Byłaś wściekła, tak wściekła, że strasznym szarpaniem zmusiłaś swoje dziecko do posłuszeństwa. Niestety teraz masz doła jak cholera. Najgorsze jest to, że winne nie było twoje dziecko, a jedynie chodziłaś od jakiegoś czasu nabuzowana przez zachowanie twojego mężczyzny. Dziecko sprzeciwiło Ci się tylko trochę i czara się przelała. Zła jesteś teraz na siebie, że nie potrafisz powiedzieć swojemu facetowi, że to jego postępowanie Cie wkurza.
A może chcesz spokojnie załatwić sprawy: mówisz, co czujesz, “jest mi przykro” albo po prostu prosisz o wysłuchanie. Tymczasem to nie daje żadnego skutku. Proszona osoba bagatelizuje, co mówisz, jesteś coraz bardziej zirytowana. Słyszysz: “to twój problem”. Albo w ogóle brak reakcji. Wtedy z każdą kolejną sekundą braku odpowiedzi zaczyna Ci rosnąć ciśnienie. Coraz bardziej się rozkręcasz i nawet nie wiesz kiedy podnosisz głos i zaczynasz niemal krzyczeć. Czujesz się olana. Jesteś bliska furii.
Może potem spokojnie przeprosisz: “Trochę się uniosłam, ale miałam też sporo racji, krzyczałam, bo Ty nie odpowiadałeś, odwróciłeś się i nie chciałaś rozmawiać, więc najwidoczniej chciałam do ciebie dotrzeć krzykiem”. A on na to: “Ale tak na mnie krzyczeć? Bardzo nieładnie to wyglądało, taki niekontrolowany wybuch złości…”. I co teraz? Pewnie, że mogłaś się opanować, ale może nie chciałaś?
Takie sytuacje zdarzają się często, zbyt często. Najpierw gdzieś w żołądku rośnie złość, uderza do głowy i nagle wybuch wściekłości rujnuje relacje w związku, pracy czy rodzinie. Jak radzić sobie ze złością?
Emocje nie są złe lub dobre. Tak jest też ze złością. Jest zdrowa i pożyteczna, trzeba tylko wiedzieć, co z nią zrobić kiedy się pojawi. Uważać żeby nie przerodziła się w niszczycielską wściekłość.
Emocje działają jak kompas, który wskazuje nagrody i zagrożenia w naszym otoczeniu. Jednak ten kompas jest daleki od nieomylności – podkreśla psycholog Amalia Aldao.
Czasem złość jest jak nieaktualizowana nawigacja – poprowadzi Cie do miejsca w którym nie chciałeś się znaleźć. Wściekniesz się rozmawiając z chłopakiem, żoną, kolegą z pracy, zareagujesz niepotrzebną agresją, powiesz słowo za dużo, a później tego żałujesz. Jak mój kolega, który pod wpływem impulsu wygarnął szefom, co o nich myśli, a potem nie mógł znaleźć pracy w swojej branży…
[FM_form id=”21″]
Jak radzić sobie ze złością? Sprawić żeby ta nawigacja działała jak najlepiej? Jak zarządzać (wiem, brzydkie słowo, każdy czymś teraz zarządza) złością żeby odczuwać ją na poziomie, który jest optymalny dla sytuacji w której się znalazłeś?
Na dobry początek: czego lepiej unikać.
Nie ignoruj złości
To nic nie da, a nawet zaszkodzi. „Nieodczuwana” złość zemści się na Twoim zdrowiu. Przyczyni się do m. in. przewlekłego bólu pleców i głowy, chorób serca, wysokiego ciśnienia, depresji. Niewesoło.
Wypieranie złości jest męczące, kosztuje bardzo dużo energii. Ignorowana złość nie znika. Zbiera się i może eksplodować w niespodziewanym momencie jak zbyt długo nadmuchiwany balon.
„Nie tłum złości. Ale nie działaj pod jej wpływem” – radził buddyjski nauczyciel Czogjan Trungpa.
Zamiast robić dobrą minę do złej gry żeby zachować „dobre” relacje, zdrowiej jest poczuć złość w swoim ciele i wyrazić w konstruktywny sposób. Za chwilę dowiesz się jak to zrobić.
