Jak dotrzymać postanowienia noworocznego? Szczególnie jeśli czujesz, że jesteś już zmęczony/zmęczona. Oto wskazówki od badaczy. Proste i do szybkiego wykorzystania.
Dlaczego piszę o nich w pierwszy weekend stycznia?
Bo w kolejny piątek może być już za późno.
Strava, serwis społecznościowy dla biegaczy i rowerzystów, przyjrzał się aktywności 35,5 mln użytkowników. Jak się pewnie domyślacie w ciągu roku wiele osób rezygnuje z treningów. To jasne. Ćwiczenie boli. Oglądania seriali nie. Najciekawsze jednak, kiedy kruszy się chęć do treningów.
Otóż najwięcej ludzi (17,3 proc.) odpada w drugi piątek stycznia. Czyli wkrótce po tym, jak postanowili zmienić swoje życie na lepsze…
Pewnie każdy z nas był w podobnej sytuacji. Chciał oszczędzać regularnie, jeść zdrowiej, zaoszczędzić czas tracony na Facebooka. Dał sobie słowo i poległ. Ja na pewno tak miałem. Na szczęście tym razem możemy znaleźć się wśród zwycięzców.
Zadanie jest diabelnie trudne, to prawda. W dodatku grudniowo-styczniowa gadanina o postanowieniach noworocznych zachęca, ale do tego, żeby dać sobie z nimi spokój. Wierzę jednak, że dzięki tym podpowiedziom znajdziesz się w grupie osób, które z uśmiechem podsumują 2019 rok.
Plan zamiast motywacji
Nie potrzebujesz nadludzkiej motywacji, żeby dotrzymać postanowienia. Na początku masz wystarczająco dużo zapału. Co zrobić żeby starczyło go na dłużej?
Recepta na sukces jest prosta.
działanie ⇒ postęp ⇒ trwała motywacja ⇒ działanie ⇒ …⇒ sukces
Motywacja nie jest czymś co masz. To coś, co czerpiesz z siebie, automatycznie, czując się dobrze po osiągnięciu drobnych sukcesów – tłumaczy Jeff Haden w “The Motivation Myth”.
Chcesz dotrzymać postanowienia? Zacznij od pierwszego, małego kroku.
Porcji warzyw dziennie zamiast morderczej diety. Szybkiego marszu zamiast codziennych wizyt na siłowni. Odłożenia 5 zł każdego dnia.
Przygotuj się na długą drogę. Na początku postępy będą najpewniej małe. Jednak wytrwałość i trzymanie się dobrego planu – dzień po dniu – musi przynieść efekt.
Czujesz, że zaoszczędzenie 50 lub 100 zł miesięcznie to niewiele? Jednak po kilku latach uzbiera się całkiem przyzwoita kwota.
(Dowiedz się więcej skąd brać motywację na codzień)
WOOP czyli marzenia stają się rzeczywistością
WOOP to prosta i skuteczna metoda osiągania celów opracowana przez Gabrielle Oettingen i Petera M. Gollwitzera z New York University. Działa, bo pomaga nadać kształt naszym marzeniom, przewidzieć pułapki i ułożyć dobry plan.
WOOP to 4 kroki:
- Wish (jakie masz marzenie?) – “Chcę lepiej wyglądać i być osobą, która dba o zdrowie”
- Outcome (jaki chcesz osiągnąć efekt?) – “Chcę ważyć 10 kg mniej”
- Obstacle (co może ci przeszkodzić?) – “No cóż, uwielbiam słodycze, jem je codziennie”
- Plan (zaplanuj działanie) – “Robiąc zakupy w sklepie, zamiast ciastek i czekolady wezmę suszone owoce”
Pamiętaj: marzenie musi być twoje. Brzmi dziwnie?
Pomyśl ile razy robiłeś/robiłaś coś, bo tak chcieli rodzice, dziewczyna, mąż, partner? Jaki był efekt? O niebo łatwiej dotrzymać postanowień noworocznych (i nie tylko!) jeśli osobiście zdecydujesz, co chcesz zmienić.
(Sprawdź jak przekuć marzenia w cele i działania)
Planuj po mistrzowsku
Przerabiałem, to na własnej skórze: jeśli coś mi nie wyszło, to najczęściej dlatego, że nie miałem dobrego planu działania. Wiedziałem (mniej więcej, zazwyczaj mniej) od czego zacząć, ale co zrobić kolejnego dnia i jeszcze następnego? O, z tym było gorzej.
Oto dobry i sprawdzony sposób na planowanie (w pigułce).
