Co to jest piekło? Każdy ma swoją odpowiedź – to może być też przepaść, która oddziela to, co chcemy robić (nasze dobre intencje) od podjęcia akcji (a potem wytrwania). To tam giną nasze pragnienia, żeby zacząć dietę, ćwiczenia, mniej palić lub pić alkoholu czy przestać tracić czas na bezmyślne dochodzenie do krańców Internetu.
Wyobraź sobie czego można dokonać gdyby udało się przerzucić most, choćby linowy i chybotliwy, nad tą przepaścią.
Są sposoby, żeby ułatwić sobie zadanie. Nie, nie mam magicznej różdżki, nie studiowałem w Hogwarcie. Nie istnieje trik za pomocą, którego pozbędziesz się złych nawyków i z dnia na dzień przemienisz w superbohatera. Możesz za to wykorzystać … swoje słabości. Dzięki nim łatwiej zaczniesz dietę, ćwiczenia lub zmienisz złe nawyki.
Wiesz, co to są ustawienia domyślne? Kiedy instalujesz jakiś program na komputerze lub aplikację na smartfonie, producent przygotował ustawienia, które będą obowiązywały, jeśli świadomie nie wybierzesz inaczej. My też mamy swoje ustawienia domyślne. To nawykowe, niemal automatyczne reakcje na różne bodźce.
Często ludzkim domyślnym ustawieniem jest lenistwo – zauważa ekonomista behawioralny Alain Samson.
Co to znaczy? Kiedy zastanawiamy się, co zrobić, często wybieramy opcję, która kosztuje nas mniej wysiłku. Jedni nazywają to lenistwem, inni inercją, a jeszcze inni tłumaczą, że mózg działa tak, żeby zużywać jak najmniej energii. Tak czy inaczej – zamiast zmagać się z naszą naturą, radzą ekonomiści behawioralni, wykorzystajmy ją.
(Przeczytaj więcej, jak na co dzień wykorzystać wrodzone “lenistwo)
Najpierw pokaże Ci garść przykładów, a potem zaproponuję, co możesz zrobić żeby zacząć dietę (lub po prostu jeść trochę lepiej), ćwiczenia lub zmienić złe nawyki.
Większość osób zgadza się, że oddanie organów do przeszczepu to szczytne działanie. Jednak o wiele mniej decyduje się zostać potencjalnym dawcą. Jak to zmienić? Przekonywać do upadłego, apelować do sumień, organizować kolejne kampanie? Nie.
Wystarczy drobna zmiana – założenie, że każdy zgadza na oddanie narządów (ustawienie domyślne). Jeśli ktoś nie chce zostać dawcą, to musi to zadeklarować (podjąć wysiłek).
W większości przypadków, większość ludzi wybiera domyślny wybór do którego zostali przypisani – zauważają Eric Johnson z Columbia University i Daniel Goldstein z London Business School, którzy sprawdzili dlaczego w niektórych krajach więcej jest potencjalnych dawców organów, a w innych mniej.
Zajrzyjmy do kawiarni w szpitalu w Bostonie. Władze placówki chciały żeby ludzie kupowali w nim zdrowe produkty zamiast batonów czy kolorowych, słodzonych napojów. Oczywiście każdy wie, że takie produkty są niezdrowe. Problem nie wynika z braku informacji pacjentów. Po prostu kupują to, co mają pod ręką (ach to lenistwo).
Dlatego do każdej z trzech lodówek trafiła woda mineralna, a w różnych miejscach kawiarni stanęły kosze wypełnione butelkowaną wodą. Po trzech miesiącach sprzedaż wody mineralnej wzrosła o niemal 26 proc. a innych, mniej zdrowych napoi, zmalała o ponad 11 proc. Podobny eksperyment – z równie dobrym skutkiem – zrobiono z jedzeniem.
