Wiesz, że warto to zrobić. Pójść na trening, wykonać trudny telefon, posprzątać w mieszkaniu, zacząć lepiej jeść, czytać książki lub poszukać pracy o której marzysz. Jak zacząć? Przecież nie masz czasu. Nie masz energii. Nie masz motywacji.
Każda zmiana jest na początku trudna, zagmatwana w środku i piękna na końcu – mówi Robin Sharma o instalowaniu nowych nawyków.
Rozpocząć jest często koszmarnie trudno. Robin Sharma mówi, że to jak ze startem statku kosmicznego. Pierwszych 60 sekund jego lotu, po oderwaniu się od ziemi, pochłania więcej paliwa niż cała podróż wokół globu. Dlatego jeśli znajdziesz sposób żeby wystartować, później będzie już łatwiej.
Mieć odwagę żeby wystartować jest ważniejsze niż wygrać. Bo ludzie, którzy wciąż zaczynają są jedynymi, którzy są w stanie wszystko zakończyć – mówi James Clear.
Jak zacząć?
[FM_form id=”24″]
Ułatw sobie start – zasada 20 sekund
Shawn Achor, autor bestsellerów, badacz z Harvardu, specjalista od tego skąd bierze się szczęście, tłumaczy, że start jest trudny, bo musimy zużyć na niego energię. Trzeba po prostu ruszyć cztery litery z fotela żeby pójść pobiegać, bawić się z dzieckiem, wyjść na rower, odwiedzić babcie lub znajomych.
Cała sztuczka polega na tym, żeby działanie było o 20 sekund łatwiejsze do rozpoczęcia.
Achor idzie po bandzie i proponuje: śpij w ubraniu do biegania i postaw buty treningowe obok łóżka – będzie ci o niebo łatwiej wyjść rano na trening.
Jeśli możesz sprawić, żeby pozytywne działanie był 3 – 20 sekund łatwiejsze do rozpoczęcia, prawdopodobieństwo, że wystartujesz wzrośnie dramatycznie. Odwróć tą zasadę jeśli chodzi o złe nawyki. Oglądając za dużo telewizji? Po prostu wyjmij baterie z pilota, stwórz 20-sekundowe opóźnienie – mówi Achor.
(Dowiedz się więcej jak ułatwić sobie rozpoczęcie diety, ćwiczenie lub zmianę złych nawyków)
A skoro patrzymy na zegarek, to pora na …
5 magicznych minut, czyli oszukaj swój mózg
Powiedz sobie, że będziesz zajmował się czymś tylko przez 5 minut. Tylko 5 minut. To często wystarcza, żeby zmobilizować się do działania.
Zasada „tylko 5 minut” pomaga oszukać naszego wewnętrznego lenia.
Jeśli powiesz sobie, że będziesz ćwiczył, pisał, zmywał naczynia albo sprzątał „tylko 5 minut”, twój mózg nie ma przeciwko czemu protestować. Nikt nie może sprzeciwić się 5 minutom, również twój mózg – tłumaczy Benjamin Spall.
Domyślasz się, co będzie dalej. Kiedy zaczniesz już coś robić, zazwyczaj nie skończysz po 5 minutach. Zauważysz, że Twoja zadanie wcale nie jest takie trudne/nudne/niewdzięczne, a może nawet jego wykonywanie sprawi Ci przyjemność.
Zasada „tylko 5 minut” to również świetny sposób, żeby od małych kroków – mikro działań – zacząć wielkie zmiany. O tym więcej za chwilę.
Mariusz Kapusta proponuje 10 minutową wersję tej metody – oczywiście też zadziała!
Ta metoda daje Ci pewność, że cierpienie nie będzie trwało więcej niż 10 minut i, gdy zechcesz, zabierzesz się wtedy za coś innego! To zdejmuje ogromną barierę psychiczną i robi miejsce na cuda – zachęca Kapusta.
Reguła dwóch minut
Jeśli coś zajmie Ci mniej niż 2 minuty – zrób to od ręki – radzi David Allen, guru produktywności, autor „Getting Things Done”.
