Złość na dziecko, partnera czy kolegę z pracy jest od ciebie silniejsza? Oto sprawdzone sposoby, jak opanować emocje zanim one opanują ciebie.
Przypomnij sobie ile złych rzeczy powiedziałeś lub zrobiłeś – w pracy czy w domu – bo ogarnęła cię złość? No właśnie…
Sam nawet nie chcę myśleć o bzdurnych kłótniach z żoną lub córką, których mogłem uniknąć gdybym wiedział, jak opanować emocje.
Niestety, słów rzuconych w gniewie nie da się cofnąć. Nie wszystko można też naprawić.
Jak opanować emocje zanim one opanują nas
Na szczęście dla ciebie i dla mnie, każdy może nauczyć się zachować spokój.
Za chwilę poznasz praktyczne sposoby, jak zapanować nad gniewem, strachem i innymi emocjami.
Najpierw kilka zdań o tym skąd biorą się silne emocje. Odpowiedź znajdziemy w mózgu.
Wszystko co robimy w życiu bazuje na determinacji naszego mózgu żeby minimalizować niebezpieczeństwo i maksymalizować nagrody – tłumaczy David Rock w świetnej książce „Brain at work”.
Emocje wyzwalają się, kiedy jesteś w sytuacji, którą mózg oceni jako zagrożenie.
Trwają dłużej, są trudne do opanowania, rujnują naszą zdolność do myślenia i zaburzają postrzeganie rzeczywistości.
Dlatego wściekłość oślepia nas – często dosłownie. Strach potrafi wyrwać nas z fotela (nawet jeśli powodem jest „tylko” widok sztucznego pająka).
Pod presją, czyli w sytuacja ekstremalnych, powinniśmy podejmować dobre decyzje.
Tymczasem działamy w najprostszy sposób: odpowiadając „ogniem na ogień” lub uciekając.
Czasem ma to sens. Tylko czasem.
Często efekt wyboru między walką lub ucieczką jest opłakany. Wiesz to z własnego doświadczenia.
Dlatego zamiast wybuchnąć krzykiem na dziecko lub partnerkę lepiej opanować złość, zyskać chwilę na zastanowienie i zareagować ze spokojem.
„Dobra, dobra, łatwiej powiedzieć niż zrobić”.
Oczywiście, masz rację. Dlatego najpierw poznaj najważniejsze zasady panowania nad emocjami, a później ich praktyczne zastosowanie.
(Dowiedz się jak radzić sobie ze złością)
Jak kontrolować emocje – 4 podstawowe zasady
Kluczowy element: musisz zorientować się, że zbierają się burzowe chmury zanim będzie zbyt późno na powstrzymanie wybuchu.
Dlatego:
- Obserwuj emocje
Od tego wszystko się zaczyna.
Łatwiej poradzisz sobie z emocjami, kiedy zauważysz, że zaczynają się rodzić.
Dziecko zbiło talerz, choć trzy razy powtarzałaś, żeby się nim nie bawiło.
Czujesz, że jeszcze chwila i wybuchniesz. Jeśli zauważysz rosnącą wściekłość i spróbujesz użyć jednego ze sposobów, które za chwilę poznasz, to jest szansa, że zapanujesz nad emocjami.
- Nazywaj emocje
Wyparcie emocji – udawanie, że nic się nie dzieje – nie załatwia sprawy.
Wyrażenie emocji, np. płacz może pomóc, ale nie w sytuacjach publicznych, np. w pracy.
Eksperci zalecają „naklejenie etykiety” na emocje.
– Ludzie są przekonani, że nazwanie odczuwanych emocji dodatkowo je wzmocni – pisze Rock. Tymczasem nic bardziej mylnego. – Wiele badań pokazuje, że mówienie o doświadczanych emocjach uspakaja je – podkreśla Rock.
Musisz pamiętać o ważnej zasadzie.
