Złe nawyki – jaki jest z nimi największy problem? Taki, że są nawykami. Kiedyś świadomie sięgałeś po papierosa lub decydowałeś, że wypijesz trzecie piwo oglądając serial lub mecz albo zjesz do końca paczkę chipsów lub pójdziesz na obiad do fastfooda. Teraz robisz to bez zastanowienia. Często powtarzane zachowanie stało się nawykiem.
Możesz nawet nie zauważać, że sięgasz po paczkę papierosów. Możesz nie pamiętać dlaczego obgryzasz paznokcie lub podjadasz w pracy. Robisz to automatycznie. Działasz na autopilocie.
Badacze obliczyli, że ok. 40 proc. naszych codziennych czynności wykonujemy nawykowo czyli na autopilocie.
Kim jesteśmy definiują nas bardziej nawyki niż marzenia – zauważył pisarz Scott Berkun.
Fajnie, jeśli to w większości dobre nawyki. Jednak życie nie jest takie piękne.
Chcesz się pozbyć złych nawyków – najpierw wyłącz autopilota.
Przypatrz się w jakich sytuacjach sięgasz po papierosa lub pochłaniasz chipsy. Co wtedy czujesz? Gdzie jesteś? Z kim przebywasz? Co się dzieje? W ten sposób zbierzesz informacje dlaczego robisz to, co robisz. To może być trudne. Szczególnie jeśli twój zły nawyk zakorzenił się wiele lat temu.
Najlepiej notuj codziennie sytuacje w których objawiały się Twoje złe nawyki. Zbierz własne dane: ile zjadasz ciastek, ile razy wszedłeś na FB i na jak długo, jak często odruchowo sprawdzałeś smartfona (przeciętny użytkownik robi to ok. 150 razy na dzień).
Dzięki temu zyskasz świadomość, możesz być zaskoczony, znajdziesz motywację do zmiany. Na pewno żaden ekspert i książka nie da ci tej wiedzy – stwierdza Berkun.
OK, zorientowałeś się dlaczego obgryzasz paznokcie, objadasz się, pijesz zbyt dużo alkoholu. Zrobiłeś pierwszy krok.
Serio, może być za dużo wina?
Pora zabrać się za danie główne.
Nie możesz wyplenić złego nawyku, możesz go jedynie zastąpić przez inny nawyk – podkreśla Charles Duhigg w swojej słynnej “Sile nawyku”.
Nawyk tworzy pętla:
wskazówka → zwyczaj → nagroda → wskazówka → ….
Wiesz już, co jest Twoją wskazówką – to powód dla którego coś robisz. To on wyzwala pożądane lub niechciane zachowanie. I za to zachowanie masz jakąś nagrodę. Ponieważ ją dostałeś, to w przyszłości powtórzysz działanie, bo spodziewasz się nagrody. Pętla się zamyka.
Badacze, a za nimi Duhigg, odkryli najskuteczniejszy sposób na pozbycie się niechcianego nawyku. Trzeba zaatakować rutynowe zachowanie.
Jeśli weźmiesz tę samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne – stwierdza Duhigg.
Dlaczego zdecydowana większość ludzi odniesie porażkę biorąc się za odchudzanie i dietę?
Odchudzanie oznacza rewolucję w ich życiu. Z dnia na dzień, nagle, muszą zmienić mnóstwo nawyków związanych z jedzeniem, zakupami, życiem rodzinnym, pracą itp. Lubią, jak pisze Leo Babautta, ideę bycia szczupłym, ale szybko zaczynają tęsknić za starym jedzeniem i dawnymi zwyczajami.
Czujesz, że jest to poświęcenie, a nie możesz tak długo się poświęcać! – zauważa Babautta.
Tak jest też ze złymi nawykami. Owszem, są ludzie, którzy postanowią: od poniedziałku nie palę i rzucą palenie na dobre. Jednak dla większość z nas to kosmos. Inaczej świat byłby pełen szczupłych, nie palących, trzeźwych ludzi, którzy są w świetnej kondycji, bo codziennie uprawiają jakąś aktywność fizyczną i świetnie się odyżwiają (ech ci biedni właściciele sieci fastfood…).
Sprytniej i skuteczniej jest zostawić wskazówkę, zmienić zachowanie, zostawić nagrodę.
Oto, jak ten sposób na zmianę złego nawyku zadziałał u mnie.
Kiedyś lubiłem tuż po przebudzeniu sprawdzić na smartfonie, co nowego słychać na Facebooku. Wiem nie byłem oryginalny. Dawało mi to przyjemność, rozrywkę, zaspokajało ciekawość. Jednocześnie od rana nasiąkałem internetowymi awanturami i karmiłem mózg “newsami”. Żyłem życiem innych ludzi zamiast przygotować się do realizacji własnych spraw i celów. To mnie zaczęło wkurzać. Przyszła pora na zmiany.
