W pracy mnóstwo zleceń, ciągłe telefony. Jak jesteś w domu, to zaraz się znajdzie 1000 rzeczy do zrobienia, których nie potrafisz tak po prostu zostawić.
Przyszedł moment kiedy ze smutkiem zrozumiałaś, że nie umiesz odpoczywać. Lub odpoczywasz, ale twoja głowa cały czas “gada” do ciebie, że powinnaś więcej działać “pożytecznie”.
Może jesteś freelancerem i pracujesz w domu? Wtedy właściwie życie i praca mieszają się do tego stopnia, że nie wiadomo, kiedy kończy się jedno, a zaczyna drugie. Niezwykle ciężko jest się odciąć i wyłączyć. Wiem, że tak jest, bo sam długo szukałem na to patentu (pracuję z domu od niemal 3 lat) …
Wyłącz komórkę, nie zaglądaj do skrzynki e-mail, znajdź codziennie kilkadziesiąt minut tylko dla siebie, ćwicz regularnie i bierz przynajmniej 2 tygodnie urlopu – takie podpowiedzi znajdziesz w Internecie. To wszystko święta prawda.
Proponuję coś więcej. Za chwilę poznasz jedną umiejętność dzięki, której odzyskiwanie sił stanie się o wiele łatwiejsze. O dziwo nikt o niej nie pisze.
Ten sekret to … umiejętne odpoczywanie w pracy. Tak, tak, dobrze czytasz. Jeśli nauczysz się odpoczywać w pracy to szybciej/sprawniej wykonasz swoje zadania i zachowasz sporo sił dla siebie i bliskich.
Jak zatem dobrze odpoczywać w pracy?
[FM_form id=”22″]
Wbrew pozorom opanowanie sztuki odpoczywania nie jest proste. Takie czasy – ciśnienie żeby we wszystkim być najlepszym i przekonanie, że cały czas trzeba być zajętym, temu nie sprzyjają. Jednak odpoczynku można, a wręcz trzeba się nauczyć żeby nie zwariować. Nasze siły fizyczne i umysłowe nie są nieskończone. To, jak z baterią w smartfonie. Wyczerpuje się i trzeba ją ładować.
Nasze bateria naładują się podczas krótkich, wartościowych i regularnych przerwy w pracy.
Odpoczywaj kiedy masz siły
– Doradź mi Rafał, jak mam ułożyć sobie dzień – poprosił mnie niedawno kolega. Kiedy wspomniałem mu o ok. 5 minutowych przerwach jakie robię mniej więcej co 25 minut skupionej pracy przed komputerem, pokręcił głową.
– Po co mam robić przerwy, kiedy mi się dobrze pracuje? Mogę wtedy nie wstawać od klawiatury przez godzinę i dłużej. Szkoda marnować takiego flow – stwierdził.
Właśnie. Okazuje się, że intensywna praca rano (większość z nas jest najbardziej sprawnych umysłowo do południa) i czekanie z przerwą do popołudnia (np. 13-14), kiedy większość z nas zaczyna czuć zmęczenie, nie jest dobrym pomysłem.
Badacze z Baylor University obserwowali, jak przez pięć dni odpoczywa w pracy 95 osób. Okazało się, że uczestnicy badań najlepiej czuli się po przerwach robionych rano. Dodatkowo, jeśli przerwy były robione regularnie, nie musiały być długie żeby dać pozytywny efekt.
Jeśli pozbawiasz się wielu przerw, to kiedy w końcu zrobisz sobie jedną, musi ona być dłuższa żebyś poczuł jej korzystny wpływ – podsumowuje psycholog Christian Jarrett.
Dlatego staraj się robić sobie regularnie przerwy w pracy. Eksperymentuj z ich długością. Sprawdź ile czasu potrzebujesz żeby się odświeżyć.
Sprawdzanie e-maila to nie odpoczynek
No dobrze, trzeba sobie robić regularne przerwy. Będzie okazja, żeby zajrzeć na Facebooka, Allegro lub przeczytać stos e-maili zalegających w skrzynce pocztowej.
Stop, wróć!
Nic z tych rzeczy! Nie rób ich jeśli chcesz naładować wewnętrzne baterie, wrócić odświeżony do pracy i zakończyć ją w niezłej formie.
Im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym łatwiej dajemy się skusić bezkresnym otchłaniom Internetu – zauważyli badacze.
Kłopot w tym, że przeglądanie Internetu, kosztuje nas prawie tyle samo wysiłku, co praca. Jeśli podczas przerwy robisz coś, co wymaga skupienia lub użycia silnej woli, to będziesz za chwilę jeszcze bardziej zmęczony.
