Nawyk – czyli jak zmienić swoje życie

Nawyk

www.flickr.com/
Nathan Meijer

 

Nawyk to cudowne narzędzie, które pomoże nam zmienić życie. Dzięki niemu nie będziecie musieli tak bardzo polegać na silnej woli – wewnętrznej energii, niezwykle cennej, niezwykle łatwej do wykorzystania, której zawsze mamy zbyt mało. Po dniu w firmie, kiedy musicie podejmować wiele, nawet drobnych decyzji, silna wola/energia spada poniżej czerwonej kreski i dalsza „jazda” jest bardzo trudna.

„Podejmij jedną trudną decyzję, a zrobienie kolejnej będzie o wiele trudniejsze” – zauważa w fenomenalnej książce „Your brain at work” wybitny badacz mózgu David Rock.

Dlatego wieczorem (a często i wcześniej) wykonywanie rzeczy wymagających większego wysiłku niż klikanie w pilota od telewizora czy przeglądanie facebooka, graniczy niemal z cudem.

Dzieje się tak, bo praca kory przedczołowej, części mózgu odpowiedzialnej za kreatywne myślenie, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji, pochłania bardzo dużo metabolicznego paliwa pochodzącego z glukozy i tlenu (to dzięki korze przedczołowej nie działamy na autopilocie przez całe życie). David Rock proponuje, żeby o korze przedczołowej myśleć jak o scenie teatralnej na której występują aktorzy – informacje, na których skupiamy uwagę. Żeby aktorzy byli dobrze widoczni potrzeba dobrego oświetlenia.

„Żeby było jeszcze gorzej: energia potrzebna do oświetlenia sceny jest limitowana, zanika kiedy ją używasz, trochę jak w przypadku baterii, które trzeba co pewien czas ładować” – pisze Rock. I dodaje, że zajęcia wymagające myślenia, np. ustalanie spotkań, mogą nas wykończyć po zaledwie godzinie. Tymczasem zawodowy kierowca potrafi jechać bez problemu cały dzień, bo jego praca nie wymaga zaangażowania kory przedczołowej.

Powiązany post: Dlaczego nasza silna wola jest słaba?

Trzy lata temu przebiegłem swój pierwszy maraton (w Poznaniu, z przyzwoitym wynikiem 4h 26min.). Żeby przygotować się do startu musiałem trenować 3-4 razy w tygodniu. Każdy trening oznaczał przynajmniej godzinę biegania. Jednocześnie byłem dziennikarzem (to robota, która pochłania mnóstwo energii) i chciałem mieć też czas i siły żeby zajmować się żoną i córką.

Jaki znalazłem sposób?

Wiedziałem, że wieczorem, po 10 godzinach w redakcji, nie będę miał sił, czasu i motywacji na przebiegnięcie przynajmniej 10 kilometrów. Sprawdziłem to na własnej skórze. Kiedy minął entuzjazm pierwszych treningów, coraz trudniej było mi zmobilizować się do założenia biegowych butów.

Dlatego wypracowałem nawyk: prowadziłem Hanię do przedszkola na godz. 8, wracałem do domu, przebierałem w strój do biegania i robiłem trasę. Potem prysznic i prosto do redakcji na godz. 10. I tak było we wtorki, środy i piątki.

Nie zastanawiałem się, nie kombinowałem, nie zmuszałem do niczego. Wypracowałem nawyk. To jak z myciem zębów. Tyle razy to powtarzaliście, że nie musicie o tym myśleć. Dlatego mycie zębów nie kosztuje was zbyt wiele wewnętrznej energii. Po prostu robicie to. Tak samo było z moim bieganiem. We wtorek, środę i piątek – rano, kiedy generalnie poziom silnej woli jest wysoki – biegałem. Dodatkowy plus: przychodząc do firmy miałem potężną ilość endorfin w organizmie i pozytywnej energii wytworzonej przez fizyczne ćwiczenia. Miły bonus na początek dnia 🙂

Oczywiście każdy ma inny styl życia, inną pracę, inne warunki rodzinne. Nie każdy chce i może sobie pozwolić na poranne bieganie. Chodzi mi o zasadę.

