Nie potrzebujesz nadludzkiej silnej woli, żeby zacząć ćwiczyć czy odchudzać się i wytrwać. Nie potrzebujesz motywacyjnych filmików i memów. Zadbaj, żeby była nagroda za to, co robisz. To prostsze niż nam się wydaje. Zaraz pokażę Ci jak i dlaczego, to zrobić.
- Jeśli na samą myśl o bieganiu skręca Cię – daj sobie spokój
- Jeśli nie możesz bez obrzydzenia patrzeć na orbitrek – wystaw go na OLX (chyba, że to prezent od narzeczonej/narzeczonego)
- Jeśli masz alergię na atmosferę w siłowni czy klubie fitness – nie trać funduszy na karnet
Szkoda czasu (i tak ciągle go brak), energii oraz ciężko zarobionych pieniędzy.
Niemal na każdym treningu na siłowni widzę ludzi, których twarz to definicja cierpienia (to inne cierpienie niż dżentelmenów wyciskających 120 kg na klate). Ćwiczenie nie sprawia im żadnej frajdy. Zgadliście – pojawią się jeszcze raz lub dwa i znikają.
Trwałe efekty – lepsze zdrowie czy atrakcyjniejszy wygląd – da Wam tylko regularne ćwiczenie i dobre odżywianie się. Kluczem jest zamiana okazjonalnych treningów raz na miesiąc czy jedzenia warzyw raz na tydzień w dobre nawyki.
Dzięki nawykom nie negocjujesz z sobą czy iść na siłownię/biegać/maszerować. Po prostu idziesz, tak jak nie zastanawiasz się czy myć rano zęby lub odebrać dziecko z przedszkola. Działasz automatycznie. W wybrany wcześniej dzień, o zaplanowanej porze bierzesz torbę i wychodzisz ćwiczyć.
(Sprawdź, jaki jest dziecinnie prosty sposób na nawyk)
“Jest środa, więc po powrocie z pracy jadę na siłownię”
Nawyk składa się ze wskazówki – działania – nagrody
- Wskazówka: środa, godz. 16
- Działanie: biorę torbę (wcześniej spakowaną), kluczyki od samochodu i jadę na ćwiczenia
- Nagroda: endorfiny, satysfakcja z małego zwycięstwa, motywacja do dalszych ćwiczeń
Bez nagrody ani rusz. Przyjemności z tego, że Ci się fajnie ćwiczyło, biegało lub jeździło na rowerze.
Dlatego nie ma sensu brnąć w działania, które nie dają Ci nagrody.
“Przecież chcę schudnąć i lepiej wyglądać!”
Proponuję dwie strategie:
- Zadbaj o nagrodę (najlepsze rozwiązanie)
- Zmień działanie
1. Nagroda – zadbaj o nią!
To jak z uzależnieniem. Jeśli za działanie dostajesz nagrodę, to potem chętniej je powtarzasz.
Mam dla Was dobrą wiadomość: o nagrodę za bieganie, pójście na trening czy zjedzenie porcji warzyw, jest łatwiej niż nam się często wydaje.
Oto najprostsza metoda.
Zacznij od małego kroku, nawet śmiesznie małego.
Np. przejdź 100 metrów energicznym krokiem. Zjedz pomidora. Zrób 5 przysiadów. Kup więcej niż zwykle warzyw na targu (naturalnie potem jest zjedz). To tak proste zadania, że muszą się udać!
Ważne żeby zacząć. To może być zaledwie jedna pompka. Nasypanie do miski migdałów, żeby stały przy komputerze, pod ręką, jako zdrowa przekąska zamiast czekoladowego batona.
To nie jest nagła zmiana więc nie wydaje się zbyt trudna. Szybko uznasz ją za normalną – podkreśla Leo Babauta z Zen Habbits. Po prostu nie musisz się poświęcać.
Babauta proponuje takie drobne zmiany od których możesz zacząć (dzięki Leo!):
- Zjedz codziennie warzywa na kolację
- Jedz warzywa codziennie na obiad
- Zjedz owoc na popołudniową przekąskę
- Zjedz owoc ze śniadaniem
- Wypij wieczorem piwo, lampkę wina, drinka mniej
- Nie jedz po godz. 22
- Ogranicz do minimum cukier sypany do kawy/herbaty
- Jedz na obiad produkty pełnoziarniste zamiast białych (np brązowy ryż czy makaron)
- Zamień czipsy czy inne niezdrowe przekąski na hummus lub surowe orzechy
- Zamień słodkie przekąski na owoce, np. jagody
- Naucz się trzech nowych przepisów w tym tygodniu (gotuj jednej nocy, a to, co zostało zjedz następnego dnia, powtórz).
