4 sposoby jak opanować emocje. Nawet ekstremalne

emocje

Jeśli uda ci się w sytuacji kryzysowej zapanować nad emocjami – wygrałeś. Przypomnij sobie ile złych decyzji popełniłeś – w pracy lub w domu – bo ogarnęła cie wściekłość lub strach. Sam nawet nie chcę myśleć o bzdurnych kłótniach z żoną lub córką, których mogłem uniknąć wiedząc jak kontrolować emocje.

Jak opanować emocje? Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić.

Na szczęście dla ciebie i dla mnie, możemy nauczyć się zachować spokój i myśleć jasno mimo ekstremalnych emocji.

Dowiedz się dlaczego wybuchasz wściekłością i po co Ci silne emocje

autoresponder system powered by FreshMail

Wszystko co robimy w życiu bazuje na determinacji naszego mózgu żeby minimalizować niebezpieczeństwo i maksymalizować nagrody – tłumaczy David Rock w świetnej książce „Brain at work”.

Kiedy znajdziemy się w sytuacji, którą nasz mózg oceni jako zagrożenie, wyzwalają się silne emocje, które trwają dłużej, są trudne do opanowania, rujnują naszą zdolność do myślenia i zaburzają postrzeganie rzeczywistości. Nawet silne uczucie pożądania raczej nie poderwie cie z fotela i nie zmusi do biegu, natomiast strach (nawet jeśli wywoła go tylko sztuczny pająk), a i owszem.

Pod presją powinniśmy podejmować dobre decyzje, a działamy w najprostszy sposób: odpowiadając „ogniem na ogień” lub uciekając. Czasem ma to sens, a często efekt jest opłakany.

(Dowiedz się jak radzić sobie ze złością)

Oto kilka zasad jak opanować emocje:

  1. Obserwuj emocje

Kluczowa umiejętność. Łatwiej poradzisz sobie z emocjami, kiedy zauważysz, że zaczynają się rodzić. Wtedy będziesz mógł na nie odpowiednio zareagować. Nieco dalej znajdziesz praktyczne wskazówki jak trenować „świadka” swoich wewnętrznych stanów.

  1. Nazywaj emocje

Wyparcie emocji – udawanie, że nic się nie dzieje – nie załatwia sprawy. Wyrażenie emocji, np. płacz może pomóc, ale nie w sytuacjach publicznych, np. w pracy. Bardziej skuteczne jest „naklejenie etykiety” na emocje.

– Ludzie są przekonani, że nazwanie odczuwanych emocji dodatkowo je wzmocni – pisze Rock. Tymczasem nic bardziej mylnego. – Wiele badań pokazuje, że mówienie o doświadczanych emocjach uspakaja je – podkreśla Rock.

Musisz pamiętać o ważnej zasadzie.

– Żeby zredukować pobudzenie należy użyć tylko dwóch, trzech słów żeby opisać emocje – tłumaczy Rock. Aktywacja kory przedczołowej, która odpowiada za myślenie, zmniejszy działanie układu limbicznego, który reguluje zachowania emocjonalne.

Kiedy w grę wchodzą szczególnie silne emocje, żeby je przełamać sięgnij po inne narzędzie.

  1. Zmień punkt widzenia

– Jedną rzeczą, którą zawsze możesz zrobić jest interpretacja znaczenia sytuacji w której się znalazłeś – stwierdza Kevin Ochsner z Columbia University.

Ochsner pokazywał podczas eksperymentu zdjęcie płaczących ludzi przed kościołem. Uczestnicy czuli naturalnie smutek. Jednak po chwili poprosił żeby wyobrazili sobie, że na zdjęciu widać łzy radości z powodu ślubu. Osoby biorące udział w eksperymencie zmieniły swój punkt widzenia i smutek minął.

David Rock radzi:

  • zdecyduj, że zagrażające ci w jakiś sposób wydarzenie nie jest już groźne (jak w doświadczeniu ze zdjęciem)
  • uznaj, że to co się dzieje to normalna sytuacja. Np. podczas pierwszych dni w nowej pracy, możesz czuć niepewność i niepokój. Kiedy dostarczysz sobie wyjaśnienie sytuacji, niepewność osłabnie i łatwiej będziesz mógł kontrolować emocje.
  • ułóż system wartości na nowo. Możesz zapanować nad emocjami jeśli położysz nacisk na wartości, które pomogą w rozwiązaniu problemu. I czwarty sposób:
  • spójrz na sytuację z punktu widzenia innej osoby lub grupy osób. To wymaga – bywa niełatwej – czynności: zrzucenia klapek z oczu. Warto. W ten sposób zmienisz kontekst w którym postrzegasz sytuację. Może to nie prawda, że koledzy z pracy nie lubią cię, tylko nie rozumieją dlaczego postępujesz tak jak postępujesz.

Nie namawiam do fałszowania rzeczywistości! Pamiętaj, że nasz mózg na różne sposoby może interpretować świat i to my decydujemy, które interpretacje wykorzystamy.

– Wszystko co mózg wie, bierze się z niego samego – mówił Walter Freeman, wielki badacz mózgu.

Zmiana punktu widzenia nie jest łatwa i kosztuje nas dużo energii. Możesz ją zaoszczędzić.

