Ćwiczenie silnej woli – praktyczny przewodnik jak to robić

Silna wola jest przereklamowana. Kropka. Nie rozkładajcie rąk mówiąc „gdybym tylko miał więcej silnej woli, to bym rzucił palenie, regularnie trenował, skończył z przesiadywaniem na Facebooku”. Zamiast polegać na samokontroli (co za nieciekawe słowo ;), lepiej – szybciej, łatwiej, skuteczniej – wypracować nawyki.

Oczywiście samokontrola też się przydaje. Jest dodatkowym ważnym narzędziem, którego użyjemy choćby po to, żeby powiedzieć „nie” słodyczom, które kuszą nas na stojaku przy sklepowej kasie. Ćwiczenie silnej woli to jedna z dziewięciu rzeczy, która według Heidi Grant Halvorson wyróżnia ludzi sukcesu spośród szarego tłumu. Czyli warto spróbować.

Jak to zrobić?

Silna wola to zdolność do samokontroli, umiejętność radzenia sobie z impulsami, zrezygnowania z natychmiastowej, chwilowej przyjemności żeby osiągnąć długoterminowe cele. Każde użycie silnej woli sprawia, że z kolejnym wyzwaniem trudniej się uporać. Nawet ukrywanie tego co myślimy o koledze idiocie z pracy kosztuje nas sporo wysiłku. Dlatego wieczorem, po ciężkim dniu w firmie, tak trudno oprzeć się chipsom przy oglądaniu telewizji, znaleźć motywację do zabawy z dzieckiem, a z treningu czy wykonania innej zaplanowanej rzeczy bywa krucho.

Rano – kiedy mamy pełny „bak” silnej woli – warto zabrać się za zadanie najtrudniejsze, które często wymagają użycia silnej woli (np. wykonanie niemiłego acz ważnego telefonu, trudna rozmowa z szefem lub klientem). Na później zostawcie sprawy wymagającej mniejszej ilości energii i samokontroli, np. odpisywanie na nieważne mejle.

Jest kilka sposobów na ćwiczenie silnej woli.

  1. Trenuje regularnie – jogę, bieganie, crossfit, co lubisz.

Fizyczne ćwiczenia wymagają użycia siły woli, a to prowadzi również do wypracowania większej samokontroli w innych dziedzinach życia.

Australijscy badacze Megan Oaten, i Ken Cheng z Macquarie University w Sydney zaoferowali uczestnikom eksperymentu bezpłatne członkostwo na siłowni i indywidualne programy treningowe.

 

Po 2 miesiącach, uczestnicy, którzy kontynuowali program, odnotowali również poprawę w wielu innych zachowaniach, które wymagały użycia silnej woli – od zdrowszej diety, przez korzystanie z używek po impulsywne wydatki – piszą Oaten i Cheng.

Na siłowni zbyt duże obciążenie wykończy nasze mięśnie. Jednak regularny trening ze stopniowo dokładanym obciążeniem sprawi, że mięśnie staną się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Podobnie ma się rzecz z ćwiczeniem samokontroli.

 

Na początku to będzie trudne, ale stanie się łatwiejsze I o to chodzi. Jak twoja siła będzie rosła, będziesz mógł podjąć się większych wyzwań i zintensyfikować ćwiczenie silnej woli – podkreśla Heidi Grant Halvorson.

      2. Co z oczu to z serca

Unikaj miejsc i sytuacji w których tracisz kontrolę nad swoimi impulsami. Jeśli masz kłopot żeby skończyć wieczór na jednym piwie to może lepiej unikać barów, klubów i pubów? Jeśli chcesz ograniczyć jedzenie słodyczy to pozbądź się ich z domu lub schowaj na dnie najtrudniej dostępnej szafki.

I dlatego:

       3. Planuj, planuj, planuj

Bądź przygotowany na pokusy, które czychają na ciebie np. podczas wizyty w sklepie (kuszące niezdrowe, choć pyszne, jedzenie lub kolejna sukienka). Jeśli je przewidzisz, łatwiej zachowasz samokontrolę.

Naucz się skutecznej techniki „jeśli…to…”. Zaplanuj co zrobisz jeśli pojawi się pokusa. Np. jeśli najdzie mnie chętka na pączka to sięgnę po banana.
      

       4. Miej oczy i uszy szeroko otwarte

Ludzie zdekoncentrowani są bardziej podatni na pokusy. Zwiększysz siłę swojej woli kiedy pogłębisz samoświadomość. Dlatego obserwuj kiedy pojawia się impuls, pokusa, chętka. Łap się na momentach słabości. Praktykuj uważność (mindfulness) To dobry początek ćwiczenia silnej woli.