Weźmy na tapetę Koreańczyków (z Korei Południowej naturalnie). Naukowcy przyjrzeli się 86 pracownikom biurowym. Postanowili sprawdzić, co robić na mikro przerwach, żeby być w jak najlepszej formie pod koniec dnia.
Koreańczyków podzielili na tych, co relaksowali się, rozmawiali z kolegami, jedli i pili lub robili coś związanego z aktywnością umysłową.
Co się okazało?
Podczas przerwy tylko relaksacja i pogawędki z kolegami przyniosły korzyść. Czynności wymagające wysiłku umysłowego zwiększały zmęczenie ponieważ przeglądanie stron w Internecie lub sprawdzanie e-maili wymagało wielu tych samych procesów psychicznych jakie są wykorzystywane kiedy pracujemy – podsumowuje Christian Jarrett.
Na tym nie koniec. Wyczerpujące okazuje się nawet intensywne korzystanie ze smartfona podczas przerwy na lunch (zamiast rozmowy z kolegami).
Jednym zdaniem: jeśli twoja praca polega na korzystaniu z komputera, to podczas przerw najlepiej oderwij się od monitora.
To też jeden z najbardziej wartościowych sposobów na dobry odpoczynek już po pracy.
Jeśli masz możliwość – wyłącz telefon i komputer. Nie sprawdzaj maila co kilka minut, nie odświeżaj fejsa co pół godziny. Wyłącz też telewizor. Na pewno nie przegapisz niczego, co mogłoby znacząco wpłynąć na Twoje życie. A polepszysz sobie znacząco jakość odpoczynku – tak dobrze radzi Olga Pietraszewska z Make Happy Day.
Co robić na przerwie:
- idź na spacer, nawet krótki (to numero uno wśród pomysłów na szybkie naładowanie baterii)
- porozmawiaj z ludźmi z pracy (chyba, że jesteś introwertykiem i po prostu za pogawędkami nie przepadasz)
- popatrz, co się dzieje za oknem
- zadzwoń do przyjaciela, rodziców, rodzeństwa
- zrób pompki lub ćwiczenia rozciągające
- jeśli pracujesz w pobliżu parku to masz dużo szczęści! Zajrzyj tam, choćby żeby przez chwilę posiedzieć na ławce. Naukowcom brakuje słów na podkreślenie, jak dobrze robi nam kontakt z przyrodą.
- medytuj/praktykuj uważność (mindfullness). Nie musisz siedzieć w kwiecie lotosu na środku biura! Możesz praktykować idąc ulicą lub siedząc na ławce. Potrzebujesz tylko spokoju żeby skoncentrować się na swoim oddechu.(Dowiedz się więcej, jak zacząć medytować lub ćwiczyć uważność)
Sam podczas swoich kilkuminutowych przerw – pracuję z domu – wyrzucam śmieci, prasuję koszulę, zmywam naczynia itp. Podczas dłuższego odpoczynku zazwyczaj czytam coś lekkiego (lub bardzo lekkiego, np. “Grę o tron” ;). Telefony służbowe, sms-y, sprawdzanie poczty traktuję jako elementy pracy.
Jeśli pracujesz w domu musisz znaleźć własny sposób na oderwanie się od roboty.
Alicja Wegner, pisząca ciekawego bloga Mamalla, dzieli się takim swoim sposobem na wolny dzień (to niełatwe zadanie, bo ma małe dziecko):
Nie odpoczniemy jeśli wciąż będziemy myśleć o tym, że może to jednak błąd, że dzisiaj nic nie zrobimy. Nie odpoczniemy jeśli nasze oczy ciągle będą szukać po pokoju rzeczy do zrobienia. Dlatego ja planując taki dzień po prostu … opuszczam swoje mieszkanie. Zazwyczaj wybywam albo na długi spacer, albo jadę do mojej rodziny na wieś – opowiada Alicja.
Wyjdź z biura odpoczywać!
Pewnie nie będziesz zaskoczony jeszcze innym odkryciem naukowców – otóż jeśli spędzasz przerwy np. obiadowe w budynku firmy, to pod koniec dnia możesz być bardziej zmęczony niż gdybyś wyszedł przegryźć coś na mieście.
Dzieję się tak m. in. dlatego, że w pracy po prostu czujesz presję żeby dobrze wypaść np. przed kierownikami czy dyrektorami, którzy w ramach bratania się z podwładnymi postanowili wspólnie zjeść posiłek.
Drzemka lub spacer
Niestety, to może być dla Ciebie nieosiągalny luksus. Mam to szczęście, że zazwyczaj mogę sobie pozwolić na 30 minut snu w środku dnia (zazwyczaj między 12-15). I powiem Ci: po drzemce czuję się rewelacyjnie! O wiele lepiej niż po kawie. Mam jaśniejszy umysł i więcej energii.
