Poranne nawyki, czyli jak zacząć idealny dzień

poranne nawyki

www.eddiebauer.com

Nic tak nie potrafi spiepszyć całego dnia jak marny poranek. Za to udany start da ci energię i dobre nastawienie na kolejne godziny w pracy i domu. Zdecyduj, co będziesz robił rano i jakie będziesz miał poranne nawyki – one będą twoją supermocą!

To co wiesz z własnego życia, potwierdzają badacze. Jeśli zaczniesz dzień w podłym nastroju, to będziesz marnie się czuł w pracy i po jej zakończeniu.

– Zauważyliśmy, że pracownicy mogą wpaść w negatywną spiralę kiedy zaczęli dzień w złym nastroju, a później było coraz gorzej – mówi Steffanie Wilk, profesor zarządzania z Ohio State University’s Fisher College of Business.

Dlatego zadbaj o pierwsze minuty, kwadranse czy godziny po przebudzeniu. Podpowiem jak to zrobić.

 

Nie wiesz jakie masz poranne rytuały? Zacznij od … audytu

Zapisuj przez tydzień, co codziennie robiłeś od momentu wyłączenia budzika do rozpoczęcia pracy. Obok zanotuj jak spędziłeś wieczór poprzedniego dnia (godzinę przed zaśnięciem, za chwilę przekonasz się, że to niezwykle ważne!)

Spójrz na listę. Co robisz codziennie po przebudzeniu? Które poranne nawyki dają ci energię do pracy i do tego żeby po jej zakończeniu cieszyć się z życia w „cywilu”?

Masz nieprzydatne zwyczaje lub sprawiające, że zaczynasz dzień wściekły, a do pracy wchodzisz z morderczym błyskiem w oku?

Już wiesz, które nawyki trzeba pielęgnować, a z którymi czas się pożegnać.

Uwaga! Przeczytaj uaktualnioną i uzupełnioną wersję tego wpisu! „Poranne rytuały, czyli jak zacząć idealny dzień – wersja 2.0”.

 

poranne nawyki

unsplasch.com/morre christophe

Co warto robić rano

Nie wiem ile masz czasu zanim zamkniesz drzwi wychodząc do pracy. Zakładam, że mało. Może tylko 10-20 minut. To wystarczy.

Pomyśl o Jednym Nawyku – czynności, zwyczaju, rytuale – który wspaniale ustawi ci cały dzień. Da energię, optymizm, radość.

Jednym Nawyku, który zmieni kolejne dni tygodnia w świąteczny poranek.

Tak, to ta rzecz o której wspaniale pisze Gary Keller– jej wykonanie ułatwi wszystko lub sprawi, że inne działania będą niepotrzebne.

Dla mnie bardzo długo takim Jednym Nawykiem było bieganie. Po odprowadzeniu córeczki do przedszkola, a przed pójściem do redakcji, trenowałem przez ok. 40-60 minut. Układałem w głowie różne sprawy, pozbywałem się niepokoju i rozpraszałem mgłę, którą codzienność nasącza umysł. Nie uwierzycie jak dobrze się potem czułem w pracy i na jak długo wystarczało mi energii!

Jednym Nawykiem może być najdrobniejsza rzecz. Cokolwiek co przetestowałeś w życiu i świetnie zadziałało. Np. słuchanie muzyki w samochodzie w drodze do firmy, przeczytanie kilku stron powieści, chwila zabawy z dzieckiem, 10 pompek, zdrowe śniadanie, czy – a może oczywiście – poranny seks. Świetnie zadziała ucałowanie żony – mężczyźni, którzy to robią przed pracą żyją pięć lat dłużej, zarabiają więcej pieniędzy i rzadziej mają wypadki samochodowe.

Codzienny poranny nawyk może być zaskakujący, ekscentryczny i … niecodzienny. Np. Jason Zook czyta rano zabawne komiksy o Calvinie i Hobbesie.