Przestań tłuc w poduszkę, rzucać talerzami i wrzeszczeć
„Wyobraźcie sobie jeden z gorszych dni, kiedy roznieślibyście wszystko co macie pod ręką. Żaden problem! U nas możecie rozładować napięcie” – tak reklamuje się działający w dużych miastach Pokój Furii.
Bezkarne rozwalenie młotkiem telewizora -to brzmi jak fajna rozrywka. Jednak jeśli ma być sposobem na złość, to zadziała – wbrew mitowi o dobroczynnej sile katharsis – najwyżej na chwilę.
Gorzej. Wyładowanie złości spowoduje, że poczujesz się gorzej.
Dawanie upustu złości jest jednym z najgorszych sposobów pozbycia się jej, ponieważ wybuchy wściekłości zwiększają pobudzeniu mózgu emocjonalnego, sprawiając, że jesteśmy po nich bardziej rozzłoszczeni niż przedtem – podkreśla Daniel Goleman w świetnej „Inteligencji emocjonalnej”.
No dobrze, w takim razie jak radzić sobie ze złością? Na szczęście badacze rzucają nam koło ratunkowe.
5 kroków radzenia sobie ze złością
Psycholog Marcia Reynolds proponuje (przetestowałem jej metodę na sobie, działa!):
- Weź odpowiedzialność za swoje czyny
To zdarza się każdemu: denerwuję się, bo coś mi nie wychodzi, szukam winnych. Tymczasem złość bierze się z tego, że np. jestem zmęczony i moja cierpliwości po prostu się wyczerpała.
Można przecież wziąć pełną odpowiedzialność za własną biologię, zacząć kontrolować swoje emocje i w sytuacjach stresowych umieć nad nimi panować. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że jest to zadanie ambitne i wymagające praktyki. Uważam jednak, że umiejętność kształtowania własnych emocji i panowania nad stresem jest warta każdego wysiłku, tym bardziej, że wpływa ona na jakość naszego życia, nasz stan psychiczny i fizyczny – zauważa Mariusz Kowalczyk w ciekawym wpisie na swoim blogu.
Zawsze możesz zdecydować jak zareagujesz na to, co się dzieje: gniewem, uśmiechem lub jeszcze inaczej. Jest tak nawet w najbardziej niesprzyjających okolicznościach. Tak, to wcale nie jest łatwe, bo silne emocje potrafią nami zawładnąć. Sprawić, że nie jesteśmy sobą. Dlatego:
- Naucz się zauważać jak najszybciej pojawiającą się złość (lub inne emocje)
Przyspieszony oddech, napięcie w mięśniach, szybsze bicie serca, ściskanie w żołądku – tak ciało reaguje na rodzące się emocje.
Jak tylko zauważysz, że oddychasz szybko lub wcale, niektóre mięśnie w twoim ciele kurczą się lub czujesz ucisk w żołądku lub sercu, zatrzymaj się i spytaj siebie, co czujesz i dlaczego – podpowiada Marcia Reynolds. Wymaga to praktyki, bo nieraz trudno od razu nazwać to, co się czuje.
Im szybciej zauważysz, że emocje zostały wyzwolone, tym trafniej ocenisz czy zagrożenie, które wywołało złość, jest realne czy nie.
Reynolds podkreśla: nie bój się emocji. Musisz je najpierw rozpoznać, żeby potem zmienić.
Zaobserwowanie emocji jest jednym z elementów bardzo fajnej metody radzenia sobie z emocjami, którą proponuje psycholog Edyta Zając – S-O-R (stop-obserwacja-rozwiązanie).
Kiedy już zatrzymałeś się na chwilę, zwróć uwagę na emocje, które się pojawiły. Co czujesz? Jak zareagowało Twoje ciało? Jakie myśli są w Twojej głowie? Jak reagujesz? Co myślisz o sobie, o otoczeniu, o sytuacji, która wywołała takie odczucia? – podpowiada Edyta Zając.
- Jeśli emocje związane są np. ze złością, zorientuj się co ją wyzwoliło
Kiedy ostatnio poczułeś złość kiedy ktoś traktował cie z szacunkiem – pyta retorycznie dr Joseph Shrand z Harvard Medical School, autor „Outsmarting Anger”.
