• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar

  • MOTYWACJA DO
  • DLACZEGO RAFAŁ
  • TUTAJ WYSTARTUJ
  • DARMOWE NARZĘDZIA
  • BLOG
  • BONUSY GRATIS
  • JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ, ODCHUDZAĆ SIĘ I JEŚĆ ZDROWIEJ
You are here: Home / Uncategorized / Zaskakująca prawda o motywacji. Jak x3 zwiększysz szanse na zmianę zachowania

Zaskakująca prawda o motywacji. Jak x3 zwiększysz szanse na zmianę zachowania

26 listopada 2016 by Rafał Panas Leave a Comment

zmienić zachowanie
flickr.com/frits-ahlefeldt-hiking-org

Nawet jeśli będziesz  super zmotywowany, to może nie wystarczyć żebyś zmienił swoje zachowanie.

Potrzebujesz czegoś więcej – bardzo prostego narzędzia, które za chwilę poznasz.

Czytanie o tym, że będziesz zdrowszy ćwicząc regularnie i zdrowo się odżywiając, oglądanie memów z cytatami z mądrych ludzi lub chłonięcie występów mówców motywacyjnych, rzeczywiście pomoże nabrać Ci ochoty do działania. Jednak nie sprawi, że pójdziesz do klubu fitness lub wypełnisz lodówkę warzywami i zdrowym jedzeniem.

Masz dobre intencje, ale droga do realizacji celu jest długa i najeżona przeszkodami.

Musisz wyruszyć (trudna sztuka podrywania tyłka z kanapy) i wytrwać  (masz różne zobowiązania, pojawiają się pokusy, trzeba zadbać o rodzinę i przyjaciół, a jesteś zapracowany lub po prostu zmęczony).  Niełatwa sprawa.

Jak sobie poradzić?

[FM_form id=”25″]

Naukowcy z uniwersytetów w Bath, Essex i Sheffield badali, co sprawi, że 248 uczestników eksperymentu chętniej pójdzie poćwiczyć. Podzielili ich na trzy grupy.

Osobom z pierwszej grupy powiedzieli, żeby notowali, jak często będą ćwiczyć przez najbliższe dwa tygodnie. Druga grupa została dodatkowo zmotywowana – przeczytali tekst o ryzyku chorób serca, które można zmniejszyć ćwicząc.

Po dwóch tygodniach okazało się, że wynik obu grup nie zachwycał. W kontrolnej grupie 38 proc. badanych ćwiczyło przynajmniej raz w tygodniu, a w grupie „zmotywowanej” 35 proc.!

A co z trzecią grupą? Tam ćwiczyło aż 91 proc. uczestników!

Już zdradzam sekret. Osoby  z  trzeciej grupy miały dokładnie zaplanować gdzie i kiedy będą trenować:  „W następnym tygodniu będę przez przynajmniej 20 minut intensywnie ćwiczył w (dzień) o (godzina) w (miejsce)”.

Zastosowanie planowania miało dramatyczny wpływ na zachowanie uczestników eksperymentu – podkreśla psycholog Sarah Milne.

Jeśli chcesz zmienić swoje zachowanie – zacząć ćwiczyć, rozpocząć dietę, oszczędzać pieniądze, poświęcić  więcej czasu dziecku – zaplanuj gdzie, kiedy i jak będziesz to robił. Tak zmniejszysz przepaść dzielącą plany i zamierzenia od akcji.

Nie jesteś przekonany?

Wyniki 94 różnych badań  potwierdziły, że takie podejście sprawdza się w najróżniejszych dziedzinach życia, od regularnego robienia badań profilaktycznych raka piersi, przygotowania do egzaminów, przystopowania z piciem alkoholu przez segregację śmieci po lepsze zarządzanie czasem czy kupowanie organicznego jedzenia.

Dzięki odpowiedniemu planowaniu będzie Ci łatwiej zmienić zachowanie, stworzyć dobre nawyki (i pozbyć tych paskudnych), „zautomatyzować” wiele czynności z którymi miałeś kłopot. Zaoszczędzisz dzięki temu sporo energii i czasu.

Taka automatyzacja działania poprzez wcześniejszą decyzję pomoże również uniknąć „rozpraszaczy”, złych nawyków oraz konkurujących celów. W takich przypadkach trzeba tylko wcześniej zdecydować jak się zachować, żeby uniknąć niepożądanych sytuacji – tłumaczy Peter M. Gollwitzer.

Rozpoczęcie działania będzie szybsze i łatwiejsze – po prostu w określonej sytuacji zrobisz to, co zaplanowałeś (tak, jak nie zastanawiasz się czy ruszyć kiedy światło zmieni się z czerwonego na zielone). To skuteczniejsze niż poleganie na silnej woli!