Mój dzień zaczyna się od pozytywności – pozytywności, która przez resztę dnia będzie mnie chroniła przed trudami życia. Gdyby zaczął od negatywnych  treści, to reszta dnia byłaby żmudną walką żeby osiągnąć pozytywny stan – tłumaczy Zook.

A motywacyjny guru Tony Robbins korzysta rano z krioterapii.

Jeśli nie masz Jednego Nawyku, to szybko go znajdź. Potem bądź bezlitosny – niech nic i nikt nie powstrzyma cie przed korzystaniem z jego dobrodziejstw!

(O tym jak skutecznie wypracować nawyk piszę w swoim darmowym e-booku oraz na blogu)

 

Moje poranne nawyki

Teraz budzę się tuż przed godz. 7. Czytam fragment Pisma Świętego. Potem biorę prysznic, robię śniadanie (płatki owsiane na wodzie), daję jeść kotu.

Przy śniadaniu myślę o jednej najważniejszej rzeczy, którą powinienem zrobić dzisiaj żeby mieć najlepsze efekty w pracy oraz o tym co da mi najwięcej satysfakcji i radości. Kiedy mam już zaplanowany dzień siadam do pracy (pracuję w domu).

Do południa jestem najbardziej kreatywny. Dlatego poświęcam pierwsze godziny na pracę wymagającą największego wysiłku umysłowego. Dan Ariely, behawioralny ekonomista z Duke University w Nowym Yorku, wskazuje, że najbardziej produktywni jesteśmy przez 2-2,5 godziny w ciągu dnia – dla większości osób to właśnie początek dnia.

Nie jest to czas zaraz po zbudzeniu, ale jeśli wstałeś o 7, to będziesz najbardziej produktywny mniej więcej w godz. 8-10:30 – tłumaczy Ariely

Tak wygląda zazwyczaj mój poranek – czasem z różnych powodów z niektórych elementów rezygnuję.

Co chcę w nim zmienić na stałe?

  • wrócę do porannego biegania (lub zacznę chodzić na siłownię)
  • spróbuję medytować rano (to nawyk zdumiewająco wielu produktywnych osób)

 

Uwaga!

Niżej znajdziesz mnóstwo pomysłów do wykorzystania. Mam nadzieję, że zechcesz z nich skorzystać. Proszę jednak: nie skacz na głęboką wodę.

Każdą zmianę zacznij od małego kroku, tak małego – śmiesznie małego, jak mówi Leo Babauta – żeby musiał się udać i nie sprawił problemu. Po kilku dniach zwiększ trudność, po następnych 3-4 znowu itd. Dzięki temu nie spalisz się na starcie.

I jeszcze jedno. Jeśli nie lubisz wstawać o 4.30 lub biegać szarym świtem lub medytować – to tego nie rób. Sztuczka polega na tym, żeby znaleźć rytuały, które będą ci służyły – sprawiały frajdę i pomagały, a nie męczyły. Jeśli coś nie działa to z tego zrezygnuj. Nie rób rzeczy, których nie lubisz robić.

 

Jeśli szukasz inspiracji, co robić rano – podpatrz znanych i mniej znanych ludzi

Charles Darwin wstawał rano, podobnie Haruki Murakami (kiedy pracuje nad książką nastawia budzik na godz. 4) oraz Ernest Hemingway, który zaczynał dzień od pisania o świcie (kiedy inni wstawali, miał już kawał roboty za sobą, fajne uczucie), a Kingsley Amis zbliżał się do maszyny do pisania „dopiero” ok. 10.30

Więcej zwyczajów słynnych ludzi znajdziesz na dailyroutines.typepad.com

Równie, a może bardziej ciekawa jest strona mymorningroutine.com. W całości poświecona jest porannym rytuałom „zwykłych” ludzi – to istna kopalnie inspiracji! Gorąco polecam.
Jeśli temat cie wciągnął – sięgnij po książkę Laury Vanderkam „What the Most Successful People Do Before Breakfast: A Short Guide to Making Over Your Mornings and Life”

 

Szczęśliwy poranek zaczyna się wieczorem

Idealny poranek będzie idealny jeśli zadbasz o wieczór poprzedniego dnia i sen. I ty i ja wiemy jakie to uczucie kiedy trzeba być sprawnym po zarwanej nocy… Brrr!

