Koszykarze z uniwersyteckiej drużyny ze Stanford zaczęli grać jak opętani i rzucać za 3 punkty lepiej o prawie 10 proc. po wydłużeniu snu do przynajmniej 10 godzin na dobę.
Sen odbudowuje twój organizm i zachowuje młodym – podkreśla Shawn Stevenson w świetnej książce „Sleep Smarter”.
Sam bardzo, bardzo długo nie doceniałam niezwykłych korzyści jakie daje dobry sen: sprawniej działającego mózgu, zdrowszego ciała i większej energii fizycznej. Sen traktowałem jako konieczność lub przeszkodę do ominięcia. Błąd!
Dopóki nie zapewnisz swojemu ciału odpowiedniej ilości snu, nigdy, powtarzam nigdy, nie będziesz miał ciała i życia jakie chcesz mieć – stwierdza Stevenson.
Kiedy jesteś niewyspany sam prosisz się o gips: popełniasz więcej błędów, podejmujesz kiepskie decyzje, łatwiej się denerwujesz, gorzej zapamiętujesz, masz nędzny humor i zdecydowanie trudniej ogarnąć Ci zadania wymagające umysłowego wysiłku.
Stajesz się głupszy – brak snu powoduje, że spada ilość glukozy, która dociera do mózgu (o 6 proc. jeśli nie śpisz przez dobę). Stąd jak dowodzi Stevenson powodzenie pączków, batonów i czipsów. Nasz organizm na gwałt potrzebuje paliwa…
A wiedziałeś, że brak snu miał wpływ na np. fatalne skutki awarii elektrowni atomowej w Czarnobylu i katastrofę wahadłowca Challenger?
Wyczynowe niewyspanie może zrujnować zdrowie (weźmy np. choroby serca). Mówiłem już, że im bardziej brakuje Ci snu tym mniejszą masz ochotę na seks? Już kończę ze straszeniem, bo nie będę mógł zasnąć.
Jeśli serio chcesz być w lepszej formie psychicznej i fizycznej oraz pracować efektywnie (a nie tylko „pracować” zarywając noce) i mieć energię dla najbliższych, ten przewodnik pomoże Ci.
1.Zrób wieczorny audyt
Przez tydzień obserwuj i zapisuj co robisz wieczorem – powiedzmy przez 4 godziny przed położeniem głowy na poduszce. Uświadomisz sobie jakie masz zwyczaje i której psują Twój nocny odpoczynek.
Możesz odkryć, że zamiast eliminować czynności, które lubisz i przez które kładziesz się późno spać (np. oglądanie TV 10.30-11.00), możesz robić je wcześniej w miejsce bezproduktywnych zachować, które pochłaniają wcześniej twój czas (np. bezmyślne skanowanie Facebooka 8.30-9.00) – radzi Ron Friedman.
Najlepiej zrezygnować z rzeczy, które utrudnią ci zaśnięcie i dobry sen (więcej o nich już za chwilę)
Tak jak ranek służy rozkręceniu energii, wieczorem dobrze by było ją choć mniej więcej wytracić – celnie trafia Andrzej Tucholski w swojej notce o „7 rzeczach do zrobienia po 7. wieczorem”
2. Sprawdź czy jesteś markiem. Nocnym markiem
Każdy z nas ma nieco inny rytm dobowy, czyli czas aktywności i snu. Większość ludzi np. czuje senność między 1 3-15 godz. oraz w godz. 2-4 nad ranem. Jednak wiele zależy od osobistych predyspozycji i wieku (młodzi ludzie są tak „zaprojektowani”, że śpią dłużej i wstają później).
Dlatego możesz mieć najwięcej energii i fajnych pomysłów wieczorem lub w nocy, a rano nawet groźba spóźnienia się na samolot nie jest w stanie wyciągnąć Cie z łóżka. Ja mam odwrotnie – najbardziej produktywny jestem do południa.
Staram się najważniejsze sprawy załatwić rano, a mniej istotne zostawić na popołudnie. Według badaczy większość ludzi jest bardziej żywotna na początku dnia. Pod ich kątem zaprojektowano pracę w biurach lub korporacjach.
Warto żebyś przekonał się jaki masz rytm dobowy. To pierwszy krok żeby zadbać o dobry sen. Nie będziesz cierpiał robiąc z siebie rannego ptaszka lub próbował uczyć się albo finalizować projekt wieczorem kiedy ledwo widzisz na oczy.
