Nawet jeśli będziesz super zmotywowany, to może nie wystarczyć żebyś zmienił swoje zachowanie.
Potrzebujesz czegoś więcej – bardzo prostego narzędzia, które za chwilę poznasz.
Czytanie o tym, że będziesz zdrowszy ćwicząc regularnie i zdrowo się odżywiając, oglądanie memów z cytatami z mądrych ludzi lub chłonięcie występów mówców motywacyjnych, rzeczywiście pomoże nabrać Ci ochoty do działania. Jednak nie sprawi, że pójdziesz do klubu fitness lub wypełnisz lodówkę warzywami i zdrowym jedzeniem.
Masz dobre intencje, ale droga do realizacji celu jest długa i najeżona przeszkodami.
Musisz wyruszyć (trudna sztuka podrywania tyłka z kanapy) i wytrwać (masz różne zobowiązania, pojawiają się pokusy, trzeba zadbać o rodzinę i przyjaciół, a jesteś zapracowany lub po prostu zmęczony). Niełatwa sprawa.
Jak sobie poradzić?
[FM_form id=”25″]
Naukowcy z uniwersytetów w Bath, Essex i Sheffield badali, co sprawi, że 248 uczestników eksperymentu chętniej pójdzie poćwiczyć. Podzielili ich na trzy grupy.
Osobom z pierwszej grupy powiedzieli, żeby notowali, jak często będą ćwiczyć przez najbliższe dwa tygodnie. Druga grupa została dodatkowo zmotywowana – przeczytali tekst o ryzyku chorób serca, które można zmniejszyć ćwicząc.
Po dwóch tygodniach okazało się, że wynik obu grup nie zachwycał. W kontrolnej grupie 38 proc. badanych ćwiczyło przynajmniej raz w tygodniu, a w grupie „zmotywowanej” 35 proc.!
A co z trzecią grupą? Tam ćwiczyło aż 91 proc. uczestników!
Już zdradzam sekret. Osoby z trzeciej grupy miały dokładnie zaplanować gdzie i kiedy będą trenować: „W następnym tygodniu będę przez przynajmniej 20 minut intensywnie ćwiczył w (dzień) o (godzina) w (miejsce)”.
Zastosowanie planowania miało dramatyczny wpływ na zachowanie uczestników eksperymentu – podkreśla psycholog Sarah Milne.
Jeśli chcesz zmienić swoje zachowanie – zacząć ćwiczyć, rozpocząć dietę, oszczędzać pieniądze, poświęcić więcej czasu dziecku – zaplanuj gdzie, kiedy i jak będziesz to robił. Tak zmniejszysz przepaść dzielącą plany i zamierzenia od akcji.
Nie jesteś przekonany?
Wyniki 94 różnych badań potwierdziły, że takie podejście sprawdza się w najróżniejszych dziedzinach życia, od regularnego robienia badań profilaktycznych raka piersi, przygotowania do egzaminów, przystopowania z piciem alkoholu przez segregację śmieci po lepsze zarządzanie czasem czy kupowanie organicznego jedzenia.
Dzięki odpowiedniemu planowaniu będzie Ci łatwiej zmienić zachowanie, stworzyć dobre nawyki (i pozbyć tych paskudnych), „zautomatyzować” wiele czynności z którymi miałeś kłopot. Zaoszczędzisz dzięki temu sporo energii i czasu.
Taka automatyzacja działania poprzez wcześniejszą decyzję pomoże również uniknąć „rozpraszaczy”, złych nawyków oraz konkurujących celów. W takich przypadkach trzeba tylko wcześniej zdecydować jak się zachować, żeby uniknąć niepożądanych sytuacji – tłumaczy Peter M. Gollwitzer.
Rozpoczęcie działania będzie szybsze i łatwiejsze – po prostu w określonej sytuacji zrobisz to, co zaplanowałeś (tak, jak nie zastanawiasz się czy ruszyć kiedy światło zmieni się z czerwonego na zielone). To skuteczniejsze niż poleganie na silnej woli!
[FM_form id=”25″]
OK, zanim weźmiesz długopis, żeby zacząć planować, pamiętaj o tych zasadach:
7 zasad skutecznego planowania zachowania
- Motywacja jednak Ci się przyda.