Badania pokazują, że 10-30 minutowa drzemka zwalcza senność, poprawia nastrój, czujność oraz zdolności poznawcze – wylicza Linda Wasmer Andrews
Moje drzemki nie wynikają z koniczności, a raczej z tego, że chcę być skupionym i pełnym energii. Chcę żeby moi klienci, jak najwięcej skorzystali podczas spędzonego ze mną czasu – tłumaczy Roy Cohen, specjalista od coachingu kariery i autor „The Wall Street Professional’s Survival Guide”.
Jeśli masz własny gabinet (i szansę na zamknięcie się w nim na 30 minut), to możesz zaopatrzyć się w np. samopompującą matę turystyczną, poduszkę i koc. Plus – jeśli potrzebujesz – maskę na oczy (taką, jak do spania np. w samolocie) oraz zatyczki do uszu tłumiące hałasy lub słuchawki z muzyką w sam raz na drzemkę (np. z aplikacji Pzizz).
Wiem, że są osoby, które ucinają sobie drzemkę w samochodzie. Być może, podobnie, jak na Zachodzie, firmy zaczną urządzać specjalne pomieszczenia przeznaczone na drzemkę…
Ok, nie ma szans na drzemkę w ciągu dnia. Jeszcze nie wszystko stracone. Otóż świetnym zamiennikiem jest spacer. Najlepiej po parku lub w miejscu oddalonym od wieżowców orazulicznego zgiełku i chaosu.
Na koniec szybki quiz.
Jaki jest najlepszy sposób na super odpoczynek z którego najszybciej i najchętniej rezygnujemy?
Oczywiście sen.
Masz bardzo mało czasu i masę, masę rzeczy do zrobienia. Życie pędzi i często najłatwiej spać 1,2,3,4 godziny krócej, a zamiast iść do łóżka, dokończyć prezentację, ofertę czy referat na zajęcia. Sam tak miałem. I długo walczyłem żeby skończyć z oszczędzaniem czasu na śnie.
Prawda jest taka, że odpoczynek jest tak samo niezbędny dla naszego ciała i umysłu jak picie, jedzenie czy sen. Z reguły osoby, które nie potrafią odpoczywać śpią zbyt krótko, więc wbijają swojemu zdrowiu kolejna szpileczkę – zauważa Sylwia z bloga Redefine Yourself.
Zrób, dla mnie, proszę jedną rzecz. Postaraj się raz – tylko raz – przespać 8-9 godzin jednej doby (poza weekendem). Dlaczego? Chcę żebyś sprawdził, jak się będziesz czuł po takiej ilości snu w pracy, a potem po powrocie do domu. Zdecydowana większość z nas, wbrew pozorom, potrzebuje więcej snu niż 6-7 godzin na dobę.
Stawiam dobrego drinka jeśli nie poczujesz kolosalnej różnicy w porównaniu z dniem kiedy spałeś krócej.
Ostrzegam! Możesz się spodziewać większej energii do działania, lepszego humoru, większej odporności na ludzką głupotę, nie mówić o tym, że pewnie sprawniej uporasz się z pracą.
(Przeczytaj więcej , co zyskasz dbając o dobry sen i jak to zrobić)
Sen odbudowuje twój organizm i zachowuje młodym. Dopóki nie zapewnisz swojemu ciału odpowiedniej ilości snu, nigdy, powtarzam nigdy, nie będziesz miał ciała i życia jakie chcesz mieć – podkreśla Shawn Stevenson w świetnej książce „Sleep Smarter”.
Tony Schwartz (bardzo mądry człowiek!) większość z tych rozwiązań wprowadził pracując m. in. dla Google. Zachęcał pracowników żeby spali 7-8 godzin każdej doby, wykorzystywali urlopy, robili drzemkę i wiele mikro przerw podczas dnia pracy, praktykowali medytację i „zjadali żabę”, czyli zaczynali robotę od najtrudniejszego zadania, bo wtedy pomogą poświęcić jej swoją pełną uwagę.
Wiele z rzeczy, które sugerowaliśmy, jest dość prostych i ludzie do pewnego stopnia je znają, ale pracują w tak zawrotnym tempie, że przekonali sami siebie, że nie są w stanie ich wykonywać – zauważa Schwartz.
Dlatego po prostu zwolnij.
Jeśli świadomie nie wybierzesz odpoczynku, to zawsze znajdą się sprawy, które wypełnią twój czas – przypomina Elizabeth Grace Saunders.