Owszem, możesz nieco modyfikować swój rytm dobowy – jednak mowa raczej o np. wstawaniu o godzinę wcześniej niż o przestawieniu się z nocnego marka na miłośnika wczesnych poranków. 50 proc. naszego chronotypu wynika z genów.
Utrzymasz swój rytm dobowy kładąc się i budząc o tej samej porze w dni powszednie i w weekendy.
3. Nie wierz, że kilka godzin snu wystarczy
Badania pokazują, że z biegiem czasu ludzie, którzy śpią po 6 godzin dziennie zamiast 7-8, zaczynają czuć, że adaptowali się do braku snu.
Jednak jeśli spojrzysz jak wypadają w testach na psychiczną czujność i wydajność, okaże się, że wypadają coraz gorzej. Ludzie, którym brakuje snu, w pewnym momencie przestają zauważać, że są w kiepskiej formie – tłumaczy prof. Phil Gehrman z University of Pennsylvania.
Dlatego:
4. Sprawdź ile rzeczywiście potrzebujesz snu…
Każdy z nas jest inny – nawet jeśli eksperci przekonują, że człowiek w twoim wieku powinieneś spać np. 8 godzin na dobę, to najlepiej zrobisz eksperymentując z długością snu.
Notuj jak się będziesz czuł po krótszym i dłuższym spaniu. Możesz skorzystać z tego, kompletnego i przyjaznego szablonu:
https://sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf
A oto wskazówki, które Ci się przydadzą.
Spośród 100 osób, które wierzą, że potrzebują zaledwie 5-6 godzin snu, tylko u pięciu to prawda – podkreśla prof. Daniel J. Buysse, były prezydent American Academy of Sleep Medicine.
Naprawdę małej ilości snu potrzebuje 1-3 proc. ludzi. Śpią tylko kilka godzin (kładą się późno w nocy i wstają wcześnie rano), a następnego dnia nie potrzebują drzemki i kawy, mają energię, świetne wyniki w robocie i nie warczą na kolegów/dzieci/żonę/męża. Jesteś w tej grupie? Zazdroszczę!
Generalnie zdecydowana większość dorosłych potrzebuje przynajmniej 7-9 godzin snu, starsi ludzie 7-8, a dzieci 8-14 godzin.
National Sleep Foundation proponuje żeby odpowiedzieć sobie na pytania:
- czy jesteś produktywny, zdrowy i szczęśliwy śpiąc 7 godzin. A może potrzebujesz 9 godzin żeby być w pełnej formie?
- czy masz problemy ze zdrowiem, np. nadwagę? Czy jesteś w grupie ryzyka jakiejkolwiek choroby?
- czy polegasz na kofeinie żeby przejść przez dzień?
- czy czujesz się śpiący kiedy kierujesz samochodem?
5. … i śpij ma maksa!
Czyli z zasady dłużej niż w okolicach minimum.
Tony Schwartz z Energy Projekt, który wie wszystko o tym jak mieć więcej energii, spał regulaminowe 8 godzin na dobę. Teraz przesypia w nocy 9-9,5 godzin.
Śpię dłużej niż większość ludzi, ale kiedy jestem przebudzony, to rzeczywiście jestem przebudzony i to mi służy we wszystkich wymiarach życia. Wiem na pewno, że czuję się dzięki temu o wiele lepiej – reklamuje Schwartz.
Schwartz podkreśla, że ze wszystkich zmian jakie robią jego klienci w swoim zachowaniu, największą siłę rażenia ma dłuższy sen.
6. Ratunku, nie mogę zasnąć!
Generalnie nie mam tego problemu – jeśli nie jestem wściekły z jakiegoś powodu, to zasypiam niemal zaraz po położeniu głowy na poduszce.
Jeśli czekasz na sen 15-20 minut to OK. Tyle mniej więcej może to trwać.
Mija 30, 40 a może więcej minut, wciąż wiercisz się w łóżku?
- pomyśl co robiłeś przed położeniem się do łóżka i co mogło Ci zaszkodzić
- być może zbyt wcześnie chcesz zasnąć, a jesteś nocnym markiem?
- lepszym rozwiązaniem od czekania na sen będzie czytanie książki (tablet i smartfon trzymaj z dala od łóżka!), dodatkowo lektura zadziała relaksująco.