Zostań panią/panem swoich emocji! Rozgryź skąd się bierze Twoja złość!

autoresponder system powered by FreshMail

4. Wypracuj właściwe nawyki

Kierowca po odpowiednim treningu, kiedy wpada w poślizg, czuje strach, ale potrafi uchronić samochód przed rozbiciem o drzewo. Jeśli umiejętność wyjścia z poślizgu weszła mu w krew, stała się jego nawykiem, zareaguje odpowiednio bezwzględu na działanie adrenaliny.

Przygotuj odpowiedzi na powtarzające się sytuacje, kiedy jesteś pod wpływem silnych emocji. Co wtedy zrobisz, jak się zachowasz żeby nie stracić kontroli.

To może być:

– rozmowa z przełożonym

– egzamin na studiach

– kłótnia z partnerem/partnerką

Na spokojnie przemyśl jak zazwyczaj zachowujesz się w takich sytuacjach.

Ponoszą cie nerwy? Co możesz zatem zrobić żeby nie działać pod wpływem emocji?

A w praktyce:

  • obserwuj i notuj w jakich sytuacjach pojawiają się u ciebie silne emocje i jak wtedy się zachowujesz.

Co czujesz?

Przyspieszone bicie serca, pot na dłoniach, drżenie nóg, łamie ci się głos, a może coś innego?

Wszystko zapisuj.

  • ucz się nazywać emocje, spraw, że będzie to twój nawyk.

Zacznij jak z każdym innym nawykiem czyli od małych kroków i małych zwycięstw.

Przez pierwsze trzy dni zaobserwuj i określ 2-3 wyrazami jedną emocję dziennie. Możesz to robić na głos lub w myślach, jeśli czujesz się wtedy bardziej komfortowo. Szybko zapisz je w notesie (to będzie twój mały sukces). Po kolejnych trzech dniach, zaobserwuj, nazwij i zapisz dwie emocje. I tak co kilka dni zwiększaj ilość emocji na których się „przyłapałeś”.

Czy widzisz różnicę w swoim zachowaniu? Na czym polega? W jakich sytuacjach poniosłeś klęskę, a kiedy odniosłeś sukces?

Wszystko zapisuj.

Niech nazywanie emocji wejdzie ci w krew, stanie się automatyczne.

  • przygotuj się na najgorsze

Czyli naucz się „wychodzić” z emocjonalnych poślizgów.

Jeśli notowałeś kiedy, gdzie, w jakich sytuacjach i przy jakich ludziach czułeś silne emocje, nad którymi nie mogłeś zapanować, to wypracuj nawyki jak wtedy się zachować.

Na nawyk składa się cykl:

wskazówka → zachowanie → nagroda

Nawyk nad którym ciągle pracuję (jeśli jesteś tatusiem/mamusią może cie zainspiruje):

9-letnia córka nie wykonuje polecenia (wskazówka). Zamiast reagować złością, dopytuję dlaczego tak robi, staram się wejść w jej skórę (zachowanie). Okazuje się, że często wystarczy wysłuchać ze zrozumieniem dziecka. Nie spierać się, nie przekonywać – po prostu słuchać ze zrozumieniem i zaangażowaniem. Potem wspólnie wypracowujemy rozwiązanie (nagrodą jest m. in. satysfakcja). Niedawno Hania nie chciała odrabiać pracy domowej, bo była przekonana, że później nie będziemy mieli czasu na zabawę. Obiecałem, że jeśli zdążymy z pracą w 30 minut to zabawa nas nie ominie 🙂

  • trenuj uważność (mindfulness) lub/i medytuj

Jednym z efektów będzie niezwykła umiejętność – nauczysz się patrzeć na swoje emocje „z boku” czyli z pozycji „świadka”. Nie miejscu tu żeby roztrząsać różnice i przewagi treningu uważności nad medytacją lub odwrotnie.

Jeśli chcesz podstawowego wprowadzenia, znajdziesz go w miesięczniku Charaktery.

Osobiście medytuję, z niewielkimi przerwami, od 5-6 lat. Praktykuję medytację chrześcijańską. To modlitwa, a korzyść w postaci obserwacji emocji jest niejako jej efektem ubocznym.

W większości tekstów przeczytasz żeby medytować codziennie po 15-30 minut (moja medytacja trwa kwadrans). Jednak dla własnego dobra – żebyś się nie zmuszał i w ostateczności nie zniechęcił – zacznij od 1 minuty dziennie siedzącej medytacji o ściśle wyznaczonej porze dnia. Tak, minuty dziennie. Po kilku dniach wydłuż medytację do 2-3 minut, potem do 4-5, aż stopniowo, krok po kroku dojdziesz do tych 15-20 minut.

Stres nie musi być negatywnym zjawiskiem.. Ważne jest jak sobie z nim radzimy i czy potrafimy go wykorzystać do swoich celów.

– Nasza zdolność do regulowania emocji zamiast bycia na ich łasce, jest kluczowa żeby radzić sobie w chaotycznym świecie – podkreśla David Rock.

Zrób pierwszy krok, żeby stać się panią/panem swoich emocji!

autoresponder system powered by FreshMail