Oto 6 sposobów na dobry wieczór, który doprowadzi do szczęśliwego poranka

  1. Śpij wystarczająco długo

To najważniejsza zasada o której musisz pamiętać jeśli chcesz być następnego dnia w przynajmniej dobrej formie.

Niby banał. Niby każdy to wie. No właśnie, dobrze jeszcze stosować tą zasadę w życiu.

7 godzin – tyle snu mi wystarcza. W ostateczności 6. Jeśli śpię krócej, to następnego dnia jestem, powiedzmy delikatnie, nieco śnięty i w podłym nastroju.

Jeśli zastanawiasz się ile potrzebujesz snu, przeczytaj cztery podpowiedzi dr Christophera Wintera

Możesz też sprawdzić to na stronie National Sleep Foundation

Co ciekawe, Tony Schwartz z Energy Project przekonuje, że najlepiej spać ile wlezie, przy każdej nadarzającej się okazji. Wtedy nigdy nie zabraknie ci energii.

– Zbyt wielu z nas nadal żyje mitem, że jedna godzina snu mniej da godzinę więcej produktywności. W rzeczywistości każda godzina snu mniej nie tylko sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni. Odciska również zgubne pięto na naszych możliwościach poznawczych – tak o przyczynach braku koncentracji i wydajności mówi Schwartz.

Pamiętacie słowa Bon Jovi „Zamierzam żyć kiedy żyję, a wyśpię się po śmierci”?

– Oto moja wersja: zamierzam się rozwijać kiedy żyję, będę spał więc jestem do przodu – stwierdza Schwartz.

poranne nawyki

unsplash.com/scott webb

2 . Oderwij się od ekranu

Na 60 minut przed snem wyłącz komputer i przestań korzystać ze smartfona (tak zaleca amerykańska National Sleep Foundation).

Zawzięci użytkownicy mediów społecznościowych są bardziej podatni na kłopoty ze snem – dowiedli badacze z University of Pittsburgh (przyjrzeli się 1788 fanom FB i Twittera).

Związków między intensywnym korzystaniem z mediów społecznościowych wieczorem i w nocy, a problemami ze snem dowiodły również inne badania.

Jeśli nie możesz powstrzymać się przed korzystaniem z telefonu w łóżku, zmień litery w telefonie na jasne, a tło na ciemne. To zdecydowanie zredukuje niebieskie światło które ma wpływ na rytm pracy twojego mózgu i zaburza cykl odpoczynku i czuwania (za prof. J. Bruce Mortonem z University of Western Ontario’s Brain and Mind Institute w KanadzieStrona otwiera się w nowym oknie).

A może dobrym rozwiązaniem jest zostawić na noc telefon w innym pomieszczeniu?

(Przeczytaj więcej jak z głową korzystać z telefonu komórkowego)

 

3. Co z planowaniem kolejnego dnia?

Sam wolę planować dzień rano. Jednak są osoby, które robią to wieczorem i dla nich takie rozwiązanie działa wyśmienicie. Rano wiedzą co mają robić i przystępują do działania. Przedsiębiorca Neil Patel uważa, że to jeden ze sposobów żeby skończyć pracę do lunchu.

Wypróbuj co jest lepsze dla ciebie.

  1. Medytuj

Wieczorna medytacja lub ćwiczenia oddechowe świetnie wyciszą cie po całym dniu.