- jeśli nie możesz zasnąć po 20-30 minutach, wstań z łóżka i przejdź się do innego miejsca w domu żeby poczytać, posłuchać relaksacyjnej muzyki, zrobić ćwiczenia oddechowe. W ten sposób nie będziesz tworzył silnego i groźnego skojarzenia łączącego otoczenie w którym śpisz z bezsennością.
- przy problemach z zasypianiem (szczególnie jeśli cały czas myślisz o czymś intensywnie) nieźle sprawdzają się ćwiczenia oddechowe (na uważność).
Najprostsze ćwiczenie. Połóż się wygonie. Skoncentruj na oddychaniu. Możesz liczyć oddechy, możesz też obserwować jak pracuje twoje ciało. Na pewno szybko wrócą myśli – nie próbuj się z nimi mocować, zauważ, że się pojawiły i wróć do koncentracji na oddechu. Obserwuj pełen cykl – od wdechu do wydechu.
7. Jak zasnąć w chwilę
Metoda oddychania „4-7-8” pozwala wielu osobom zasnąć niemal od ręki.
Mi służy kiedy przebudzę się w nocy. To również świetne narzędzie żeby opanować emocje. Sprawdź czy zadziała u Ciebie. Żeby poczuć jej moc najlepiej trenować przynajmniej dwa razy dziennie przez miesiąc.
Metodę „4-7-8” opracował dr Andrew Weil. Jest niezwykle prosta:
- oddychaj przez 4 sekundy
- wstrzymaj oddech na 7 sekund
- wypuść powietrze ustami przez 8 sekund
- powtórz cztery razy
(Przeczytaj jak przeżyć dzień w pracy po zarwanej nocy)
8. Jak zwalczyć nocne pobudki
- unikaj alkoholu przed snem i popołudniowej kawy
- zadbaj żeby okna w pomieszczeniu w którym śpisz były dobrze zasłonięte
- kiedy się przebudzisz, skorzystaj z techniki „4-7-8” opisanej wyżej lub z innych ćwiczeń oddechowych
9. Wyłącz kompa, smartfon i telewizor
Zrób to najlepiej na godzinę przed zamknięciem oczu. Ekrany emitują błękitne światło, które działa na nas pobudzająco. Dlatego zabieranie laptopa lub tabletu do łóżka nie jest najlepszym pomysłem. To nie wszystko.
Jeden z najprostszych i ważnych sposobów w jaki technologia wpływa na nas sen, to pobudzanie naszego umysłu – tłumaczy Mark Rosekind,były szef Fatigue Countermeasures Program at the NASA Ames Research Center.
Surfowanie po internecie, odpisywanie na e-maile czy granie pobudza mózg i dodatkowo powoduje napięcie w twoim ciele. Zgadłeś: to też nie sprzyja dobremu snu.
Dlatego nastaw budzik wieczorem na 1,5 godziny przez zaśnięciem. Dostaniesz sygnał, że pora kończyć pracę na komputerze czy urządzeniach mobilnych.
Oprócz unikania skrzynki i fejsa warto rozważyć spędzenie wieczoru bez monitora. Po każdym wieczorze książkowo/rozmowowo/planszówkowym budzę się tak jak w filmach: ładny, od razu ogolony i nawet w piżamie nadającej się do pokazania się na pokładzie mojego drogiego jachtu. Ale, że rzadko mi to wychodzi, to nie będę radził, bo nie wypada. Ale pomyśleć można 🙂 – proponuje z dużym wdziękiem Andrzej Tucholski.
10. Kochany smartfonie, śpisz na zewnątrz
Prawie połowa z 4 tys. badanych Amerykanów sprawdzała skrzynkę e-mail w środku nocy. Nie wiem czy są badania dotyczące Polaków. Jeśli masz zwyczaj bawienia się smartfonem po przebudzeniu o 2 nad ranem, lepiej zostaw urządzenie przed zaśnięciem poza sypialnią. Nie będzie kusił.
(Dowiedz się jak zacząć idealny dzień)
11. Ostrożnie z kofeiną, alkoholem, ciężkostrawnym jedzeniem i …
Sam najlepiej wiesz jak działa na Ciebie kawa. Ja jeśli wypiję ją po godz. 17-18 mam jak w banku, że nie zmrużę oka do 1 w nocy. Mam też znajomych, dla których filiżanka kawy wieczorem niestraszna i pochrapują po niej jak dzieci. Kwestia wrażliwości na kofeinę.