Kelly McGonigal radzi w „Siła woli. Poznaj i wykorzystaj metody samokontroli. Mózg w obliczu dylematu”:

 

Przez (co najmniej) jeden dzień postaraj się prześledzić swoje wybory związane z wyzwaniem dla siły woli. Pod wieczór przyjrzyj się całemu dniowi i postaraj się przeanalizować momenty, kiedy zapadały decyzje zarówno te, które wspierały Twoje dążenia do zamierzonych celów, jak i te, które to utrudniały. Próba prześledzenia sytuacji decyzyjnych pomoże Ci także zmniejszyć liczbę wyborów, które dokonujesz w chwilach rozproszenia — i na pewno zwiększy Twoją siłę woli!

McGonigal przywołuje ciekawe badania Baba Shivy, profesor marketingu w Stanford Graduate School:

 

W przypadku studentów, którzy starają się zapamiętać numer telefonu, prawdopodobieństwo, że wrzucą do koszyka z zakupami baton, a nie owoc, okazuje się wyższe o 50 procent. Rozproszeni klienci są bardziej podatni na sklepowe promocje, bardziej prawdopodobne jest więc, że wrócą do domu z rzeczami, które nie znajdowały się na listach sprawunków.

 

        5. Zadbaj o motywację

Nawet kiedy twój „bak” silnej woli jest na wyczerpaniu, odpowiednia motywacja może sprawić, że dojedziesz do celu.

Zachowasz samokontrolę jeśli wiesz, że np. czeka na ciebie pieniężne wynagrodzenie lub pomożesz innej osobie.

 

Ludzie, których zasób silnej woli był na wyczerpaniu i wierzyły, że ich zadaniem będzie pomóc innym lub wierzyli, że ich wysiłki mogą służyć im samym, uzyskali lepsze wyniki w kolejnym teście samokontroli niż osoby, które miały mniejszą motywację – dowodzi Mark Muraven z Uniwersytetu w Albany.

        6. Wszystko po kolei

Jeśli masz jeden duży cel, który wymaga dużej ilości silnej woli, skup się tylko na nim. Prawdopodobnie nie starczy ci zasobów żeby jednocześnie wprowadzić zdrową dietę, rzucić palenie i rozpocząć regularny trening na siłowni. Wszystko po kolei. Kiedy zdrowe odżywianie stanie się twoim nawykiem, zabierz się za palenie lub regularnie ćwiczenia.

       7. Coś fajnego na ząb

Zadbaj o regularne jedzenie wartościowych posiłków. Mózg zużywa olbrzymie ilości energii pochodzącej z glukozy. Szczególnie dużo jeśli używamy go do samokontroli. Dobre jedzenie, w tym przekąski takie jak suszone śliwki, orzechy, banany, dostarczą energię i tym samym ułatwią samokontrolę. Nawet szklanka słodzonej lemoniady „postawi” wasz mózg na nogi (choć lepiej wypić sok).

      Zbieramy wszystko do kupy

Warto ćwiczyć silną wolę – obok nawyków to drugie ważne narzędzie do realizacji naszych celów. Dzięki niej np. łatwiej prowadzić zdrowy tryb życia.

 

Dzieci z lepszą samokontrolą były mniej narażone na nadwagę w okresie dojrzewania dzięki zdolności do kontrolowania impulsów i opóźnionej gratyfikacji – wynika z badań zespołu Eli Tsukayama z University of Pennsylvania.

Obserwujcie kiedy pojawiają się pokusy i kiedy im ulegacie. Planujcie co zrobicie kiedy pojawi się wyzwanie dla waszej samokontroli. Regularnie wykonujcie fizyczne ćwiczenia – dzięki temu wzmocnicie silną wolę w innych dziedzinach życia. Dbajcie o wartościowe jedzenie, żeby mózg miał paliwo do działania. Pamiętajcie, że silna wola to łatwy do wyczerpania zasób.

Przy odrobinie wytrwałości i praktyki macie szansę stać się mistrzami w zarządzaniu silną wolą!

Na koniec – koniecznie przeczytajcie:

jak wypracowywać nawyki

jakie przeszkody spotkacie przy pracy nad nawykami

jak dotrzymać danej sobie obietnicy

dlaczego silna wola jest słaba

jak przygotować otoczenie, żeby działało na twoją korzyść