[FM_form id=”25″]

 

OK, zanim weźmiesz długopis, żeby zacząć planować, pamiętaj o tych zasadach:

7 zasad skutecznego planowania zachowania

  1. Motywacja jednak Ci się przyda.

Planowanie zadziała, jeśli masz chęć zmienić zachowanie. Będzie bardziej skuteczne kiedy Twoja intencja jest silna („Zrobię wszystko, żeby wykonać plan!” w przeciwieństwie do „Postaram się, zobaczymy, co da się zrobić”).

  1. Planuj dokładnie

Plan musi być precyzyjny, możliwy do wykonania i rzeczywiście pomocny w osiągnięciu celu.

Unikaj tego typu postanowień:  „Jeśli mam coś bardzo ważnego do zrobienia, to przeczytam artykuły o produktywności”.

  1. Mierz wysoko

Działanie, które planujesz musi być ważne i trudne do osiągnięcia. Planowanie szczególnie dobrze sprawdza się w trudnych sytuacjach (np. kiedy zależy Ci na opanowaniu silnych emocji: „Jeśli partner będzie miał do mnie pretensje, to zareaguję konstruktywnie”) lub u osób, które mają problemy z kontrolą swojego zachowania.

Badacze dowiedli, że ta metoda pomaga zmienić zachowanie i osiągnąć cele nawet ludziom chorym na schizofrenię i narkomanom na odwyku.

  1. Zachowaj umiar i minimum elastyczności

W trosce o kondycję zdecydujesz:  „Jeśli w budynku jest winda, to zawsze wybiorę schody”.  Świetnie. Tylko szef może poprosić Cie o wspólną jazdę, żeby dokończyć rozmowę lub budynek ma 20 pięter…

  1. Stosuj technikę „Jeśli …, to…”

To jedna z fajniejszych technik żeby zmienić zachowanie.

  • określ cel
  •  zapisz jakie działanie/a prowadzą do niego
  • spisz sytuacje/osoby/uczucia, które będą „wyzwalaczami” tych działań
  • co, kiedy i w jaki sposób może zniweczyć Twoje plany? Zapisz, jak się wtedy zachowasz

Przykłady:

Jak  pojadę na szkolenie, to wezmę ze sobą buty i ubranie do biegania

Jak dostanę propozycję ciasta na deser, to poproszę o owoce

Jeśli zjem obiad w fastfoodzie, to wracając do domu kupię warzywa

Jak pojawi się zadanie do wykonania, to szybko zapiszę je w notatniku

(Dowiedz się więcej jak stosować technikę „Jeśli…, to…”)

  1. Przygotuj listę

Stwórz  zestaw zachowań,  na których Ci zależy. Zaplanuj kiedy, gdzie i w jakich okolicznościach będziesz działał. Możesz też przygotować taką listę szykując się do kolejnego dnia.

7. Sprawdź, która droga jest dla Ciebie lepsza

„Jak zadzwoni alarm ustawiony na komórce na godz. 19, odkładam wszystko i idę poczytać dziecku”.

Jednak pewnie zdarzy się, że będziesz wtedy zajęty czymś rzeczywiście ważnym, a czas dla dziecka znajdziesz za 40 minut.

Dlatego „spustem” Twojego zachowania może być inne zachowanie: „Jak dziecko położy się wieczorem do łóżka, to poczytam mu książeczkę”.

Tak samo z np. ćwiczeniami. Zaplanujesz, dajmy na to, że pójdziesz na trening w środy i piątki po powrocie z pracy.

Nie ważne, o której to będzie godzinie. Liczy się nie czas bezwzględny (22:00, 12:00), ale względny (sekwencja/kolejność zdarzeń). Do czynności (w zasadzie nawyków), które już w tej chwili robisz codziennie, możesz w łatwy sposób doczepić nowe zachowanie. Stare działanie jest hakiem lub wieszakiem, na którym zawieszasz nową czynność  – tłumaczy Andrzej Bernardyn.

I słowo na koniec:

Więc jeśli zauważyłeś, że dzień po dniu, nie kończysz zbyt wielu ważnych zadań i szukasz sposobów na wprowadzenie lepszych nawyków w zarządzaniu czasem, nie szukaj dalej: zrób prosty plan. Zacznij każdy poranek od przygotowanie listy „jak …, to…” żeby uporać się z wyzwaniami. Nie dodasz godzin do swojego dnia, ale poczujesz się, jak byś to zrobił – rekomenduje Heidi Grant Halvorson.

Podziel się:

  • Click to share on Twitter (Opens in new window)
  • Click to share on Facebook (Opens in new window)

Related

Filed Under: Uncategorized Tagged With: cel, ćwiczenia, james clear, jeśli...to..., motywacja, nawyki, odżywianie, plan, planowanie, silna wola, zdrowe jedzenie, zdrowe odżywianie, zmiana

Primary Sidebar

[FM_form id="6"]

Copyright © 2023 · Genesis Sample on Genesis Framework · WordPress · Log in

Tak, używamy na naszej stronie ciasteczek - dzięki temu działa dla Ciebie sprawniej. Zgadzam się Czytaj więcej
Tak, używamy ciasteczek

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT
 

Loading Comments...