– Żeby zredukować pobudzenie należy użyć tylko dwóch, trzech słów żeby opisać emocje – tłumaczy Rock. Aktywacja kory przedczołowej, która odpowiada za myślenie, zmniejszy działanie układu limbicznego, który reguluje zachowania emocjonalne.
Kiedy w grę wchodzą szczególnie silne emocje, żeby je przełamać sięgnij po inne narzędzie.
- Zmień punkt widzenia
– Jedną rzeczą, którą zawsze możesz zrobić jest interpretacja znaczenia sytuacji w której się znalazłeś – stwierdza Kevin Ochsner z Columbia University.
Ochsner zrobił ciekawy eksperyment. Jego uczestnikom pokazywał zdjęcie płaczących ludzi przed kościołem.
Reakcja była łatwa do przewidzenia. Uczestnicy eksperymentu czuli smutek.
Jednak naukowiec prosił po chwili, żeby wyobrazili sobie, że na zdjęciu widać łzy radości z powodu ślubu.
Osoby biorące udział w eksperymencie zmieniały swój punkt widzenia i smutek mijał.
David Rock radzi:
- zdecyduj, że zagrażające ci w jakiś sposób wydarzenie nie jest już groźne (jak w doświadczeniu ze zdjęciem)
- uznaj, że to co się dzieje to normalna sytuacja. Np. podczas pierwszych dni w nowej pracy, możesz czuć niepewność i niepokój. Kiedy dostarczysz sobie wyjaśnienie sytuacji, niepewność osłabnie i łatwiej będziesz mógł kontrolować emocje.
- ułóż system wartości na nowo. Możesz zapanować nad emocjami jeśli położysz nacisk na wartości, które pomogą w rozwiązaniu problemu.
I czwarty sposób:
- spójrz na sytuację z punktu widzenia innej osoby lub grupy osób. To wymaga – często niełatwej – czynności: zrzucenia klapek z oczu. Warto. W ten sposób zmienisz kontekst w którym postrzegasz sytuację. Może to nie prawda, że koledzy z pracy nie lubią cię, tylko nie rozumieją dlaczego postępujesz, tak jak postępujesz.
Nie namawiam do fałszowania rzeczywistości!
Pamiętaj, że nasz mózg na różne sposoby może interpretować świat i to my decydujemy, które interpretacje wybierzemy.
– Wszystko co mózg wie, bierze się z niego samego – mówił Walter Freeman, wielki badacz mózgu.
Zmiana punktu widzenia nie jest łatwa i kosztuje nas dużo energii. Możesz ją zaoszczędzić.
4. Wypracuj właściwe nawyki
Każdy z nas jest jak kierowca.
Kierowca po odpowiednim treningu, kiedy wpada w poślizg, czuje strach, ale potrafi uchronić samochód przed rozbiciem o drzewo.
Umiejętność wyjścia z poślizgu weszła mu w krew, stała się jego nawykiem.
W chwili niebezpieczeństwa reaguje automatycznie bez względu na działanie adrenaliny.
Przygotuj scenariusze na powtarzające się sytuacje, kiedy jesteś pod wpływem silnych emocji. Zdecyduj, co zrobić, żeby nie stracić kontroli nad sobą.
Taką trudną sytuacją może być:
– rozmowa z przełożonym
– egzamin na studiach
– kłótnia z partnerem/partnerką
– złe zachowanie dziecka
Najpierw przypomnij sobie, jak zazwyczaj czujesz się i zachowujesz w takich sytuacjach.
Ponoszą cie nerwy? Wybuchasz? Uciekasz czyli rezygnujesz z rzeczowej obrony swoich racji?
Co możesz zrobić żeby w przyszłości nie poddać się emocjom tylko zachować się optymalnie?
Praktyczne wskazówki, jak lepiej kontrolować emocje
Poznałaś zasady. Pota na praktyczne wskazówki, jak wytrenować umiejętność kontroli emocji.
- obserwuj i notuj w jakich sytuacjach pojawiają się u ciebie silne emocje i jak się wtedy zachowujesz.
Co czujesz?
