Chcesz robić to, co od dawna planujesz, ale niestety poległeś zanim na dobre zacząłeś? Żałujesz, że masz słabą silną wolę, jesteś zniechęcony? Zaprojektuj swoje zachowanie. Zastosuj metody spryciarzy z Facebooka czy Instagrama, którzy potrafią sprawić, że korzystanie z ich serwisów to nawyk milionów ludzi na świecie. Są zabójczo skuteczne.
Kiedy nie masz ochoty czegoś robić – choć wiesz, że powinieneś jeść więcej warzyw, być bardziej uporządkowanym lub więcej bawić się z dzieckiem – możesz skorzystać z różnych sposobów: planować konkretnie, co, gdzie i kiedy będziesz robił, ułatwić sobie zadanie o 20 sekund, oszukać mózg metodą 5 minut lub zrobić od ręki to, co zajmie Ci nie więcej niż 2 minuty.
Teraz do Twojej skrzynki dołożę jeszcze jedno narzędzie. Fajne, proste, skuteczne i eleganckie.
Na czym polega trik? Motywacja do działania jest, a za chwilę dosłownie wyparowuje. Postanowisz, powiedzmy, że pora na “świeży start” – od marca zaczniesz regularnie ćwiczyć. Większość osób najpierw ze szczerym entuzjazmem idzie na siłownię, ale po każdej kolejnej sesji ze sztangami lub na rowerze spinningowym traci zapał. To naturalne. Motywacja do działania jest, jak wysoka fala, która potem opada. Znasz to na pewno z bardzo różnych dziedzin życia, nie tylko ćwiczeń czy odchudzania. Co na to poradzić?
Zamiast starać się odzyskać motywację (bywa, że to cholernie trudne zadanie) lepiej skoncentruj się na czymś innym: jak najbardziej ułatw i uprość działanie, na którym Ci zależy. Motywacja ma jedno zadanie – pomóc robić nam trudne rzeczy. Kiedy coś nie jest trudne, nie potrzeba motywacji. Szukasz motywacji, żeby zaglądać na Facebooka lub obejrzeć odcinek ulubionego serialu?
O wiele skuteczniej jest sprawić, żeby zadania było łatwiejsze niż starać się zwiększyć czyjąś motywacją – tłumaczy Anthony Wing Kosner z „Forbesa”.
Czyli zaprojektować zachowanie.
Na pomysł, co zrobić, żeby wciąż działać kiedy mamy niski poziom motywacji lub inne sprawy konkurują o naszą uwagę, wpadł B. J. Fogg, bystry i energiczny naukowiec z Uniwersytetu w Stanford, założyciel tamtejszego Persuasive Technology Lab. Od 20 lat bada jak zmienić skutecznie zachowanie swoje i innych ludzi. Teraz przypatruje się, jak Facebook i Instagram zdobywają miliony wyznawców (jeden z jego uczniów jest współzałożycielem tego drugiego serwisu) i zarabiają na tym miliony dolarów.
Fogg znalazł receptę, jak zaprojektować zachowanie – swoje lub innych – na którym nam zależy. To tylko trzy kroki.
- Wyznacz konkretny cel (zachowanie)
- Zrób coś, co da Ci łatwe zwycięstwo (+ daj sobie nagrodę!)
- Znajdź już istniejący nawyk, który będzie wyzwalaczem upragnionego zachowania
Oto bardzo prosty przykład. Twoim celem może być zrzucenie 5 kg., które niestety uzbierały się przez zimę. Chcesz być szczuplejszy. Fogg nazywa to aspiracją. Jakie działanie sprawi, że osiągniesz ten cel? Pomyśl, co lubisz robić i dzięki czemu pozbędziesz się trochę tłuszczu.
Np. lubisz ruch. OK, to niezły pomysł na spalanie kalorii.
Nie przepadasz za grupowymi zajęciami fitness, nie masz pieniędzy na zakup roweru stacjonarnego do domu, ale lubisz spacery. Pora na działanie, które da Ci łatwe zwycięstwo.
Zdecyduj, że jutro pójdziesz na 10 minutowy spacer (a nawet 5 minutowy). Bułka z masłem. Teraz punkt 3, czyli połączenie nowego zachowania z nawykiem, który już masz. Np. po południu wychodzisz z psem, wynosisz śmieci lub idziesz do sklepu. Zakotwicz w tym nowe zachowanie czyli spacer.
„Kiedy wyjdę po zakupy, to najpierw pójdę na 10 minutowy spacer”
„Kiedy wyjdę z psem, to zrobię 10 minutowy spacer”
„Po tym jak wyniosę śmieci, pójdę na 10 minutowy spacer”
(To bardzo skuteczna metoda realizacji zamierzeń „Jeśli …, to …”).
