Pamiętasz ile razy bardzo, bardzo chciałeś zacząć robić coś nowego, wprowadzić zmiany w swoim zachowaniu? Ćwiczyć regularnie, wstawać wcześniej, nie odkładać ważnych spraw w nieskończoność. I jak często – mimo twoich najlepszych chęci – nic z tego nie wychodziło?
Sam to przechodziłem. Czasem brakowało mi sił, a czasem, kiedy przychodził odpowiedni moment, po prostu zapominałem o tym co miałem zrobić.
Długo myślałem, że winna jest ta paskudna słaba silna wola. Wystarczy mieć więc samokontroli i voilà! Coś jakby silna wola była supermocą dzięki, której mogę sięgnąć gwiazd.
Ponoć, gdzieś, ktoś, kiedyś znał takiego mocarza…
Jednak teraz – po dziesiątkach książek i badań jakie przeczytałem na ten temat i własnych doświadczeniach – wiem, że z tą silną wolą to nieprawda. Bzdura. Szkodliwy mit.
Opowiem Ci jakie triki możesz zastosować żeby o wiele łatwiej wprowadzać zmiany w zachowaniu. Nie są to prawdy objawione. Po prostu zachęcam Cie gorąco żebyś sprawdził czy te sposoby zadziałają również w twoim życiu.
[FM_form id=”15″]
- Po co mi silna wola?
Samokontrola jest bardzo często przeceniana. Bardziej skuteczne i praktyczne są – o tym niżej – nawyki.
Oczywiście odrobina silnej woli przydaje się, ba, jest niezbędna. Można ją wyćwiczyć tak jak ćwiczy się mięśnie.
Jeśli chcesz polegać na silnej woli, pamiętaj o dwóch zasadach:
- z silną wolą jest jak cierpliwością. Łatwo ją wyczerpać. Dlatego korzystaj z niej bardzo ostrożnie. „Wydawaj” tylko na naprawdę ważne dla ciebie zadania.
Co zjeść na śniadanie? W co się ubrać? Robić sałatkę do pracy czy zamówić z ludźmi z roboty jedzenie? Zgodzić się żeby dziecko nocowała u kolegi z klasy? Iść popołudniu na fitness czy tym razem odpuścić? Kupić butelkę wina czy obyć się dziś bez alkoholu?
Żeby zdecydować w każdej z tych mniej lub bardziej ważnych spraw, musisz zużyć trochę swojej silnej woli.
Barack Obama, prezydent Stanów Zjednoczonych, ogranicza ilość decyzji jakie musi podjąć, do minimum.
Bądź więc jak Obama! Zacznij swój dzień noc wcześniej – zdecyduj w co się ubierzesz, spisz listę rzeczy do zrobienia i pomyśl czego nie chcesz robić.
Sam w każdą niedzielę planuję, co zjem na obiad w kolejne dni tygodnia. Nie uwierzysz ile trosk zdejmuje z głowy tak prosta rzecz!
- rano masz większą samokontrolę, a wieczorem…
Cóż, wieczorem pokusy stają się często diabelnie trudne do odparcia.
Silną wolę zużywasz niemal od pierwszej chwili po przebudzeniu. Z każdą godziną strzałka na wskaźniku zawartości baku z silną wolą zbliża się do czerwonego pola.
Dlatego najtrudniejsze sprawy – wymagające szczególnie dużo silnej woli – załatwiaj na początku dnia. Wtedy twój mózg nie jest jeszcze zmęczony całodziennym wysiłkiem, podejmowaniem decyzji i borykaniem się z wyborami.
No dobrze, już wiesz, że silna wola nie jest supermocą.
I jak z tym żyć?
Jeśli zależy ci na wprowadzeniu zmian w życiu, robieniu czegoś nowego, to potraktuj silną wolę jako rozpałkę przy ćwiczeniu nawyków.
To najlepszy sposób w jaki możesz ją użyć.
- Nawyki
Nawyki są bardziej skuteczne i praktyczniejsze od silnej woli. Kiedy jakieś fajne działanie stanie się twoim nawykiem – robienie listy zadań na następny dzień, ćwiczenie, czytanie codziennie 10 stron książki, medytowanie, odkładanie ubrania do szafy (a nie na fotelu) – poświęcasz mu minimum energii.