(Przeczytaj dlaczego warto robić sobie detoks od “newsów”)
Zauważyłem, że rano, przed pracą, potrzebuję chwili dla siebie, czegoś, co da mi przyjemność. Wieczorem dobrze pomyśleć, że rano czeka nas coś miłego. Wtedy aż chce się wstać. Bardzo lubię czytać. Znam wiele przyjemności i czytanie jest największą z nich 😉 Dlatego smarfona zastąpiłem książką lub kindlem. Teraz przed pracą czytam lekką powieść, która sprawi mi frajdę. Czasem czytam krócej (lub bardzo krótko, bo brak mi czasu), czasem dłużej. Jednak czytanie nieodmiennie wprawia mnie w dobry nastrój. To nie byle co na początku dnia.
(Poznaj 100 rzeczy, które możesz robić rano, żeby mieć wspaniały dzień)
Duhigg opisuje historię Mandy, dziewczyny z nawykiem obgryzania paznokci. Nie mogła sobie poradzić z tym zwyczajem. Rujnował jej zdrowie i życie osobiste. Zaczęła tracić czucie w końcówkach palców, a na randkach czy innych spotkaniach towarzyskich skupiała się na zaciskaniu pięści, żeby nikt nie widział jej zmasakrowanych paznokci.
Mandy wspólnie ze specjalistą od zmiany zachowań, zorientowała się, że obgryza paznokcie z nudów, a kiedy załatwi wszystkie palce, ma chwilowe poczucie spełnienia. Nagrodą, której nauczyła się pragnąć, była fizyczna stymulacja. Zauważyła to obserwując, co dzieje się tuż przed tym, jak zaczyna gryźć.
Razem ułożyli plan zmiany nawyku. Kiedy Mandy czuła mrowienie w palcach, szybko chowała dłonie do kieszeni, siadała na nich lub brała jakiś przedmiot. Wtedy nie mogła włożyć palców do ust. Potem robiła coś, co dawało jej szybką fizyczną stymulację – tarła ramię lub stukała kostkami dłoni o blat.
Zadziałało. Stopniowo zły nawyk został zamieniony innym. Po miesiącu Mandy całkowicie przestała obgryzać paznokcie.
Swoje złe nawyki nawyki zmieniają narkomani i alkoholicy. Udowadniają, że każdy może to zrobić. Dlaczego Tobie ma się nie udać?
Oto garść wskazówek:
Złe nawyki – praktyczne wskazówki, jak się z nimi rozprawić
- Weź swoje złe nawyki pod mikroskop
Co wyzwala Twoje zachowanie? Jakie emocje, sytuacje, ludzie są paliwem dla Twoich nawyków?
Często nie w pełni rozumiemy pragnień kierujących naszym zachowaniem, dopóki nie zaczniemy im się przyglądać – zauważa Duhigg.
Podjadasz w pracy. Jesteś głodny czy może nudzisz się i chcesz doświadczyć chwilowej ulgi?
Jeżeli chcesz rzucić palenie, zadaj sobie pytanie, czy palisz dlatego, że kochasz nikotynę, czy dlatego, że palenie dostarcza ci przypływu stymulacji, struktury dnia lub sposobu na zawieranie kontaktów towarzyskich? – pyta Duhigg.
Odszukaj wskazówki i nagrody, które wzmacniają Twoje złe zachowanie. Np. alkohol daje odurzenie choć również może przynieść odprężenie, swobodę, emocjonalną ulgę, uśmierzenie lęków, ucieczkę od problemów lub zwiększyć towarzyskość.
2. Zmień kontekst
Większość ludzi nie docenia wpływu jaki ma na nasze zachowanie otoczenie (za to przecenia rolę silnej woli).
Ludzie z nawykiem pochłaniania popcornu w kinie, bez problemu zjedli stary – tygodniowy! – popcorn podsunięty im przez badaczy (uczestnicy eksperymentu nie byli głodni). Te same osoby nie tknęły go, kiedy znalazły się w sali konferencyjnej. To sala konferencyjna była wyzwalaczem ich nawyku.
Obserwuj przy kim, w jakich sytuacjach, miejscach robisz rzeczy z którymi chcesz skończyć.
Często wystarczy zmienić kontekst, żeby niechciane zachowanie zniknęło lub przynajmniej było je łatwiej zastąpić innym. Przytłaczająca większość amerykańskich żołnierzy, którzy brali heroinę w Wietnamie, skończyło z tym po powrocie do kraju!
