Nie masz siły uśmiechać się i codziennie udawać, że wszystko jest okej? Myślisz, że są takie dni, kiedy trzeba odpuścić, zaliczyć dołek, bo dopiero wtedy można się odbić? Wiesz, że każdy miewa gorsze dni, ale użalanie się nad sobą nie pomaga? A może kiedy masz zły humor nic Ci się nie chcę, marzysz o spędzeniu dnia w łóżku na słuchaniu smutnych piosenek i nie możesz zmusić się do działania?
Jak poprawić sobie humor? Przygotowałem dla Ciebie 20 skutecznych sposobów – szybkich i tych, które nauczą Cie regulować wszelkie emocje.
Emocje – także smutek – nie są złe!
Emocje są jak kompas, który wskazuje na czekające na Ciebie zagrożenia lub nagrody.
Ten kompas czasem się myli, a nawet wariuje. Np. kiedy budzi się w tobie pradawny przodek okryty skórami z dzidą w garści i na trudną sytuacją reagujesz atakiem lub ucieczką zamiast szukać bardziej adekwatnego i konstruktywnego zachowania.
Ja tak miałem, kiedy rano moja córeczka nie potrafiła szybko wybrać się do przedszkola lub szkoły, a zegarek cykał. Oczywiście moja złość nie ratowała sytuacji…
Możesz bać się trudnej lub bolesnej rozmowy z szefem lub partnerem. Jednak pewnie wiesz z doświadczenia, że konsekwencje unikania takiej rozmowy zazwyczaj nie będą dobre.
Emocje można i warto regulować. Żeby nie być na ich łasce i niełasce. Masz przesiedzieć pół dnia w podłym nastroju dlatego, że rano kolega z pracy pozwolił sobie na chamską odzywkę lub tkwiłeś w korku, a jakiś gbur Cie wytrąbił?
Nie, nie namawiam do wypierania emocji, udawania, że nic się nie dzieje lub zmuszania do uśmiechu od rana do nocy. To pomysły szkodliwe i niezdrowe.
Namawiam: weź odpowiedzialność za to jak się czujesz. To da się zrobić!
Nasza zdolność do regulowania emocji zamiast bycia na ich łasce, jest kluczowa żeby radzić sobie w chaotycznym świecie – podkreśla neurolog David Rock w „Brain at work” .
Tak żebyśmy mogli odpowiednio zareagować na to co się właśnie dzieje.
Powinniśmy odczuwać emocje na poziomie, które jest optymalny w danej sytuacji – dopowiada Amelia Aldao z Ohio State University.
Jak poprawić sobie humor? Każdy z nas ma swoje ulubione sposoby – może znajdziesz je na mojej liście.
Zacznę od metod dzięki którym nauczysz się regulować emocje. Potem znajdziesz „plasterki” – doraźne sposoby na marny nastrój.
Jesteś ze mną? To startujemy!
- Obserwuj swoje emocje. Wiem, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jednak warto – o wiele łatwiej regulować emocje, np. zapanować nad wybuchem gniewu, kiedy zauważysz, że rośnie w tobie wściekłość.
Obserwowanie emocji to pierwszy krok żeby stać się ich panem, a nie niewolnikiem.
W obserwowaniu emocji pomaga medytacja i uważność (mindfulness). Możesz też prowadzić dziennik i zapisywać w nim jakie emocje pojawiają się i w jakich okolicznościach.
Przydatną listę emocji oraz tabelkę, która pomoże Ci przez trzy tygodnie obserwować emocje dostaniesz wypełniając formularz:
[FM_form id=”13″]2. Nazywaj emocje.
Ludzie są przekonani, że nazwanie odczuwanych emocji dodatkowo je wzmocni – pisze David Rock.
Tymczasem nic bardziej mylnego. Wiele badań pokazuje, że mówienie o doświadczanych emocjach uspakaja je.
To świetna metoda żeby poradzić sobie z niezbyt silnymi emocjami.
3. Sprawdź co wywołuje, przede wszystkim najsilniejsze, emocje.
Im szybciej sprawdzisz co wywołało w Tobie gniew czy smutek, tym szybciej ocenisz czy zagrożenie jest realne.
4. Zmień punkt widzenia.
Niełatwa, to prawda, lecz jedna z najbardziej skutecznych metod regulowania emocji.
Twój mózg może na różne sposoby interpretować sytuację w jakiej się znalazłeś i to Ty powinieneś decydować, które interpretacje są bardziej przydatne i warte wykorzystania.
- Możesz uznać, że to co się właśnie dzieje nie jest dla ciebie już zagrożeniem.
- Możesz uznać sytuację za zupełnie normalną.
- Skupić się na wartościach, które pomogą Ci np. rozwiązać problem.
- A może najlepiej spojrzeć na wydarzenia z punktu widzenia innej osoby lub grupy ludzi?
5. Wypracuj przydatne nawyki
Wybierz sytuacje w których najczęściej władzę przejmują nad tobą emocje. To może być kłótnia z dzieckiem lub partnerem, egzamin na studiach, rozmowa z przełożonym.
Korzystając z podpowiedzi z tej notki i z zasad tworzenia nawyków, zdecyduj jak się zachowasz i przekuj to zachowania w nawyk.
6. Nie pogrążaj się w czarnych myślach
Jedno z najbardziej niezdrowych i powszechnych przyzwyczajeń to uporczywe rozmyślanie lub innymi słowy przeżuwanie – podkreśla psycholog Guy Winch.
Odtwarzanie w głowie scen kłótni z chłopakiem lub dziewczyną nic Ci nie pomoże. Takie przeżuwanie dawnych porażek może stać się nawykiem, który doprowadzi do depresji, alkoholizmu lub nawet chorób układu krążenia.
