Co zrobić żeby częściej nam się chciało tak jak nam się zazwyczaj nie chce – zastanawiają się naukowcy. I czasem dochodzą do całkiem ciekawych wniosków. Tak jest w przypadku badań dotyczących odchudzania, które, przyznam nieco mnie zaskoczyły.
Zatem do dzieła (a batoniki do kosza)
Wiara, że dam radę to duża motywacja do odchudzania. To wiemy. Jednak ośmiu angielskich badaczy postanowiło drążyć temat. Sprawdzili, co sprawia, że wiara w siebie rośnie. Wzięli do kupy dostępne badania i wydestylowali z nich ciekawą i użyteczną wiedzę (wyniki opublikowali w Health Psychology Review w 2013).
W przypadku diety i zdrowego odżywiania, zdecydowanie najbardziej pomaga zwiększyć naszą wiarę w siebie:
1. właściwe zarządzanie stresem
Badacze tłumaczą: zmniejszając stres zmniejszamy napięcia, które prowadzą do tego, że tracimy zaufania we własne siły (i łatwiej rezygnujemy z odchudzania).
Co zrobić, żeby utrzymać stres w ryzach? Oto garść technik do wykorzystania:
- stretching
- joga
- oddychanie
- wizualizacja
- dziennik relaksacyjny
Zarządzanie stresem działa w połączeniu z innymi skutecznymi podejściami:
2. obserwację co i w jakich ilościach jemy oraz jakie to przynosi efekty w porównaniu do naszego celu żeby np. stracić 1 kg tygodniowo (informacje zapisujemy na bieżąco w dzienniku; można korzystać z pożytecznej strony: https://www.supertracker.usda.gov),
3. oceną jak idzie nam realizacje celów (i ich ewentualną korektą – jeśli są zbyt ambitne ich złagodzenie ułatwi robienie postępów i poprawi naszą wiarę w siebie),
4. nagrodami przyznawanymi sobie za odnoszone sukcesy (drobne przyjemności, które wzmacniają nasze postanowienie),
5. obserwowaniem osób podobnych do nas, którym powiodła się realizacja podobnych celów,
6. szybką oceną zewnętrzną jak nam idzie w walce z kilogramami (np. od opiekującego się nami dietetyka), oraz:
7. wsparciem znajomych, rodziny lub grupy osób z którymi się odchudzamy
Czego unikać?
Zapomnijcie o identyfikacji przeszkód, które stoją na drodze do szczupłej sylwetki. Z badań wynika, że ta metoda, nie zwiększa poczucia wiary we własne siły. Nawet zmniejszyć może ją … powszechnie stosowana persfazja (o ile nie jest połączona ze skutecznymi podejściami) oraz proponowanie coraz trudniejszych działań związanych z dietą czy odchudzaniem.
Bardzo skuteczne – nie tylko w przypadku diety i zdrowego odżywiania – jest obserwowanie jak nam idzie w drodze do celu.
Nasze wnioski są takie, że monitorowanie postępów ma solidny wpływ na osiągnięcie celów i jest kluczowym elementem samoregulacji – podsumował kolejny zespół naukowców, który również analizował dotychczasowe badania.
Monitorowanie postępów działa, bo dzięki niemu zauważymy kiedy i w jakich sytuacjach potrzebny jest dodatkowy wysiłek lub większa samokontrola. Prowadząc dziennik widzimy rozbieżność między tym gdzie jesteśmy, a celem, który chcemy osiągnąć. Możemy szybko zareagować kiedy wskazanie wagi niebezpiecznie zbliży się do poziomu alarmowego.
Testy wykazały, że monitorowanie postępów bardziej wpływa na realizację celów kiedy efekty omawiane są publicznie i były fizycznie rejestrowane – podkreślają naukowcy. To działa nawet jeśli ograniczymy się tylko do zapisywania informacji w prywatnym dzienniku.
Przeczytaj więcej, dlaczego łatwiej dotrzymasz postanowienia, jeśli powiedziełeś o nim publicznie
Co więcej, badania wskazują, że zapisywanie i monitorowanie realizacji celów pomaga nie tylko kiedy odchudzamy się. Studenci, którzy robili zaspiski w terminarzu zauważyli, że są lepiej zorganizowani, mniej zestresowani, lepiej zarządzają czasem i przede wszystkim mają lepsze wyniki w nauce.
I jeszcze jedno cenne spostrzeżenie. Zdecydujcie czy zależy wam na zmianie zachowania (nie będą jadł produktów z dużą ilością cukru) czy na osiągnięciu celu (zrzucę 10 kg). Jeśli chcecie zmienić zachowanie, to obserwujcie zachowania. Jednak jeśli liczy się dla was wynik – skupcie się na monitorowaniu wyników (to niekoniecznie wpłynie na zmianę waszych zachowań).
Żeby zmniejszyć domowe rachunki można brać krótkie prysznice, zamontować solary lub używać energooszczędne żarówki. Monitorowanie wyników może zachęcić nas do wprowadzenia nowych działań naprawczych i w ten sposób będzie miało wpływ na wyniki, a nie poszczególne zachowania. Monitorowanie zachowań, np. ile czas zajmuje prysznic, może wpłynąć na to działanie w przyszłości, ale niekoniecznie na wynik (szczególnie jeśli na ten wynik składa się wiele działań) – przypominają badacze.
Pora zebrać całą wiedzę do kupy. Twoja motywacja do odchudzania i szanse w walce z kilogramami wzrosną kiedy:
- nauczysz się i będzie stosował techniki zmniejszające stres (jedna, dwie wystarczą). Mi pomagało bieganie i trening krav magi; bardzo skuteczne i łatwe do opanowania są ćwiczenia oddechowe
- zapiszesz swoje cele oraz postępy w ich realizacji. Notes i długopis do ręki. Robienie notatek zadziała nie tylko przy odchudzaniu. Tak na prawdę zwiększych swoje szanse na sukces robiąc tak z każdym celem, który wymaga więcej niż jednego działania.
- dostaniesz szybki feedbeck od trenera, dietetyka, ludzi z grupy jakie robisz postępy
- znajdziesz osoby, które odniosły sukces i dadzą ci poczucie, że „skoro im się udało to nie mogę być gorszy”
- zadbasz o wsparcie znajomych i rodziny oraz nagrody dla siebie po każdym małym sukcesie
Z kolejnego wpisu – już w przyszłą środe (na wtorek nie zdążę…) – dowiecie się jak formować cele, a może najlepiej … zrezygnować z nich.
Co wam pomogło/pomaga w walce z kilogramami, a co najbardziej przeszkodziło? Czekam na wasze opinie!
Dodaj komentarz