Jeżeli podejrzewasz, że to kofeina płoszy twój sen, spróbuj unikać jej popołudniu i sprawdź czy to pomoże.
Generalnie warto wiedzieć, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny to 400 mg – tyle jest zazwyczaj w 4 filiżankach kawy, 10 puszkach coli lub dwóch drinkach energetycznych.
Alkohol działa usypiająco, ale ma też, powiedzmy delikatnie, sporo skutków ubocznych. M. in. wpływa na jakość snu. Warto też skończyć z opychaniem się jedzeniem przed zaśnięciem.
12. … ćwiczeniami przed snem
Bieganie lub inne ćwiczenia to świetna metoda, żeby w naturalny sposób zafundować sobie potężny zastrzyk energii. Oceń czy na tym zależy Ci wieczorem (szczególnie późnym – naturalny haj po ćwiczeniach utrzymuje się przez jakiś czas).
Jednak uwaga! Generalnie rzecz biorąc aktywność fizyczna sprzyja dobremu snu. Jeśli dbasz o kondycję fizyczną to równocześnie dbasz o jakość swojego nocnego odpoczynku.
(Poznaj skuteczne sposoby jak mieć więcej energii)
13. Tak, tak, mindfulness pomoga też spać
Otwieracie lodówkę, a tam mindfulness. Napiszę o nim więc i ja :). Bo mindfulness – ja wolę słowo uważność – nie tylko skutecznie pomaga w walce ze stresem i lękiem. Badania pokazują, że jest też niezłą metodą na poprawę snu.
Dr. David Black z Keck School of Medicine at USC, badał przez rok dwie grupy osób w wieku 55 i więcej lat. Jedna grupa praktykowała uważność. Druga klasyczne techniki higieny snu o których pisałem już wcześniej (np. zasypianie o tej samej porze, unikanie wpatrywania się w monitory przed snem itp.). Okazało się, że lepsze wyniki miała grupa „uważnych”.
Jak być zatem uważnym? No, to temat rzeka na inny wpis (czeka w kolejce!). Kilka podstawowych wskazówek:
- obserwuj swoje myśli (np. jak przepływają przez twój umysł kiedy koncentrujesz się na oddechu) i pamiętaj, że nimi nie jesteś
- nazywaj swoje myśli i uczucia
- nie reaguj na nie automatycznie, oceń czy będą użyteczne i czy warto je w wykorzystać. Pamiętasz ile problemów przysporzyło Ci impulsywne działanie?
- wzmocnisz swoją uważność wracając do koncentracji na oddechu w chwilach kiedy ulegniesz rozproszeniu
- na początku popróbuj obserwować swój umysł poprzez koncentrację na oddechu przez 2-3 minuty
14. Wystaw nogę spod kołdry
Serio, choć brzmi głupio. Łatwiej zasnąć – i smacznie spać – w niskiej temperaturze. Tak uważa wielu badaczy, a Ty możesz to sprawdzić na własnej skórze (stopy).
Przed snem temperatura ciała zaczyna spadać. Gorąca kąpiel czy wypicie ciepłego napoju pomaga w tym procesie. Wyjście z wanny i szybkie stygnięcie wyzwala senność. Z tego samego powodu dobrze zadbać żeby w sypialni było chłodno.
A stopy? Świetnie nadają się do tego żeby odprowadzić nadmiar ciepła przed i w trakcie snu – są nieowłosione (przynajmniej u większość z nas) i mają wyspecjalizowane struktury naczyniowe regulujące temperaturę ciała.
15. Uśpij się kawą
Nie piłem tej kawy więc nie mam własnych doświadczeń – może jednak będziesz zainteresowany. Nazwa produktu – Counting Sheep Cofee – mówi sama za siebie. Kawa zawiera przetwór z korzenia kozłka lekarskiego (mówi Ci coś nazwa waleriana?) czyli tradycyjnego specyfiku na skołatane nerwy i brak snu.
Ponoć kilka łyków przed snem działa równie skutecznie jak szkolny apel.
16. Jak wstawać wcześniej
Karol Zieliński, szef PayLane, postanowił, że będzie wstawał ok. 5 rano żeby do 7 zrobić jak najwięcej najważniejszych rzeczy (o tej godzinie wstaje jego córka), w pracy robić drobniejsze rzeczy, a popołudnie i wieczór mieć dla bliskich.