W ten sposób zaczniesz tworzyć nawyk, zachowanie do którego nie musisz się zmuszać. Po kilku dniach wydłuż spacer do np. 20 minut, zwiększ jego intensywność, a za jakiś czas – jeśli masz ochotę – spróbuj marszobiegu, a potem joggingu (bieganie jest zabójcze dla zbędnego tłuszczu). To trochę, jak pokonywanie kolejnych leveli w grze.
Po dobrym zaprojektowaniu małych kroków, łatwiej będzie Ci przejść przez moment, kiedy fala motywacji opada. Zamiast od najtrudniejszego, zaczynasz od zadania, które chcesz i potrafisz zrobić oraz możesz w nim wytrwać.
Bądź cierpliwy i zaufaj procesowi – radzi Fogg. I porównuje: chcesz mieć nawyk, rób, jak przy uprawie rośliny – najpierw jest mała sadzonka, podlewasz ją, a ona po pewnym czasie urośnie w sposób naturalny.
(Dowiedz się dlaczego warto zaufać procesowi zamiast zbytnio skupiać się na celu)
Inteligentny doradca prosi ludzi o zrobienie prostej rzeczy – spaceruj przez 10 minut, kliknij ten przycisk na Facebooku. Kiedy proste zadanie zostanie wykonane, otwierają się drzwi do trudniejszego zachowania: kupienia butów do marszu, zaproszenia nowych znajomych na Facebooku. Projektując zachowanie musisz przewidzieć jakiego łańcucha zachowań potrzebujesz i co trzeba zrobić, żeby człowiek wykonał następny krok – tłumaczy B. J. Fogg.
Badacz twierdzi, że drobny nawyk – np. kilka minut spaceru – sam się zamieni w „duże zachowanie” (i nie trzeba ok. trzech tygodni na wyrobienie nawyku). Możecie sprawdzić. Moje doświadczenie podpowiada, że lepiej jednak stopniowo zwiększać, jak to mówimy na siłowni, obciążenie. Do momentu, kiedy upatrzone zachowanie stanie się nawykiem.
Zrobiłeś pierwszy krok? Pamiętaj, żeby nagrodzić się za to małe zwycięstwo! Poczuj przyjemność i radość z wejścia na drogę ku wymarzonemu celowi. Powiedz sobie: „Super, dobra robota chłopie (dziewczyno)!”. Brzmi głupio, ale dzięki temu zaczynasz widzieć siebie jako kogoś, kto odnosi sukcesy. Jesteś coraz lepszy!
Sam musisz zdecydować, co będzie dla Ciebie nagrodą. Np. jeśli jesz mało słodyczy, ciastko może być fajnym pomysłem, ale łasuch powinien pomyśleć raczej o czymś innym…
Nagrodą za małe zwycięstwo może być: taniec zwycięstwa (nikt nie patrzy?), powiedzenie głośno (lub w myślach) „dobra robota!” lub coś podobnego, zaśpiewanie fragmentu ulubionej piosenki (lub „We are the champions” Queen), a nawet szeroki uśmiech.
Nagrody – także namacalne (np. ulubiona kawa w ulubionym lokalu) – zwiększą Twoją motywację. Przyjemność, jakie daje zachowanie jest kluczem do wyrobienia każdego nawyku. Dzięki niej będziesz miał większą chęć w przyszłości powtarzać działanie.
Chcesz, żeby bieganie stało się Twoim nawykiem?
Dopiero kiedy twój mózg zacznie oczekiwać nagrody – pragnąć endorfin czy poczucia sukcesu – wiązania sznurówek każdego ranka się zautomatyzuje. Wskazówka, oprócz uruchamiania zwyczaju, musi jeszcze uruchamiać pragnienie pojawienia się nagrody – tłumaczy Charles Duhigg w „Sile nawyku”.
Kiedy projektujesz zachowanie, masz pełne pole do popisu i sporo opcji do wyboru. Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć i jakie działania doprowadzą Cie do celu (pamiętaj, żeby je lubić).
Możesz też jeszcze bardziej zachęcić się do robienia, tego na czym Ci zależy:
- zwiększ ilość wyzwalaczy, które prowadzą do upragnionego działania (takich, jak wyjście na spacer z psem lub po zakupy w przykładzie wyżej)
- wzmocnij swoją zdolność do działania czyli maksymalnie uprość zadanie
- zwiększ swoją chęć do działania (zadbaj o motywację wewnętrzną i zewnętrzną)
Wyzwalaczem może być wszystko, co sprawi, że bez szczególnego wysiłku ruszysz do akcji. Pamiętasz: często skuteczniej jest maksymalnie uprościć jakieś zadanie, niż próbować zmotywować siebie lub innych do jego wykonania.
Zwróć uwagę na swoje otoczenie – ludzie i przedmioty, które Cie otaczają mają olbrzymi wpływ na Twoje zachowanie. Często tego nie doceniamy.
Potężnym wyzwalaczem działań są Twoje wewnętrzne emocjonalne potrzeby (często nieuświadomione) np. bliskości, bezpieczeństwa, przynależności.