Nigdy. Reagujesz złością jeśli czujesz, że ktoś zabrał lub chce odebrać coś, co jest dla Ciebie ważne. Np. szacunek do siebie samego.
Niżej masz listę potrzeb – sprawdź, które są dla Ciebie szczególnie ważne. Przypominasz sobie sytuacje w których ich brak wywoływał w Tobie złość?
Potrzeba:
- Akceptacji
- Szacunku
- Bycia lubianym
- Bycia rozumianym
- Bycia potrzebnym
- Bycia docenianym
- Kontrolowania siebie
- Bycia traktowanym sprawiedliwie
- Uwagi
- Komfortu
- Wolności
- Spokoju
- Wewnętrznej spójności
- Balansu
- Porządku
- Przewidywalności
- Miłości
- Bezpieczeństwa
- Autonomii
- Poczucia przynależności
- Zabawy
- Nowych wyzwań
- Niezależności
- Wybierz, co chcesz czuć i jak chcesz zareagować
Zanim powiesz „Rafał, nie jestem cyborgiem!”. Jasne, rzadko komu udaje się opanować niezwykle silne emocje i działać optymalnie do sytuacji. Rzecz w tym, żeby trenować takie podejście. Wtedy nabierzesz w nim wprawy.
Pytaj siebie:
– czy rzeczywiście ważna dla mnie potrzeba jest zagrożona, czy nie?
– czy ten człowiek robi coś, co mi zagraża, czy odbieram jego zachowanie zbyt osobiście? Może warto spojrzeć na sytuację z innego punktu widzenia?
– jeśli rzeczywiście ktoś ignoruje twoje potrzeby lub nie pozwala Ci na ich zaspokojenie, to czy możesz domagać się tego, co potrzebujesz, czy nie ma to większego znaczenia i możesz odpuścić?
– jeśli prośba nie pomaga, to co możesz zrobić innego żeby zaspokoić swoje potrzeby?
- Zmień swój emocjonalny stan
Marcia Reynolds proponuje sekwencję:
zrelaksuj się (oddychaj i pozbądź się napięcia w ciele) → odłącz się (oczyść umysł ze wszystkich myśli) → skup się na ciele (skoncentruj uwagę na środku swojego ciała tuż poniżej pępka) → skoncentruj się (wybierz kluczowe słowo jak chcesz się teraz poczuć, myśl o nim głęboko oddychają i pozwól sobie poczuć zmianę)
Tej metody nie opanujesz w dzień. Żeby była skuteczna wymaga praktyki.
„Jestem zły, zły, zły”
Wiesz już jak rozpoznać złość i co ją wywołało. Kiedy czujesz złość, a tym bardziej jeśli jesteś wściekły, ludzie z którymi przebywasz zauważają, że coś jest nie tak. Nawet jeśli próbujesz zamaskować swoje emocje.
Dlatego często najzdrowszym wyjściem jest powiedzieć: „Czuję złość”. Bez obwiniania innych i wskazywania przyczyn. Asertywne – nie agresywne – zachowanie jest jednym z najlepszych, konstruktywnych sposobów reagowania na złość.
Ludzie są przekonani, że nazwanie odczuwanych emocji dodatkowo je wzmocni – pisze David Rock w świetnej książce „Brain at work”. Tymczasem nic bardziej mylnego. – Wiele badań pokazuje, że mówienie o doświadczanych emocjach uspakaja je – podkreśla Rock.
„Czuję złość” – nie jest łatwo przyznać się koleżance, partnerowi, współpracownikom lub dziecku do tego co czujesz. W szkole nikt nie uczył nas jak wyrażać uczucia. Możesz bać się wyśmiania lub zlekceważenia.
Szczególnie jeśli rozmawiasz z bliską sobie osobą, która sama ma problem z wyrażaniem emocji i uczuć i woli pasywno-agresywne zachowanie.
Co robić z ukrytą agresją w związku
Od tego jak ty i twój partner radzicie sobie ze złością zależy bardzo dużo w związku. Jesteście szczerzy, konstruktywnie mówicie o swoich emocjach, czy nosicie urazy w sercu.
Problem pojawia się jeśli jedno z was czując złość reaguje mniej lub bardziej ukrytą agresją: kpiną, zrzędzeniem, szantażem emocjonalnym, obmawianiem , „strzelaniem focha” itp.