W ten sposób pokonasz skłonność do prokrastynacji i odkładania na później czynności, które zajmują minimum czasu (wyrzucenie śmieci do kosza czy umycie talerza zaraz po jedzeniu).
Reguła dwóch minut zadziała jeśli potraktujesz ją jako dane sobie zobowiązanie. Oczywiście zanim stanie się nawykiem będziesz musiał ją praktykować.
Nadaj znaczenie “drobiazgom”
Nie lubię robić rzeczy, które nie mają znaczenia. Odkurzania, zmywania, sprzątania. Sęk w tym, że bez nich trudno się obejść. Jestem za tym, żeby jak najwięcej niechcianych/nielubianych obowiązków delegować. Lepiej zachować czas i energię na sprawy kluczowe. Jednak nie wszystko możesz przekazać do wykonania innej osobie.
Chętniej zabierzesz się za niechciane sprawy jeśli nadasz im wagę. Przestaną być wtedy przykrym obowiązkiem. Z Kopciuszków staną się księżniczkami.
Więcej, te niepozorne, codzienne czynności mogą stać się kluczem do Twojego sukcesu. Za chwilę przeczytasz dlaczego są ważne.
Siła pościelonego łóżka
Ścielenie łóżka. Co za wiekopomne zadanie.
Jednak jeśli zaczniesz dzień od pościelenia łóżka, będziesz miał na swoim koncie pierwszy mały sukces. Da ci zachętę, żeby zabrać się za kolejne zadania. A życie składa się z małych decyzji i drobnych kroków.
Takie mikro działania mogą doprowadzić do wielkich zmian. Wymagają mało czasu, sił i środków. Czasami nasze cele są zbyt ambitne, wielkie i przytłaczają nas. Niewiele osób da radę od ręki chodzić na siłownię codziennie, rzucić palenie z dnia na dzień lub od poniedziałku jeść wyłącznie wartościowe produkty. Dlatego już pod koniec stycznia z większości noworocznych postanowień zostają zgliszcza…
Udane wielkie zmiany często biorą się z małych, powtarzanych działań – mówi profesor psychologii Richard Smith.
Jak zacząć? Możesz codziennie wstawać minutę wcześniej. Codziennie robić 2 brzuszki więcej. Każdego dnia zjeść dodatkowe warzywo. Zacząć od spacerów, a potem dopiero biegać. Tak nabierzesz pewności, że zmiana jest możliwa i Ty podołasz!
Jeśli chcesz zmienić świat, zacznij dzień od pościelenia łóżka. Jeśli nie potrafisz robić dobrze małych rzeczy, nigdy nie będziesz zdolny do zrobienia tych wielkich – mówi admirał William Mc Raven’s, dowódca komandosów z Navy SEALs.
Być może ten dzień skończy się katastrofą. Jednak po powrocie do domu będziesz wiedział, że jedną rzecz na pewno zrobiłeś dobrze. To nie jest drobiazg bez znaczenia – zauważa Jennifer Dukes Lee.
Zaplanuj działanie
Wpisz to, co masz zrobić – choć niekoniecznie lubisz – na listę zadań. Zaplanuj możliwie precyzyjnie: dzień, godzinę, miejsce.
Jeśli coś zaplanujesz na papierze (lub ekranie) – jesteś w domu! Tak prosta rzecz jak powzięcie postanowienia zwiększa Twoje szanse na rozpoczęcie i zakończenie działania.
Żeby dodatkowo ułatwić sobie start, ustaw na smartfonie alarm. Kiedy go usłyszysz będziesz wiedział, że masz wstać i ruszyć do działania. Bez zastanawiania się i ociągania. W ten sposób moim nawykiem stało się planowanie kolejnego dnia o godz. 22.
Działaj elastycznie. Zawsze może zdarzyć się coś niespodziewanego i nie dotrzymasz zobowiązania. Nie miej do siebie żalu. Zaplanuj kiedy będziesz mógł nadrobić stratę. Ważne żebyś stale robił to, co postanowiłeś, nawet jeśli zamiast godziny poświęcisz na to 10 minut.