Przyspieszone bicie serca, pot na dłoniach, drżenie nóg, łamie ci się głos, a może coś innego?
Wszystko zapisuj.
- ucz się nazywać emocje, spraw, że będzie to twój nawyk.
Zacznij, jak z każdym innym nawykiem, od małych kroków i małych zwycięstw.
Przez pierwsze trzy dni zaobserwuj i określ 2-3 wyrazami jedną emocję dziennie.
Możesz to robić na głos lub w myślach, jeśli czujesz się wtedy bardziej komfortowo. Szybko zapisz je w notesie (to będzie twój mały sukces).
Po kolejnych trzech dniach, zaobserwuj, nazwij i zapisz dwie emocje. I tak co kilka dni zwiększaj ilość emocji na których się „przyłapałeś”.
Czy widzisz różnicę w swoim zachowaniu? Na czym polega ta różnica? W jakich sytuacjach poniosłeś klęskę, a kiedy odniosłeś sukces?
Wszystko zapisuj.
Niech nazywanie emocji wejdzie ci w krew, stanie się automatyczne.
- przygotuj się na najgorsze
Czyli naucz się „wychodzić” z emocjonalnych poślizgów.
Wiesz już kiedy, gdzie, w jakich sytuacjach i przy jakich ludziach czułeś silne emocje, nad którymi nie mogłeś zapanować. Teraz popracuj nad reakcjami.
Na nawyk składa się cykl:
wskazówka → zachowanie → nagroda
Dam ci przykład z własnego życia, jak wygląda nawyk nad którym ciągle pracuję (jeśli jesteś tatusiem/mamusią może cie zainspiruje):
9-letnia córka nie wykonuje polecenia (wskazówka).
Zamiast reagować złością, dopytuję dlaczego tak robi, staram się wejść w jej skórę (zachowanie).
Okazuje się, że często wystarczy wysłuchać ze zrozumieniem dziecka.
Nie spierać się, nie przekonywać – po prostu słuchać ze zrozumieniem i zaangażowaniem.
Potem wspólnie wypracowujemy rozwiązanie (nagrodą jest m. in. satysfakcja i dobre relacje z dzieckiem).
Niedawno Hania nie chciała odrabiać pracy domowej, bo była przekonana, że później nie będziemy mieli czasu na zabawę. Obiecałem, że jeśli zdążymy z pracą w 30 minut to zabawa nas nie ominie 🙂
- trenuj uważność (mindfulness)/medytuj
Jednym z efektów będzie niezwykła umiejętność – nauczysz się patrzeć na swoje emocje „z boku” czyli z pozycji „świadka”.
Nie miejscu tu żeby roztrząsać różnice i przewagi treningu uważności nad medytacją lub odwrotnie.
Jeśli chcesz podstawowego wprowadzenia, znajdziesz go w miesięczniku Charaktery.
Osobiście medytuję, z niewielkimi przerwami, od 5-6 lat. Praktykuję medytację chrześcijańską. To modlitwa, a korzyść w postaci obserwacji emocji jest niejako jej efektem ubocznym.
W większości tekstów przeczytasz żeby medytować codziennie po 15-30 minut (moja medytacja trwa kwadrans).
Jednak dla własnego dobra – żebyś się nie zmuszał i w ostateczności nie zniechęcił – zacznij od 1 minuty dziennie siedzącej medytacji o ściśle wyznaczonej porze dnia.
Tak, minuty dziennie.
Po kilku dniach wydłuż medytację do 2-3 minut, potem do 4-5, aż stopniowo, krok po kroku dojdziesz do tych 15-20 minut.
I jeszcze uwaga na koniec:
Stres nie musi być negatywnym zjawiskiem. Ważne jest jak sobie z nim radzimy i czy potrafimy go wykorzystać do swoich celów.
– Nasza zdolność do regulowania emocji zamiast bycia na ich łasce, jest kluczowa żeby radzić sobie w chaotycznym świecie – podkreśla David Rock.