Nie musisz zmuszać się żeby np. myć rano zęby, bo robisz to automatycznie. To twój nawyk. Dzięki niemu zachowujesz energię na sprawy, które wymagają od ciebie szczególnego wysiłku.
Teraz mycie zębów to błahostka. Jedna nie było nią zanim stało się rutyną. Jeśli masz dziecko to dobrze wiesz ile czasu i wysiłku kosztuje malucha nabranie tego nawyku!
Niemal każde zachowanie na którym ci zależy – a może każde? – możesz przekuć w nawyk. Szczegóły znajdziesz na moim blogu.
- Trzy proste triki, które ułatwią ci zadanie
Nowe zachowanie, nowe nawyki, to nie jest bułka z masłem. Dlatego warto żebyś pamiętał i przetestował dwie metody. Będzie łatwiej i szybciej.
- pracuj nad jednym nawykiem na raz
Zdecydowanie łatwiej osiągniesz sukces, podpowiadają badacze, jeśli skupisz się na jednym celu. Kiedy go osiągniesz, bierz na warsztat kolejny.
- zaplanuj kiedy, gdzie i jak będziesz działał
James Clear pisze o uczestnikach badania, którzy na polecenie naukowców uzupełniali zdanie:
„Przez następny tydzień będę ćwiczył intensywnie przez przynajmniej 20 minut w [DZIEŃ] , o [GODZINA] w [MIEJSCE]”.
Okazało się, że szanse na ćwiczenie osób, które wypełniły zdanie, rosły nawet trzykrotnie w porównaniu do ludzi z grupy kontrolnej, którzy nie zaplanowali konkretnie swojego treningu!
Pomyśl – wystarczy tak proste działanie żeby wytrwać w postanowieniu regularnego ćwiczenia (lub każdym innym)!
- wymyśl przypominajkę
Czasem po prostu zapominasz, że chciałeś coś zrobić. Masz dużo na głowie – praca, dom, rodzina – i po ludzku przypominasz sobie tej nowej rzeczy wieczorem lub następnego dnia…
Bardzo chciałem żeby weszło mi w krew planowanie wieczorem kolejnego dnia (pamiętasz, być jak Barack Obama…). Praca nad tym nawykiem szła z oporami. A to spotkałem się ze znajomymi, a to oglądałem film lub pochłaniały mnie domowe obowiązki. Potem oczywiście byłem na siebie zły.
Dlatego ustawiłem na telefonie komórkowym alarm na godz. 22 z opisem: „zaplanuj jutrzejszy dzień”. Postanowiłem też, że biorę się za planowanie jak najszybciej po wyłączeniu alarmu. Podziałało. Na początku zdarzyło się, że zwlekałem, odkładałem na „trochę później” i … znowu zapominałem. Jednak po kilku tygodniach tak przyzwyczaiłem się do robienia wieczornego „to do list” na kolejny dzień, że alarm przestał być potrzebny.
Todd Rogers i Katherine Milkman opisali w piśmie „Psychological Science” jeszcze inny, patrząc po wynikach serii eksperymentów, bardzo skuteczny patent.
Np. uczestnicy jednego z badań usłyszeli, że po wyjściu z gabinetu zobaczą kosz ze spinaczami. Jeśli wezmą jeden z nich, to dolar wsparcia trafi do banku żywności. OK. Jednak połowie uczestników eksperymentu zostało pokazana również zdjęcia charakterystycznej figurki słonia, która będzie stała przy koszu ze spinaczami. Pozostała połowa uczestników nie usłyszała o słoniu.
Co się okazało? 74 procent uczestników eksperymentu, którzy zostali poinformowani o figurce słonia, wzięło spinacz. Tymczasem podobnie postąpiło tylko 42 proc. badanych, którzy wcześniej nie wiedzieli, że zobaczą figurkę.
Charakterystyczne przypomnienie pomagają w realizacji zamierzenia – także odpowiednio wykorzystane ułatwią zmiany w twoim zachowaniu.