  1. Czytaj

Pomysł z czytaniem do poduszki ma sens. Sam poczułem różnicę kiedy jednego dnia 30 minut przed snem czytałem powieść, kolejnego przeglądałem Twittera, a następnego oglądałem serial. Zdecydowanie najbardziej posłużyło mi książka.

To może być fajny nawyk jeśli chcesz codziennie czytać, a w ciągu dnia brakuje czasu.

I jeszcze niezwykły trik jeśli się denerwujesz lub masz kłopoty z zasypianiem:

  1. Jak zasnąć/odprężyć się w minutę

Stres może sprawić, że minie bardzo dużo czasu zanim zaśniesz. Dlatego przed położeniem się spać wypróbuj sposób dr Andrew Weile’a – “4-7-8”.

– oddychaj przez nos przez 4 sekundy

– wstrzymaj oddech na 7 sekund

– wypuść powietrze przez usta przez 8 sekund

Powtórz te cykle cztery razy. Żeby w pełni korzystać z dobrodziejstw techniki „4-7-8” trzeba ja stosować systematycznie, przynajmniej dwa razy dziennie.

Na mnie ta technika oddechowa zadziałała niczym środek nasenny – przyznała Alina Gonzales.

Co więcej, Andrew Weile radzi żeby stosować technikę „4-7-8” w każdej przygnębiającej lub stresującej sytuacji – przed trudną rozmową z szefem, kiedy zdenerwuje cie dziecko, stoisz w korku, a już jesteś spóźniony lub kusi cię żeby sięgnąć po ciastko. Wtedy nie zaśniesz tylko poczujesz się zrelaksowany. Przydaje się również kiedy budzisz się w nocy i nie możesz później zasnąć.

 

Wieczór przed szewskim poniedziałkiem

Cóż, nie każdy ma tak wspaniałą pracę, że przebiera nogami nie mogąc doczekać się poniedziałkowego poranka. Jeśli nie lubisz poniedziałków, to zaplanuj na niedzielne popołudnie lub wieczór coś co sprawi ci przyjemność i dobrze nastroi przed początkiem tygodnia.

To może być wszystko: spacer, piłka nożna na Orliku, obiad/kolacja z przyjaciółmi, wieczorna msza, koncert itp.

Jest wtedy szansa, że przez niedzielę będziesz myślał o tym co fajnego czeka cię wieczorem, a nie o „cholernym poniedziałku”.

 

Jak przeżyć kiedy zarwałem noc

Bywa. Jeśli musisz przetrwać dzień w pracy po krótkiej nocy, te rady ekspertów od snu mogą ci pomóc. Przyda się też nieco silnej woli (przeczytaj jak ją wytrenować).

  • nastaw budzik na godzinę o której rzeczywiście MUSISZ wstać. Złap jak najwięcej snu i wstań. Żadnego przestawiania alarmu o 5 minut.
  • zjedz śniadanie w godzinę od pobudki. Chodzi o coś zdecydowanie więcej niż kawa. Unikaj cukru, bo za chwilę zrobisz się jeszcze bardziej senny.
  • kawa. W małych ilościach może pomóc. Lepiej wypić ją w południe niż rano. Po zarwanej nocy będziesz czuł się na początku wycieńczony, ale po 20-30 minutach twój umysł rozrusza się i nie ma powodu traktować go dużą ilością kofeiny. Pamiętaj, że kawa może zadziałać dopiero po 30 minutach od wypicia.
  • jeśli to możliwe przebywaj rano dużo w naturalnym świetle. To cie przebudzi.
  • brak snu sprawia, że nie jesteś mistrzem w kontaktach z innymi osobami. Być może warto przełożyć na inny dzień ważne spotkania.
  • zjedz lekki, zdrowy obiad. Popołudniu będziesz się czuł senny, a obfity posiłek złożony z prostych węglowodanów (McDonald’s!) tylko pogorszy sytuację
  • wypij kawę (choć ja rekomenduję yerba mate) ok. godz. 13, a przed 15 (efekt kofeiny utrzymuje się w organizmie do 7 godzin
  • jest godzina 14 i najlepsze co możesz zrobić to zdrzemnąć się. Wiem, nie każdy może sobie pozwolić na komfort 20- 30 minutowego snu wciągu dnia. Jeśli możesz – np. w samochodzie, którym przyjeżdżasz do pracy – spróbuj. Drzemka doda ci skrzydeł!
  • wyjdź na spacer jeśli nie możesz się zdrzemnąć.
  • pod koniec pracy zajmij się sprawami, które nie wymagają zbyt wiele uwagi i koncentracji
poranne nawyki