Badania mówią, że nawet dwuminutowe oderwanie od problemu przynosi efekty w przełamaniu potrzeby rozmyślania w danym momencie – radzi Winch.
7. Zmień zachowanie lub otoczenie
To najbardziej popularny szybki sposób jak poprawić sobie humor.
Idź na spacer, trening, jogging, zadzwoń do przyjaciela, wyjdź na obiad zamiast jeść przy komputerze, zabierz laptopa żeby chwilę popracować na ławce przed firmą, pożartuj z ludźmi z pracy, przeczytaj fragment powieści, idź na zakupy (uwaga na debet!).
Moja ulubiona metoda to bieganie – przy okazji nabieram energii i klaruję myśli.
Sztuczka polega na tym, żeby rozproszyć się kiedy nadciągają czarne myśli. Jeśli pozwolisz sobie na zły humor, to później niałatwo będzie Ci się pozbyć tego gościa.
8. Obejrzyj odcinek serialu, który pomoże ci poprawić humor.
Na mnie działa „Jak poznałem waszą matkę”. Lubię „Californication” choć przygody Hanka Moody’ego mają w sobie słodko-gorzką nutę…
9. Poczytaj dowcipy.
Jeśli wiesz gdzie ich szukać i pomagają Ci poprawić sobie humor, to czemu nie!
10. Zobacz dobrą mowę motywacyjną…
Generalnie nie jestem ich fanem – działają zazwyczaj na krótką metę i zawierają mało użytecznych informacji. Jednak śmiało możesz ich użyć żeby poprawić sobie humor.
Pozytywnego kopa dadzą Ci mistrzowie tej branży, np. Brian Tracy lub Tony Robbins
11. … lub TED
TED to wspólnota, która propaguje pomysły na zmianę świata na lepsze. Na stronie www.ted.com znajdziesz mnóstwo filmów z trwającymi kilkanaście minut wystąpienia ludzi, którzy mają coś ciekawego, zabawnego, odkrywczego do powiedzenia na wszelkie możliwe tematy. Polecam!
Skoro jesteśmy przy TED-ach.
Zachęcam, rzuć okiem w przerwie czytania tego tekstu, na wspomnianego już Guy’ea Wincha, który w porywający sposób zdradza sekrety praktykowanie emocjonalnej pierwszej pomocy (polskie napisy dołączone):
12. Pomódl się
Rozmowa z Bogiem i świadomość, że ktoś potężny stoi po mojej stronie wiele razy dodawała mi otuchy w bardzo trudnych sytuacjach
13. Porozmawiaj z przyjacielem lub z kimś bliskim
Niech będzie to osoba pozytywnie nastawiona do świata, a nie ponurak lub człowiek z gatunku tych, co lubią dołować innych żeby samemu poczuć się lepiej. Efekt gwarantowany.
14. Zadbaj o dobry i wystarczająco długi sen
Sen to jak szczepionka na brak energii, zły nastrój i całą masę innych niefajnych rzeczy z którymi codziennie się zmagasz.
Trudno poprawić sobie humor kiedy jesteś niewyspany i cały organizm ciągnie na resztkach energii. Brak snu = brak humoru
15. Dobrze rozpocznij dzień
Dobry początek dnia zmniejszy szanse, że dopadnie Cie zły humor.
Ja codziennie rano m. in. czytam powieść. Jason Zook czyta zabawne komiksy o Calvinie i Hobbesie.
16. Dodaj sobie energii
Jeśli sięgam po kofeinę, raczej wybieram yerba mate niż kawę. Działa dłużej, poprawia humor, sprawia, że myślę jaśniej. I nie wywołuje poddenerwowania (tak mam czasem po kawie)
17. Biegaj, skacz, dokazuj
Cudowna metoda na poprawę humoru to wysiłek fizyczny: bieganie, aerobik, cross fit. Nawet 15 minutowy spokojny jogging da efekt! Efekt uboczny przy dłuższym stosowaniu: mniej kilogramów
18. Unikaj jak ognia negatywnych informacji
„Newsy” o powodzi w Indiach, wypadku autokaru z dziećmi w Meksyku, czy kolejnej pyskówce naszych kochanych polityków nic Ci nie dadzą. Więcej – ograbią z dobrego nastroju.
19. Śmiej się (serdecznie)
Teraz będę mega odkrywczy: poprawisz sobie humor … śmiejąc się. Czyli żartuj z kolegami i koleżankami ile wlezie.
Uwaga! Złośliwy humor, jak odkryli badacze, zdecydowanie nie jest tak skuteczny jeśli chodzi o poprawę nastroju.
I najważniejsza rzecz o jakiej zawsze staram się pamiętać kiedy ogarniają mnie czarne myśli:
20. Pamiętaj, że wszystko, co złe kiedyś minie.
Za 5 minut, 5 godzin, dzień lub dwa, ale minie. Jeśli spojrzysz na swoje życie z lotu ptaka czyli z odległej perspektywy, o wiele łatwiej będzie Ci zachować humor.
Stoicy mieli rację – nie kontrolujesz świata zewnętrznego, popełnisz błędy, los ześle na ciebie kłopoty. Masz to jak w banku, bo takie jest życie.
Skoro nic z tym nie możesz zrobić, zaakceptuj to, a nawet ciesz się z tych niepowodzeń, bo tak naprawdę przybliżają cię do celu – tak radzi Ryan Holiday w „Przeszkoda czy wyzwanie”.
Tylko od ciebie zależy jak zareagujesz na to co się wydarzy w twoim życiu więc zareaguj właściwie. Pogrążysz się w apatii i narzekaniu? A może zauważysz szansę i zyskasz motywacje do działania?