„Sekretem skuteczności jest uczynienie naszych działań bardziej automatycznymi żeby pochłaniały mniej energii” radzi Tony Schwartz, szef Energy Projeckt (warto wyszukać na Allegro jego „Potęgę pełnego zaangażowania”).

Oto jak wypracować nawyk:

– dokładnie określ, co i kiedy chcesz zrobić. Np. w każdy wtorek i piątek o godz. 18 idę na fitness. Jeśli ze względu na zewnętrzne okoliczności nie mogę tego zrobić, to ćwiczenia przekładam na kolejny dzień, też na godz. 18.

– pracuj nad jednym nawykiem. Pokusa żeby zabrać się za formowanie dwóch, trzech, czterech nawyków będzie duża. Nie rób tego. To prosta droga do porażki. Jeden nawyk to wystarczające wyzwanie.

– zacznij od małego kroku. Będzie łatwiej. Jasne, fajnie mieć w swoim życiu konkretnych zmiany od zaraz. Dlatego po latach spędzonych przed ekranem z piwem w ręku wiele osób postanawia: będę biegał codziennie 5 kilometrów. Efekt? W najlepszym wypadku zbyt duży wysiłek szybko ich zniechęci, w najgorszym złapią kontuzję. Lepiej zacząć od marszu przeplatanego truchtem np. dwa razy w tygodniu. Potem wyjść ze swojej strefy komfortu i zwiększyć dawkę/intensywność. I powtórzyć cykl.

To jak z treningiem na siłowni: zaczynasz od małych ciężarów, przyzwyczajasz mięśnie do stopniowego zwiększania obciążenia, wychodzisz ze strefy komfortu, nabierasz pewności, itd.

Żeby ułatwić sobie zadanie warto zacząć nawet od np. kilku brzuszków dziennie.

– znajdź rzecz, która będzie „wyzwalaczem” nawyku. Wstajesz z łóżka i idziesz myć zęby. Przychodzisz do firmy i odpalasz komputer. Odprowadzasz dziecko do przedszkola i idziesz biegać.

– jeśli wypadnie ci jeden dzień, nie ma tragedii. Jednak pamiętaj: najważniejszej w wypracowaniu nawyku jest regularność. Bardzo łatwo zrezygnować z pracy nad nawykiem po 2-3 dniach przerwy. Musisz się przygotować na taką ewentualność kiedy jedziesz na szkolenie lub delegację, albo właśnie zbliża się długi weekend lub święta.

– przygotuj się na gorsze dni. Leo Babauta, autor bloga Zen Habits, radzi żeby obserwować negatywne myśli. Kiedy pojawi się pokusa lub wymówka żeby czegoś nie robić, dodać słowo: „ale”. Np. „Jestem zmęczona, po pracy, ALE jeśli pójdą na jogę, będę czuła się lepiej” lub „Zasługuję na przerwę, ALE zasługuję również na to żeby zająć się moim ciałem wykonując to ćwiczenie”.

– formowanie nawyków zacznij od prostszych. Np. codziennego picia szklanki wody tuż po przebudzeniu. Jak nabierzesz wprawy, przejdź do bardziej skomplikowanych (np. związanych z odchudzaniem).

Żeby wypracować nawyk potrzeba około 30-40 dni. Być może za pierwszym razem nie uda się. Musisz przygotować się na potknięcia. Warto próbować, bo mając taki rytuał nie będziesz potrzebował motywacji do robienia rzeczy na których ci zależy. Po prostu ją zrobisz. Ciesz się tym z całego serca!

Jakie macie kłopoty przy wypracowaniu dobrych nawyków? Piszczcie na forum, a ja postaram się pomóc!