Kiedy czujesz się niepewny, zanim zapytasz siebie dlaczego tak jest, wchodzisz na Google. Jesteś samotny – nim świadomie to poczujesz, już jesteś na Facebooku. Nim zorientujesz się, że się nudzisz, oglądasz filmy na You Tube. Nic ci nie każe tego robić. Jesteś sam dla siebie wyzwalaczem – tłumaczy Nir Eyal, autor “Hooked: How to Build Habit-Forming Products”.
Zadanie jest proste, kiedy nie wymaga środków, których nie masz (pieniędzy, czasu, sił fizycznych i umysłowych, nie zmusza Cie do łamania rutyny i norm społecznych). Zabawa z dzieckiem jest łatwiejsza, kiedy jesteś wypoczęta. Natomiast po całym dniu w robocie, takie zadanie staje się o wiele trudniejsze, bo wymaga sił – zasobu, którego właśnie Ci brakuje.
Zaczynasz od jednej prostej akcji. Jeśli będziesz ją powtarzał – a czemu nie, skoro jest łatwa, daje nagrodę czyli satysfakcję z sukcesu i zwiększa pewność siebie – wejdzie Ci w krew i stanie się nawykiem. Im częściej coś robisz, tym jest to łatwiejsze.
(Przy okazji – raczej nie polegaj na swojej silnej woli, łatwo się zawieść…)
Taki mechanizm wykorzystują serwisy społecznościowe, Facebook, Twitter, Instagram. Identyfikują łatwy problem, dają skuteczniejsze i bardziej angażujące rozwiązanie oraz eliminują wszystko, co może użytkownikowi sprawić trudność.
B. J. Fogg ze Stanford zauważył, że ludzie zawsze pokazywali sobie zdjęcia w Internecie, ale Instagram zdecydowanie to ułatwił, sprawił, że jest przyjemniejsze i połączył ze społecznymi wyzwalaczami (np. możemy zobaczyć zdjęcia znajomych na Facebooku, które oczywiście zachęcają do kliknięcia i pobrania Instagramu).
Żeby lepiej zrozumieć jak Instagram zaprojektował nasze zachowanie, rzućmy okiem na taki, wydaje się drobiazg. Obrabiając zdjęcie możesz skorzystać z kilkunastu filtrów.
Naturalnie, masz korzyść funkcjonalną: jako użytkownik kontrolujesz wygląd zdjęcia. Jednak prawdziwa transakcja ma emocjonalną naturę. Zanim jeszcze cokolwiek wyślesz na Instagram, czujesz się jak artysta – tłumaczy Ian Leslie, autor “Born Liars” and “Curious”.
Jestem artystą! Takie poczucie to naturalnie duża, dodatkowa przyjemność, która zachęci Cie do korzystania z Instagramu w przyszłości.
Dlaczego im łatwiejsze zadanie tym większa szansa, że się za nie zabierzemy? To nasze wrodzone “lenistwo”. Większość z nas po prostu nie lubi uczyć się nowych rzeczy. Nasz mózg lubi wybierać najprostsze rozwiązania. W końcu, po co się wysilać? Na tym opiera się np. siła mechanizm opcji domyślnej.
Ludzie zdecydowanie chętniej godzą się na oddanie po śmierci swoich organów, kiedy takie zachowanie jest opcją domyślną. Po prostu nie muszą podejmować żadnej decyzji. Sprzeciw to już inna sprawa: wymaga wysiłku, trzeba np. wypełnić odpowiedni formularz i dostarczyć go do urzędu.
Jak dobrze, że jesteśmy „leniwi”! Możesz to wykorzystać przy osiąganiu najróżniejszych życiowych celów.
Podsumujmy:
Możesz zadziałać jak spryciarze z Instagramu czy Facebooka i zaprojektować swoje zachowanie, żeby było łatwe, proste, przyjemne i zamieniło się w nawyk:
- Wyznacz konkretny cel (zachowanie na którym Ci zależy)
- Zrób coś, co da Ci łatwe zwycięstwo, daj sobie nagrodę, poczuj satysfakcję (tak zwiększysz motywację i chęć do powtarzania działania). Unikaj nieprzyjemnych uczuć – jeśli np. zmuszasz się do jakiegoś zachowania, to szanse, że odniesiesz sukces – zamienisz je w nawyk – są małe.
- Znajdź już istniejący nawyk, który będzie wyzwalaczem upragnionego zachowania. Im więcej takich wyzwalaczy, tym lepiej!
- Nie polegaj zbytnio na swojej silnej woli! Chyba, że to Twoja supermoc…
- Chcesz wiedzieć, co powstrzymuje Cie przed działaniem? Sprawdź czego Ci brakuje: zasobów (czasu, pieniędzy, sił itp. i wtedy zadanie jest zbyt trudne), wyzwalacza, a może motywacji?