A photo by Olu Eletu. unsplash.com/photos/omKdUQ9R3Zo

Idealny poranek, wszystko pięknie. A jeśli jestem „nocnym Markiem” jak Putin?

Osobiście najbardziej kreatywny i produktywny jestem do południa. Wtedy staram się zrobić najważniejszą rzecz jaką zaplanowałem tego dnia (w pracy). Jednak ty możesz mieć inaczej.

Władimir Putin wstaje dość późno, bo tuż przed godz. 9. Potem przegląda materiały przygotowane przez wywiad, idzie na długi trening (na siłowni ogląda TV, potem pływa). W okolicach godz. 12 je śniadanie (np. owsiankę, surowe przepiórcze jaja i twaróg, a popija sokiem z buraków z chrzanem). Dopiero później zaczyna dzień pracy, który trwa do głębokiej nocy.

Jego spotkania z ministrami często odbywały się o godzinie, kiedy większość ludzi szykowała się do snu – pisze Steven Lee Myers w „Nowym carze”.

Jesteś jak Putin – bez obrazy – i najlepiej ci się pracuje wieczorem lub w nocy? Twój cykl dobowy nie koliduje z pracą? Nie rób z siebie rannego ptaszka na siłę.

Możesz jednak zaeksperymentować. Skorzystaj np. z przewodnika jak wstawać wcześniej z Productive! Magazin.

Ludzie, którzy najlepiej funkcjonują rano mają generalnie lepszy start w robieniu kariery, bo są bardziej pro aktywni od „sów” – wynika z badań biologa Christophera Randlera zrobionych na 367 studentach.

Choć niektóre badania wskazują, że „sowy” są bardziej bystre kreatywne, towarzyskie i mają lepsze poczucie humoru, to jednak nie pasują do biurowo – korporacyjnego stylu pracy (8-16). „Ranne ptaszki” są lepiej przygotowane do odniesienia sukcesu w biznesie czy znalezienia lepiej płatnej pracy.

Teraz najważniejsze: możesz zmienić swój chronotyp. Choć tylko do pewnego stopnia, np. wstawać wcześniej o godzinę. Według Randlera połowa naszego chronotypu wynika z genetyki.

– Możesz spróbować iść spać wcześniej; wyjść rano na dwór: dzienne światło resetuje zegar dobowy i pomaga stać się bardziej „poranną” osobą – radzi Randler (choć nie wie czy przez to staniesz się bardziej pro aktywny).

(Przeczytaj w moim darmowym e-booku jak zacząłem wstawać wcześniej)

 

Czego rano lepiej nie robić

Marne poranne nawyki. Ciągle z tym walczę i nie zawsze zwycięsko: podczas śniadania korci mnie żeby rzucić okiem co nowego napisali znajomi na Facebooku lub jakie ciekawe linki pojawiły się na Twitterze. Czasem ulegam i tracę sporo energii, którą mógłbym lepiej wykorzystać.

To nie wszystko. Korzystanie z FB (przede wszystkim pasywne) obniża satysfakcję z życia. Po prostu zaczynamy zazdrościć znajomym ich fajnego życie.