Wiesz, że rano jesteś najbardziej produktywny, dzień mija ci zbyt szybko, ciągle brakuje Ci czasu na własne sprawy, a może po prostu chcesz sprawdzić jak to jest zacząć dzień o np. 4.30?
Warto zrobić eksperyment. Jeśli nie jesteś zdecydowanym nocnym markiem, to jest szansa, że krok po kroku nauczysz się wcześniejszego wstawania.
Są ludzie, który niemal z dnia na dzień zaczęli wstawać wcześniej i wytrwali.
To może być dobra metoda dla Ciebie. Chyba, że wolisz małe kroki – co kilka dni przesuwaj budzik o kilka minut.
Osobiście polecam to drugie rozwiązanie – wymaga minimalnej ilości silnej woli, wczesne wstawania niemal samo wchodzi w krew, nie ryzykujesz, że początkowy entuzjazm szybko się wypali i polegniesz pod zbyt dużym ciężarem wyzwania. Jeśli też tak uważasz, to skorzystaj z moich doświadczeń, które opisałem w moim darmowym e-booku.
Zieliński daje fenomenalny trick jak ułatwić sobie wczesne wstawanie. To zupełnie co innego niż robi większość ludzi.
Idąc spać wybierasz coś ekscytującego, naprawdę fajnego, co chcesz zrobić rano. U dzieci jest to coś naturalnego. Dzieciom ciężko jest kłaść się spać. Dlaczego? Bo idąc do łóżka rezygnują z tylu fantastycznych i interesujących rzeczy, jakie robią. Całą noc czekają więc, by móc jak najszybciej znowu zająć się tymi świetnymi sprawami, od których odciągnął je sen. Dorośli powinni działać podobnie – mówi Zieliński.
Na pewno ułatwisz sobie poranne wstawanie wychodząc wcześnie na dwór (światło!) oraz kładąc się wcześniej spać.
17. Idź wcześniej spać
Łatwo powiedzieć o wiele trudniej zrobić. Wiem. Wiele razy przekonałem się, że jeśli położę się spać przed północą, to następnego dnia będę bardziej wypoczęty. Mimo to zbyt często kładę się nie o 23.30 tylko o 00.30 lub 01.00.
Jeśli chcesz wstawać wcześniej lub/i mieć następnego dnia więcej energii, to najlepsze rada jaką mam: kładź się wcześniej spać. To nawyk, który można wypracować.
Wprowadzaj zmianę stopniowo. Np. dotychczas kładłeś się o północy. Przez najbliższe 3-4 dni rób to 5 minut wcześniej. Potem 10, 15, 20 minut wcześniej. Aż dojdziesz do godziny, która najbardziej Ci pasuje.
(Jak wypracować nawyki przeczytasz w moim darmowym e-booku)
18. Weź się zdrzemnij!
Kto powiedział, że drzemka jest dla leszczy?
20-30 minutowy sen wczesnym popołudniem da ci lepszego kopa niż duża kawa. Jeśli pracujesz w domu – nawet się nie zastanawiaj. Przetestowałem – działa świetnie!
Gorzej w pracy. Nowoczesne firmy jak Google czy Zappos mają dla pracowników pokoje do drzemania.
Ty możesz przespać się np. w gabinecie lub w samochodzie. Wiem, że brzmi to nieco dziwacznie, ale warto pokombinować żeby mieć więcej energii, jasny umysł i zredukować stres.
Drzemki wydawały mi się najbardziej egzotyczne. W biurze mam do tego możliwość i jest ok. W przypadku szkoleń po prostu w przerwie obiadowej siadam w rogu sali, staram się ją zamknąć dla uczestników i 25 minut na krześle staram się zasnąć. O dziwo często się udaje 🙂 Jeżeli jestem akurat w drodze, zjeżdżam na parking, rozkładam siedzenie i zasypiam w samochodzie. Działa. I jest genialne, ładuje energią, bo mózg się resetuje. Drzemki są kluczem! – zachwala Mariusz Kapusta.
19. Jak nie ma rady to porozmawiaj z lekarzem
Brak snu może być groźny dla zdrowia. Jeśli wszelkie metody o których piszę nie pomagają Ci, śpisz długo, ale wciąż jesteś senny, masz kłopoty z zaśnięciem lub budzisz się zbyt wcześnie – porozmawiaj z lekarzem. To może być bezsenność lub inna choroba wymagająca interwencji specjalisty.