Planowanie zadziała, jeśli masz chęć zmienić zachowanie. Będzie bardziej skuteczne kiedy Twoja intencja jest silna („Zrobię wszystko, żeby wykonać plan!” w przeciwieństwie do „Postaram się, zobaczymy, co da się zrobić”).
- Planuj dokładnie
Plan musi być precyzyjny, możliwy do wykonania i rzeczywiście pomocny w osiągnięciu celu.
Unikaj tego typu postanowień: „Jeśli mam coś bardzo ważnego do zrobienia, to przeczytam artykuły o produktywności”.
- Mierz wysoko
Działanie, które planujesz musi być ważne i trudne do osiągnięcia. Planowanie szczególnie dobrze sprawdza się w trudnych sytuacjach (np. kiedy zależy Ci na opanowaniu silnych emocji: „Jeśli partner będzie miał do mnie pretensje, to zareaguję konstruktywnie”) lub u osób, które mają problemy z kontrolą swojego zachowania.
Badacze dowiedli, że ta metoda pomaga zmienić zachowanie i osiągnąć cele nawet ludziom chorym na schizofrenię i narkomanom na odwyku.
- Zachowaj umiar i minimum elastyczności
W trosce o kondycję zdecydujesz: „Jeśli w budynku jest winda, to zawsze wybiorę schody”. Świetnie. Tylko szef może poprosić Cie o wspólną jazdę, żeby dokończyć rozmowę lub budynek ma 20 pięter…
- Stosuj technikę „Jeśli …, to…”
To jedna z fajniejszych technik żeby zmienić zachowanie.
- określ cel
- zapisz jakie działanie/a prowadzą do niego
- spisz sytuacje/osoby/uczucia, które będą „wyzwalaczami” tych działań
- co, kiedy i w jaki sposób może zniweczyć Twoje plany? Zapisz, jak się wtedy zachowasz
Przykłady:
Jak pojadę na szkolenie, to wezmę ze sobą buty i ubranie do biegania
Jak dostanę propozycję ciasta na deser, to poproszę o owoce
Jeśli zjem obiad w fastfoodzie, to wracając do domu kupię warzywa
Jak pojawi się zadanie do wykonania, to szybko zapiszę je w notatniku
(Dowiedz się więcej jak stosować technikę „Jeśli…, to…”)
- Przygotuj listę
Stwórz zestaw zachowań, na których Ci zależy. Zaplanuj kiedy, gdzie i w jakich okolicznościach będziesz działał. Możesz też przygotować taką listę szykując się do kolejnego dnia.
7. Sprawdź, która droga jest dla Ciebie lepsza
„Jak zadzwoni alarm ustawiony na komórce na godz. 19, odkładam wszystko i idę poczytać dziecku”.
Jednak pewnie zdarzy się, że będziesz wtedy zajęty czymś rzeczywiście ważnym, a czas dla dziecka znajdziesz za 40 minut.
Dlatego „spustem” Twojego zachowania może być inne zachowanie: „Jak dziecko położy się wieczorem do łóżka, to poczytam mu książeczkę”.
Tak samo z np. ćwiczeniami. Zaplanujesz, dajmy na to, że pójdziesz na trening w środy i piątki po powrocie z pracy.
Nie ważne, o której to będzie godzinie. Liczy się nie czas bezwzględny (22:00, 12:00), ale względny (sekwencja/kolejność zdarzeń). Do czynności (w zasadzie nawyków), które już w tej chwili robisz codziennie, możesz w łatwy sposób doczepić nowe zachowanie. Stare działanie jest hakiem lub wieszakiem, na którym zawieszasz nową czynność – tłumaczy Andrzej Bernardyn.
I słowo na koniec:
Więc jeśli zauważyłeś, że dzień po dniu, nie kończysz zbyt wielu ważnych zadań i szukasz sposobów na wprowadzenie lepszych nawyków w zarządzaniu czasem, nie szukaj dalej: zrób prosty plan. Zacznij każdy poranek od przygotowanie listy „jak …, to…” żeby uporać się z wyzwaniami. Nie dodasz godzin do swojego dnia, ale poczujesz się, jak byś to zrobił – rekomenduje Heidi Grant Halvorson.