełnione są ustalone kryteria. Kiedy tak się stanie, działania powinno się rozpocząć szybko, bez wysiłku i przebiegać bez użycia świadomej intencji – podkreślają Peter M. Gollwitzer i Paschal Sheeran (gorąco polecam przeczytanie tego artykułu, dostaniecie dużą ilość informacji o realizacji celów oraz dowodów na skuteczność techniki „Jeśli …, to …”)
“Jeśli …, to …” w akcji:
- Chcę być bardziej uporządkowany. Jeśli zakończę pracę, to przed wyjściem z firmy wyczyszczę Inbox w służbowej poczcie elektronicznej
- Chcę mieć lepszy kontakt z dzieckiem. Jeśli wrócę z pracy do domu, to najpierw przez 30 minut będę się bawił z córką
- Chcę być bardziej produktywny. Jeśli zauważę, że mam ochotę przełożyć trudne zadanie na później, to zajmę się nim w pierwszej kolejności
- Chcę być bardziej zorganizowany. Jeśli pojawi się zadanie do wykonania, to szybko zapiszę je w notatniku
- Chcę walczyć z uprzedzeniami. Kiedy tylko usłyszę rasistowski kawał o murzynach, to zwrócę mówiącemu uwagę, że taki żarty są nie na miejscu.
- Chcę uniknąć odwlekania wykonania zadani. Jeśli jest sobota, godz. 10, to usiądę do komputera i napiszę szkic referatu
- Chcę być bardziej asertywny. Jeśli Janusz jeszcze raz poprosi mnie żebym wziął za niego dyżur, grzecznie mu odmówię
- Chcę bardziej panować nad nerwami. Jeśli dziecko zacznie na mnie krzyczeć, to bez podnoszenia głosu powtórzę polecenie
- Jeśli poczuję, że rośnie we mnie złość, rozpoznam to uczucie, powiem sobie, że należy zachować spokój i nie odpowiem agresją.
- Chcę być bardziej skupiony. Jeśli siądę do pracy przy komputerze, to wyłączę Facebooka, a skrzynkę e-mail będę sprawdzał co 2 godziny.
- Chcę szybko kończyć nieudane przedsięwzięcia. Jeśli otrzymam rozczarowujący „feedback”, to wtedy spróbuję jak najszybciej innej strategii
Jakie macie pomysły na wykorzystanie techniki „Jeśli …, to …”?