Odkryliśmy, że uczucie zazdrości jest powszechne na FB, a 20 proc. całej odczuwanej zazdrości u badanych osób wywołało właśnie korzystanie z Facebooka – stwierdzili niemieccy naukowcy obserwując 584 użytkowników portalu społecznościowego.

dan bilzerian

Poczytajcie komentarze pod wpisami Dana Bilzeriana na FB, żeby zrozumieć co znaczy zazdrość…

Poranek z telewizorem? Nie! Potrzebujesz pozytywnej energii, kopa na cały dzień, a tymczasem oglądanie rano TVN24 lub przeglądaniem wiadomości na Onet.pl zaspokoi twoją ciekawość, ale też wstrzyknie w umysł potężną dawkę bezużytecznych, a nawet szkodliwych informacji. Nazywam je 3xN: negatywnymi, niewiarygodnymi i nieprzydatnymi.

Po co zaśmiecać sobie głowę?

Jeśli lubisz słuchać rano radia to możesz wyłączać je na serwisy informacyjne lub przerzucić się na słuchanie muzyki z Internetu.

(Dowiedz się więcej dlaczego warto robić dietę informacyjną)

Staram się nie zaczynać dnia od czytania e-maili (Tim Ferriss mówi, że na tym polega sekret jego produktywności).

Dzięki temu mogę z jasnym umysłem zająć się kreatywną pracą, tym co sam zaplanowałem i uważam za ważne, a nie sprawami narzuconymi przez innych.

Skrzynkę pocztową przeglądam po ok. 2-3 godzinach.

Wiem, nie każdy może sobie na to pozwolić. Może nazwiesz to komfortem. Zachęcam: spróbuj takiego rozwiązania jeśli twoja praca nie polega ściśle na odbieraniu i pisaniu e-maili.

Ludzie są mniej zestresowani kiedy nie korzystają z e-maila i to wskazuje, że należy zmienić sposób korzystania z poczty elektronicznej w pracy – mówi Gloria Mark z zespołu, który dowiódł, że odpoczynek od e-maili może być zbawienny.

(przeczytaj więcej jak zostać e-mail ninja)

poranne nawyki

unsplash.com/andrew neel

Jak zadbać o swój poranek na wyjeździe

Poranne rytuały, które dadzą ci moc na cały dzień często trudno zachować podczas wyjazdów. Wtedy otoczenie i rozkład dnia jest inny niż zazwyczaj.

Nawet małe zmiany mogą przerwać zwyczaj – zauważa Carles Duhigg.

Co zrobić żeby nie stracić swoje supermocy? Mam dwa rozwiązania.

  1. Zastosuj technikę „Jeśli…, to…”

O tym, że wyjedziesz wiesz wcześniej. Dlatego przygotuj się na sytuacje, które możesz przewidzieć.

  • „Jeśli nie będę mógł rano biegać przez 50 minut, to pobiegnę wieczorem po szkoleniu”
  • „Jeśli nie będę mógł rano pójść na siłownię, to zrobię pompki, brzuszki i przysiady w hotelowym pokoju”
  • „Jeśli w menu nie będzie mojego ulubionego śniadania, to zabiorę ze sobą produkty, żeby samemu je zrobić”

(Dowiedz się więcej o tym jak stosować metodę „Jeśli…, to…”)

  1. Zrób cokolwiek

Jeśli nie możesz zacząć dnia tak jak robisz to zazwyczaj, James Clear radzi żeby zrobić cokolwiek co jest związane z twoim nawykiem.

  • Nie masz czasu żeby przeczytać 5 stron powieści – przeczytaj jedną stronę.
  • Nie możesz odprowadzić dziecka do szkoły – zadzwoń rano i porozmawiaj przez chwilę z potomkiem.
  • Nie możesz posłuchać płyty, którą zazwyczaj odpalasz rano – posłuchaj jednej lub dwóch piosenek ze smartfona.

 

Jakie są wasze ulubione i skuteczne poranne rytuały?