(Odkryj jak zmiana otoczenia może Ci pomóc w zmianie zachowania)
3. Zapomnij o silnej woli
Silna wola jest przereklamowana. Wokół nas pełno pokus, a silnej woli … no cóż…
Używaj jej do robienia codziennych, prostych rzeczy, które będą miały wpływ na ciebie w dłuższej perspektywie – radzi Scott Berkun.
To proste zachowania regularnie powtarzane staną się w ostatecznie Twoimi nawykami. Silnej woli używaj jak rozpałki dla tych drobnych działań.
Zamiast na samokontroli, skoncentruj się raczej na kontekście – otoczeniu i ludziach wśród, których żyjesz. To tam jest klucz do zmiany złych nawyków.
- Z kim przestajesz …
Jesteś średnią pięciu osób z którymi jesteś najbardziej związany – zauważa Tim Ferriss, bloger i przedsiębiorca pytany o najlepszą radę życiową i w sprawie kariery.
Coś w tym jest, prawda?
Pewnie najpotężniejszym elementem kontekstu w którym żyjesz jest Twoja rodzina, przyjaciele i znajomi. Na dobre i na złe. Zobacz, kto towarzyszy Ci w złych nawykach. Z kim chodzisz na papierosa, pijesz za dużo alkoholu lub robisz inne rzeczy, które Cię uwierają…
Z drugiej strony ludzie z którymi masz wspólny cel będą potężnym wsparciem przy zmianie nawyków! To dzięki nim zyskasz wiarę, że zmiany są możliwe. Będziecie się wymieniali doświadczeniami, gratulowali sukcesów, podtrzymywali w chwilach zwątpienia lub po prostu gadali o codziennych sprawach.
Znajomych, którzy pomogą Ci osiągnąć cel, najlepiej znaleźć w realu, możesz też szukać ich w sieci np. przy użyciu strony 43things.com.
- 5.Rzucaj sobie kłody pod nogi
Kiedy chcesz coś robić, spraw żeby było łatwiejsze, kiedy chcesz zmienić zachowanie, utrudnij je. Shawn Achor ukuł zasadę 20 sekund – niech coś będzie dla Ciebie łatwiejsze/trudniejsze do zrobienia o 20 sekund.
- schowaj słodycze lub niezdrowe przekąski na koniec półki na samej górze szafki
- pozbądź się zapałek i zapalniczek z domu żebyś miał kłopot z zapaleniem papierosa
- jedz chipsy, popcorn, słodycze, lody itp. lewą ręką (niedominującą), podobnie z paleniem papierosów
- Rób małe kroki, bądź wytrwały
Wielki cel może Cie przygnieść. Ułatw sobie zmianę złego zachowania robiąc małe kroki. Np. postanów, że codziennie będziesz palił tyle samo papierosów (jednak o jednego mniej niż dotychczas).
Po tygodniu lub dwóch możesz zrezygnować z kolejnego papierosa.
Badacze ustalili, że nabranie nowego nawyku zajmuje przeciętnie 66 dni. Czasem mniej, bywa, że zdecydowanie więcej. To zależy od człowieka i rodzaju nawyku.
- Mądrze wybieraj nagrody
Nagradzaj się za wytrwałość i małe zwycięstwa. Wiesz już, jak nagrody są cholernie ważne jeśli chodzi o zmianę nawyków. Dzięki nagrodom zyskasz motywację do dalszej walki.
Pamiętasz Mandy, która obgryzała paznokcie? W nagrodę odwiedziła manikiurzystkę. Drobiazg, prawda? Wyobraź sobie, jak musiała być zadowolona, że już nie musi się wstydzić swoich paznokci!
Dobrze dobieraj nagrody – podwójna porcja lodów kiedy chcesz zadbać o swoją wagę nie jest chyba najlepszy rozwiązaniem…
- Stosuj technikę “jeśli…to …”
Wychwalam ją przy każdej okazji. Jest prosta i łatwa do opanowania, a jej efekty potrafią być epickie!
Najlepiej sprawdza się jeśli chcemy robić trudne rzeczy. Skutecznie pomaga osobom z zaburzeniami psychicznymi lub ciężko uzależnionymi.
Zdecyduj kiedy, gdzie i co będziesz robił. Bardzo konkretnie. Możesz też postanowić, co zrobisz, kiedy pojawi się wskazówka czyli wyzwalacz nawykowego zachowania:
- “Kiedy oglądając film poczuję chęć na przekąskę, to sięgnę po orzechy” (oczywiście miej je w pobliżu)
- “Kiedy poczuję ochotę na papierosa, to zrobię pięć pompek”
- “Jeśli koledzy z pracy zechcą zamówić jedzenie na dowóz, to zamówię sałatkę”
To są tylko przykłady, żebyś złapał o co chodzi w tej metodzie. Jeśli Ci nie pasują, to znajdź własne! Najważniejsze: zastąp niechcianą czynność taką, która da Ci podobną nagrodę.