Taka osoba często nie potrafi rozpoznać złości kiedy ją czuje. Możesz to zauważyć obserwują mowę ciała partnera.
Pasywno-agresywne zachowanie często wyraża się poprzez sztywność ciała. Jeśli próbujesz przytulić swojego partnera, a jego ciało wydaje się opierać i sprawa wrażenie jakby odczuwało dyskomfort, może to oznaczać złość – tłumaczy psycholog Andrea Brandt.
Recepta? Rozmowa. Brandt podkreśla, że zasadą jest mówienie ze swojego punktu widzenia („Czuję się nieswojo kiedy patrzysz na mnie w taki sposób, to wygląda na złość” zamiast „Jesteś zły na mnie. O co chodzi?”).
Kolejny krok to wyznaczenie granic. Określ jakie zachowanie uważasz za niedopuszczalne i jakich zachowań oczekujesz od partnera. Pamiętaj, że skoro zależy Ci na tym związku, to przed taką rozmową musisz sam zrozumieć i wyrazić swoje emocje w zdrowy sposób. A potem dotrzymać słowa jeśli partner odrzuca Twoją propozycję.
Wyznaczasz ograniczenia, które ochronią twoje granice i poprawią relacje z partnerem, a nie mają go karać. Niech twój partner wie, że mówisz mu co ma robić, a czego unikać jeśli chce być z tobą – tłumaczy Brandt.
Możesz pomóc partnerowi w nauce mówienia o swoich uczuciach i wskazać jakie zachowania akceptujesz, a jakich nie. Twój partner może się zmienić – jeśli chce i podejmie starania.
Nie pozwól by złość się gromadziła
Dlaczego tak łatwo zdenerwować Cie kiedy miałeś ciężki dzień w pracy? Wybuchasz kiedy twoje dziecko (lub partner) coś przeskrobało, choć innego dnia na pewno byś nie zareagował wściekłością?
Złość wyzwala poczucie zagrożenia. Wtedy twoje ciało mobilizuje się do walki lub ucieczki. Pobudzenie kory mózgowej i nadnerczy może trwać przez wiele godzin, a nawet dni. Jesteś wtedy gotowy do akcji. Co więcej, obniża się Twoja odporność na bodźce wywołujące złość. Złość nawarstwia się na złości. Przestajesz jasno myśleć, a wtedy bardzo łatwo o agresywne zachowanie.
Stan wzmożonej gotowości tłumaczy, dlaczego osoby, które zostały wcześniej przez kogoś sprowokowane albo lekko zirytowane, tak łatwo wybuchają później gniewem na kogoś innego – tłumaczy Goleman.
Upierdliwcy, dranie, łobuzy
Jasne, najlepiej ich unikać. Co robić kiedy Twoja praca zakłada kontakt z ludźmi, którzy nawet Matkę Teresę doprowadziliby do szału? A może tak zachowuje się członek rodziny?
Dr. Albert J. Bernstein proponuje jak z nimi rozmawiać:
– zachowaj spokój
Trudna sprawa jeśli ktoś się na ciebie wydziera. Wtedy odzywa się w tobie „mózg dinozaura”, który zna tylko dwa rozwiązania: walkę lub ucieczkę. Jeśli utrzymasz nerwy na wodzy jest szansa, że druga osoba też się uspokoi.
Jednym ze sposobów jest obserwowanie tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, szybkie wychwycenie rodzącej się złości.
Bardzo ważny jest moment, w którym decydujemy się na przeciwstawienie się myślom wyzwalającym złość; w im wcześniejszym stadium cyklu narastania złości to nastąpi, tym skuteczniejsze będą nasze starania – zauważa Goleman.
– „Proszę, mów wolniej, chcę pomóc”
Takie stwierdzenie zadziała, bo zaskoczysz nim rozmówcę, który spodziewa się oporu i walki. Podobnie przy rozmowie telefonicznej:
Gdy ktoś mówi do ciebie przez telefon i robi przerwę na wzięcie oddechu, twoją naturalną reakcją jest odpowiedzenie „aha”. Jednak jeśli przez trzy sekundy nie powiesz „aha”, rozmówca zauważy to i zapyta: „jesteś tam jeszcze?”. Próbowałem tego wiele razy, to niesamowite, jak ten sposób dobrze się sprawdza. To metoda żeby bez wypowiedzenia słowa przerwać komuś, kto krzyczy na ciebie przez telefon – stwierdza Bernstein.