(Naucz się być mistrzem w planowaniu)
Nagroda, nagroda, nagroda!
A, co należy się!
Zaplanuj nagrodę dla siebie za zrobienie rzeczy, która wymagała mobilizacji.
Np. umów się z sobą, że będziesz oglądać telewizję wieczorem tylko jeśli najpierw wykonasz ćwiczenia (lub inną rzeczą do której musisz się zmobilizować). Aby zwiększyć skuteczność tej strategii, poproś inną osobę – członka rodziny lub współlokatora – aby ci pomógł pilnując pilota do TV – podpowiada psycholog Joel Minden.
Jednak uwaga: ten trik sprawdza się najlepiej na początku. Kiedy czynność, np. regularne ćwiczenia, zacznie wchodzić Ci w krew, zewnętrzna nagroda może przestać motywować. Na szczęście możesz liczyć wtedy na frajdę jaką daje zajmowanie się dobrymi sprawami.
Daj sobie motywacyjnego kopa
Nie jestem fanem mów motywacyjnych. Owszem, dają energię i chęć do działania, ale zazwyczaj tylko na chwilę. O niebo skuteczniejsza jest motywacja, która płynie z Twojego wnętrza.
Jednak słowa i charyzma mówców motywacyjnych mogą Ci się przysłużyć. Kiedy nie wiesz jak zacząć, nie możesz wystartować, obejrzyj wystąpienie Tony’ego Robbinsa, Briana Tracy’ego lub Robina Sharmy (tutaj masz fajnych 6 minut w jego wykonaniu o tym jak ruszyć z nawykami) – w sieci, szkoda pieniędzy na masowe eventy z ich udziałem.
Taki film potraktuj jako iskrę, która rozpali w Tobie chęć żeby ruszyć z miejsca. Natomiast w dłuższej perspektywie zadbaj o silną wewnętrzną motywację. Jak to zrobić przeczytasz niżej.
Trzy tajniki skutecznej motywacji
Pieniądze i zewnętrzne nagrody (oraz kary) motywują choć tylko na krótką metę. Znasz pewnie dobrze zarabiających leni.
Jest lepsza droga.
Dan Pink, autor świetnej książki ”Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us” wylicza trzy elementy, które składają się na silną wewnętrzną motywację:
- Autonomia (pragnienie żeby samemu kierować swoim życiem)
- Mistrzostwo (pęd, żeby być coraz lepszym i lepszym w sprawach, które są dla nas ważne)
- Większy cel lub zamiar, przeznaczenie (tęsknota za robieniem czegoś co służy większej sprawie)
Jeśli masz przed sobą trudne/nieprzyjemne zadanie, postaraj się odnaleźć w nim autonomię, mistrzostwo, większy cel. Taka zmiana perspektywy pomoże Ci znaleźć motywację do działania.
Stare, dobre metody
Zawsze pod ręką pozostają nam wypróbowane metody, które pewnie znasz:
- Podziel duże, trudne zadanie, na możliwie małe, łatwe do wykonania czynności (Jak się zjada słonia? Po kawałku)
- Jeśli wiesz, że będziesz powtarzać tą czynność, zamień ją w nawyk. Kiedy wejdzie Ci w krew, będzie kosztowała minimum energii (jak to zrobić przeczytasz w moim darmowym e-booku „Najlepszy rok – osiągnij wszystko, czego chcesz”)
- Zadbaj o swoją fizyczną, duchową i psychiczną energię (jedz dobrze, wysypiaj się, pamiętaj, żeby przyświecała Ci większa idea)
- Dobrze planuj swój czas
- Mów częściej „nie” (to jedna z trudniejszych i mniej docenianych umiejętności, choć niezwykle ważna!)
- Złóż obietnicę osobie na której Ci zależy
- Dbaj o to, żeby mózg nie zmęczył się niekontrolowanym serfowaniem po Internecie, unikaj rozpraszaczy
- Naucz się walczyć z prokrastynacją oraz/lub wykorzystywać ją do własnych celów