Pamiętacie awanturę o szkolne sklepiki? To wcale nie był taki głupi pomysł żeby wywalić z nich śmieciowe jedzenie (z wykonaniem było różne…)
W Biedronce klient sam decyduje czy bierze foliową reklamówkę w sklepie (trzeba za nią zapłacić, grosze, ale jednak) czy przyjdzie na zakupy ze swoją torbą. Tymczasem w Auchan kasjerka daje gratisowe torby. Dwa rodzaje ustawień domyślnych. Które popycha klientów do bardziej ekologicznych zachowań?
Oto kilka pomysłów – jestem pewien, że wpadniesz też na własne – jak wykorzystać ustawienie domyślne i naszą leniwą naturę.
Zapamiętaj, proszę, podstawową zasadę: zamiast polegać na silnej woli, unikaj pokus. Przy dążeniu do realizacji odległego celu to bardziej skuteczne i mniej wyczerpujące podejście.
(Dowiedz się więcej dlaczego Twoja silna wola bywa taka słaba)
Lepsze odżywanie
- Trzymaj w domu tylko te produkty, które chcesz jeść
Lub inaczej – jeśli naprawdę zależy Ci na dobrym odżywianiu, to po otwarciu lodówki nie powinieneś znaleźć tam mrożonych frytek lub słoika pulpetów do podgrzania, a w szafce chipsów i czekolady. W ostateczności chowaj takie produkty na koniec szuflady na samej górze szafki.
Im trudniejszy dostęp do rzeczy, których nie chcesz jeść, tym większa szansa, że się oprzesz pokusie. Wiem, brzmi banalnie, ale to pewnie najchętniej i najszybciej łamana zasada.
Jeśli nie będziemy mieli w domu ciastek, to prawdopodobnie będziemy jedli ich o wiele mniej. I jeśli zamienimy je na świeże papryki, będziemy jedli papryki, bo są dostępne. Może uznamy, że desery są niedopuszczalne. Lub, że można je podać tylko w sobotę lub niedzielę. Inną użyteczna i stosunkowo prostą regułą jest nie pozwolić żeby w domu znalazły się słodkie napoje lub śmieciowe przekąski. Takie zastosowanie rygorystycznych, niemal religijnych reguł, może być bardzo użyteczne – tłumaczy Dan Ariely w ciekawej książce „Irrationally Yours”.
Na stole w salonie postaw misę z jabłkami zamiast ciastek. Zadbaj o to, żebyś miał zdrowe przekąski (banany, marchewski, rodzynki, suszone śliwki itp. ) pod ręką. Sięgniesz po nie kiedy dopadnie Cie mały głód zamiast iść do sklepu po czekoladowego batona.
2. Kupuj jedzenie on-line
Dzięki temu unikniesz pokus czyhających na sklepowych półkach. Owszem, możesz pojechać do hipermarketu z listą zakupów. Jednak to bardzo zawodne narzędzie. Jak wiesz, rozmieszczenie produktów na półkach planowali nieźli spryciarze.
Mimo list ponad 50 procent decyzji o zakupie zapadało w chwili, w której klient dostrzegał produkt na półce, ponieważ pomimo najlepszych intencji zakupowiczów, ich nawyki były silniejsze niż spisane zamiary. Zakupowicze za każdym razem kupują mniej więcej taką samą ilość jedzenia, nawet jeżeli założyli sobie, że tym razem kupią mniej – tłumaczy Charles Duhigg w „Sile nawyku” (znajdziesz tam mnóstwo ciekawych historii nie tylko o tym jak sprzedawcy wykorzystują nasze mniej lub bardziej świadome zachcianki).
(Naucz się, jak zmieniać swoje nawyki)
Kupując on-line z dowozem do domu oszczędzasz czas, paliwo, swoją energię i nieco zwiększysz szanse, że nie skusi Cie sprytnie zaplanowana promocja słodyczy.
3. Ułóż „złotą” listę lokali
Wynotuj lub wydrukuj bary i restauracja w których podają zdrowe jedzenie (takie, które Ci odpowiada). Przetestuj czy ich kucharz daje radę. Potem zamiast pizzerii, KFC czy Mc Donald’sa jako ustawienia domyślnego, trafisz do miejsca z bardziej wartościowym posiłkiem.