- Zrób listę działań, które doprowadzą cię do wybranego celu
- Wybierz najłatwiejsze – takie, które da ci szansę na pewny sukces (i zaostrzy apetyt na więcej).
- Zapisz konkretnie co, gdzie i kiedy zrobisz. To zdumiewające, jak tak prosta czynności zwiększy twoje szanse na sukces (potwierdza to niemal setka badań)
“Pójdę na siłownię w środę, o godz. 18”
“Kupię warzywa wracając jutro z pracy”
“Przestanę korzystać ze smartfona godzinę przed zaśnięciem”
Najlepiej, żebyś mógł powtarzać to działanie codziennie – wtedy masz największe szanse na wypracowanie nawyku. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Np. codzienne ćwiczenie na siłowni raczej wyczerpie i zniechęci większość osób. Dlatego najważniejsze, żeby ustalić schemat: “Jeśli to środa, to idę o godz. 17 na joge”.
4. Powtarzaj wybrane działanie przez tydzień, a potem oceń efekty. Wszystko poszło OK, czy coś trzeba zmienić?
5. Zabierz się za kolejne działanie z listy (z poprzedniego nie rezygnuj).
Dobra wskazówka: B.J. Fogg radzi, żeby znaleźć już istniejący nawyk, który będzie wyzwalaczem upragnionego zachowania.
Np. chcesz więcej wartościowego czasu poświęcać dzieciom. Zaplanowałeś: “Po tym jak jutro wrócę z pracy i zjem obiad (istniejący nawyk) przez 30 minut poczytam książkę dziecku”. Nowe zachowanie nie wisi w próżni tylko opiera się na solidnym fundamencie.
(Więcej o tym, jak w dziecinnie prosty sposób nabrać dobrych nawyków)
Jak poradzić sobie z przeszkodami
Dzięki WOOP masz szansę poskromić zbytni optymizm i przygotować się na przeszkody.
Wypisz wszystkie potencjalne przeszkody. A potem zaplanuj, co zrobisz jeśli się pojawią.
Użyj formuły “Jeśli … to…” lub “Po tym jak…. to ….”
“Jeśli ktoś zaproponuje na deser ciasto, to poproszę o owoce”;
“Jeśli będę musiał zostać dłużej w pracy, to następnego dnia godzinę dłużej pobawię się z dziećmi”
“Po tym, jak opuszczę trening, to pójdę poćwiczyć następnego dnia”
Wszystkiego nie jesteś w stanie przewidzieć. Jednak niektóre zasadzki są oczywiste, możesz się na nie przygotować i dotrzymać postanowienia.
(Przeczytaj o tym, jak skutecznie realizować cele i radzić sobie z przeszkodami)
Nie zrywaj łańcucha, czyli grywalizacja w akcji
Mam na swoim smartfonie tylko jedną grę. To “Into the Dead” czyli poradź sobie w świecie opanowanym przez zombie 😉 To oczywiście pożeracz czasu i już dawno temu miałem ochotę go skasować.
Dlaczego tego nie zrobiłem? Lubię strzelać do zombiaków, jasne. Jednak przede wszystkim szkoda mi “stracić” tego, co “osiągnąłem” przez kilka lat: 2738 przebiegniętych kilometrów i 90 zakończonych misji. Brzmi śmiesznie, ale działa!
Mechanizm, który przykuwa nas do gier, możesz zastosować, żeby dotrzymać postanowienia
Komik Jerry Seifeld zauważył, że skoro chce być mistrzem w swoim fachu, to powinien pisać coraz lepsze gagi. Codziennie. Jak się do tego zmusić? Kupił wielki ścienny kalendarz, który obejmuje cały rok. Czerwonym markerem rysował krzyżyk każdego dnia, kiedy napisał nowy dowcip.
I tak zaczął powstawać łańcuch. Codziennie dłuższy. Komik robił wszystko, żeby nie opuścić żadnego dnia i nie stracić wyniku. Motywacja Seinfelda rosła razem z łańcuchem, a on sam był coraz bliżej celu (który osiągnął).
Nie lubisz mazać po kalendarzu? Znajdziesz wiele aplikacji na telefon, które działają podobnie do metody Seifelda – np. liczą ile dni pod rząd medytowałeś, czy pobiłeś już życiowy rekord lub znalazłeś się wśród 10 najbardziej wytrwałych medytujących.
Tworzenie łańcuch, to bardzo skuteczna metoda, żeby dotrzymać postanowienia – warto dać jej szansę!
(Poznaj śmiesznie prosty sposób, na to jak osiągnąć ważny cel)