– „Co chcesz żebym zrobił?”
To pytanie skłoni rozmówcę do namysłu. Masz szansę, że dzięki temu zrezygnuje z prymitywnego sposobu myślenia zakładającego tylko dwa rozwiązania: „ walcz – uciekaj”
– Zrezygnuj z tłumaczenia
Twoje próby tłumaczenia zostaną odebrane jako rodzaj argumentacji; mogą spowodować jeszcze bardziej agresywną i emocjonalną reakcję. Łatwiej sprowadzisz kogoś na ziemię słuchając aktywnie i zadając mu odpowiednie pytania niż wdając się w wymianę argumentów. Nie musisz się z nim zgadzać, po prostu wysłuchaj go!
Wreszcie na koniec: nie używaj słowa „ty” (mów o sobie) oraz zrezygnuj ze złudnej przyjemności wypowiedzenia ostatniego zdania.
I jeszcze garść dodatkowych podpowiedzi jak radzić sobie ze złością
– oddychaj
Jak już wiesz, złość angażuje umysł i ciało. Dlatego naucz się sztuki relaksacji. Kiedy czujesz, że rośnie w tobie złość zacznij głęboko oddychać koncentrując uwagę na wdechu i wydechu. Nawet kilkadziesiąt sekund głębokiego oddychania sprawi, że obniżysz poziom swojego pobudzenia i odzyskasz równowagę emocjonalną.
– idź na spacer
Ostudzisz w ten sposób emocje i przeczekasz przypływ adrenaliny. Żeby spokojnie zakończyć sprzeczkę, trzeba na pewien czas odizolować się od osoby z którą się kłócisz. Twoja uwaga będzie oderwana od tego co wyzwoliło złość.
– medytuj/trenuj uważność
Dzięki medytowaniu m. in. łatwiej i szybciej zauważysz pojawiające się emocje. Dzięki temu zyskasz czas i zachowasz jasny umysł żeby zareagować odpowiednio do sytuacji. Już wiesz, że kiedy zawładną Tobą silne emocje, bardzo trudno o racjonalną ocenę.
(Dowiedz się jak zacząć medytować)
– ćwicz
Dzięki temu będziesz nie tylko w lepszej formie. Regularne ćwiczenia pomogą Ci uporać się z emocjonalnymi wyzwaniami. Lepiej poradzisz sobie ze stresem i łatwiej zapanujesz nad emocjami.
Szczególnie polecam bieganie. Wiele razy zaczynałem biec w podłym nastroju, a dzięki endorfino wracałem do domu w o niebo lepszym nastroju.
– trenuj inteligencje emocjonalną
Umiejętność wczucia się w emocje innej osoby jest bezcenna i zaoszczędzi Ci wielu kłopotów w pracy i życiu osobistym.
Gorąco polecam lekturę „Inteligencji emocjonalej” Daniela Golemana. Tam – oprócz olbrzymiej wiedzy – znajdziesz praktyczne wskazówki jak radzić sobie z emocjami.
(Naucz się jak opanować nawet najsilniejsze emocje)
– zgaś światło
Włączenie światła może włączyć nasze emocje. Badacze sugerują, że dzieje się tak, bo światło jest podstawą postrzegania ciepła i może pobudzić „gorące” emocje. Dlatego jeśli chcesz obniżyć temperaturę emocji – np. podczas dyskusji z bliską osobą – nie rób w pełnym słońcu lub jasno oświetlonym pomieszczeniu.
– dbaj o higienę emocjonalną…
[ted id=2193 lang=pl](z polskimi napisami)
– … i poczucie humoru
Pamiętaj, że pozytywny (dobroduszny humor) jest bardziej skuteczny przy regulowaniu „negatywnych” emocji niż humor złośliwy.
(Poznaj 20 sposobów jak poprawić sobie humor)
I słowo na koniec, które warto wziąć sobie do serca:
“Ten, kto wyprowadził Ciebie z równowagi, ten Cie pokonał” – Elizabeth Kenny