4. Niech ktoś to zrobi za Ciebie
Jest sporo firm, które dowożą gotowe posiłki do domu: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację. Sam decydujesz, co chcesz mieć w menu i jaką dietę wybierasz– w ten sposób projektujesz swoje ustawienie domyślne. Unikasz wysiłku i masz codziennie wartościowy posiłek.
Regularne ćwiczenie
- Usuń przeszkody
Chodzę na siłownię, która jest 200 metrów od mojego domu. Nie muszę jechać do niej samochodem, autobusem czy na rowerze. Dzięki temu unikam przeszkód, które mogłyby zniechęcić mnie do treningu.
- Bądź przygotowany
Wybierz dni w które ćwiczysz (biegać lub trenować to, co lubisz). Jeśli z góry zapiszesz, że trenujesz np. we wtorki, czwartki i soboty, będzie Ci o wiele łatwiej dotrzymać postanowienia.
Przygotuj wcześniej potrzebne rzeczy na trening. Niech spakowana torba czeka na Twój powrót z pracy. Chwycisz ją i wyjdziesz – będziesz miał mniej czasu i sposobności na wahanie („Eee, może tym razem daruję sobie, to był ciężki dzień”).
Może chcesz zacząć dzień od biegania. Będzie łatwiej jeśli położysz strój i buty obok łóżka.
3. Podejmij zobowiązanie
Wynajmij trenera personalnego, umów się z nim z góry na konkretne dni i godziny. Będzie Ci trudniej zrezygnować z wyjścia na siłownię, bo wiesz, że ktoś tam na Ciebie czeka.
Oszczędzanie
Jeśli chcesz odkładać pieniądze, ustaw stałe zlecenie przelewu określonej kwoty na subkonto. Nie będziesz musiał o tym pamiętać. Zrobi się samo.
Złe nawyki
- Nie chcesz palić papierosów/pić alkoholu
Usuń z domu zapalniczki i zapałki (zakładam, że nie masz kuchenki gazowej). Nawet jeśli papieros znajdzie się w twoim ręku, to dzięki temu utrudnisz sobie jego zapalenie.
Pamiętaj, że każda – choćby najbardziej niepozorna –przeszkoda, może sprawić, że się rozmyślisz i nie zapalisz.
Dobrze zaopatrzony barek na kółkach na środku pokoju, obok wygodnej kanapy na pewno skusi Cie do zrobienia drinka. Jeśli nie będziesz miał piwa w lodówce, to go po prostu nie wypijesz.
- Bezmyślne przeglądanie Internetu
Czujesz, że zbyt często sprawdzasz FB, Instagram czy portale informacyjne zamiast pracować lub spędzać czas z bliskimi? Użyj programów, które czasowo blokują dostęp do Internetu, wybranych stron lub aplikacji: Cold Turkey lub Freedom
Możesz też zdecydować, że sypialnia lub łóżko to strefa wolna od smartfona, tableta czy laptopa.
(Sprawdź czego nie robić wieczorem, żeby następny dzień był udany)
- Szaleństwo zakupów
Jeśli wracasz do domu z rzeczami, których nie planowałeś kupić, a potem masz wyrzuty sumienia, wypróbuj taki sposób: poproś partnera/partnerkę żeby, to on robił zakupy (może się uda ;). Dzięki temu ograniczysz ilość okazji do impulsywnych zakupów.
Nie dam Ci gwarancji, że dzięki tym sposobom oprzesz się każdej pokusie. Jednak zdecydowanie ułatwisz sobie zadanie!
Pragniesz zmiany, np. przestać jeść śmieciowe żarcie lub palić? Świetnie! Wykorzystaj swój zapał, żeby przygotować się na przyszły kryzys. On na pewno przyjdzie. Kiedy będziesz zmęczony lub zdenerwowany, a twoja silna wola wyczerpana, sięgniesz po to, co wymaga najmniejszego wysiłku. Wcześniej był to papieros, piwo lub chipsy. Teraz może być coś zupełnie innego.
Zostań architektem swoich decyzji. Trzymam kciuki!