- Stołuj się w domu przez większość dni w tym tygodniu.
- Jedz jogurt z owocami lub tofu i warzywa na śniadanie
(to tylko wskazówki, możesz naturalnie wybrać własne pomysły!)
Jedna pompka, jeden pomidor, 100 metrów truchtem? Zbyt łatwe? Zbyt naiwne?
Najważniejsze żebyś wystartował – ruszył w kierunku wyznaczonego celu. Najtrudniej jest przecież zacząć. Wyjście z domu pochłania często więcej energii niż później przebiegnięcie 5 kilometrów. Też to przerabiałem.
Zrobione? Masz pierwsze małe zwycięstwo. Małe, ale na wagę złota!
Każdy sukces daje przyjemność. Pewność siebie. Motywację. Chęć do dalszego działania. Tu jest źródło prawdziwej, trwałej i darmowej motywacji (a nie w przemowach Mateusza Grzesiaka czy Tony’ego Robinsa). To wielka nagroda!
Przebiegłem maraton bo pewnego wiosennego dnia, na pierwszym treningu, przeszedłem 100 metrów. Nim się obejrzałem robiłem 10 km bez zadyszki. Napisałem i wydałem książkę, bo najpierw poszedłem na godzinę do biblioteki. Po kilku tygodniach miałem zbiór świetnych historii i gruby plik notatek.
Naucz się cieszyć z małych zwycięstw. Codziennych i regularnych. Z realizacji drobnych wyzwań – strumyków, które połączą się w przyszłości w wielką rzekę. Małe zwycięstwa szybciej niż myślisz doprowadzą Cie do wymarzonego celu!
⇒Przez tydzień powtarzaj działanie. Jeśli zacząłeś od najłatwiejszego kroku, to możesz codziennie stopniowo zwiększać trudność (np. do 7,9, 10 przysiadów). Ostrożnie! Najłatwiej o zniechęcenie, kiedy zbyt szybko zabieramy się za zbyt trudne zadanie.
⇒Po tygodniu weź na warsztat kolejną małą zmianę (z poprzedniej nie rezygnuj oczywiście) itd.
Nagrodą będzie niesamowita przyjemność z obserwowania jak stajesz się coraz lepszy/lepsza, szczuplejsza sylwetka i wyśmienite samopoczucie.
Kiedy stajesz się w czymś coraz lepszy, dostajesz wielki zastrzyk odnawialnej energii. Dlatego wybieraj aktywność, którą możesz stale doskonalić – radzi Daniel Pink. Stawanie się coraz lepszym to jeden z jego trzech sposobów na głęboką motywację (obok autonomii i większego celu).
Każdy mały sukces jest motywujący. Każdy mały sukces da Ci większą pewność siebie.
Osiągnięcie sukcesu jest najlepszym narzędziem motywującym. To uczucie, ta wiedza jest niezwykle energetyzująca, bo bazuje nie na nadziejach i życzeniach, tylko na rzeczywistości. Rzeczywistości, którą stworzyłeś – podkreśla Jeff Haden w “Myth of Motivation”.
Ważne: zaplanuj wcześniej krok po kroku, co będziesz robił, żeby stawać się o ten 1 proc. lepszym. Wystarczy, że wyznaczysz kierunek, bo po drodze – jak to w życiu – czekają Cie zmiany.
Ludzie, którzy od lat grają w tenisa raz w tygodniu nie staną się ani trochę lepsi jeśli robią ciągle to samo. Celowa praktyka polega na zmianie działania, wyznaczaniu nowych celów i mobilizacji siebie żeby być nieco lepszym za każdym razem – mówi Anders Ericsson, profesor z Florida State University.
2. Zmień działanie
Nie lubisz biegać? Nic na siłę. To twój wybór – co z tego, że teraz prawie wszyscy biegają skoro dla Ciebie, to przykry obowiązek.
- chodź na długie spacery
- trenuj jogę
- zapisz się na zajęcia z fitnessu
- uprawiaj norden walking
- wybierz się z lepszą połową na kurs tańca
- graj w tenisa z przyjaciółmi
Jeśli nie wiesz tak naprawdę jaka aktywność sprawia Ci frajdę – testuj kolejne metody przez kilka dni, tydzień. W ten sposób znajdziesz, to co Ci pasuje. Dzięki temu zyskasz motywację, bo jak pamiętasz, autonomiczny wybór to jeden z jej trzech filarów (obok wyższych celów i chęci do stawania się coraz lepszym)
Zauważyłeś: ani słowa o silnej woli i samodyscyplinie. Tak! Zdecydowanie przeceniamy ich rolę w naszym życiu. Zadbaj, żeby była nagroda, stwórz nawyki, ciesz się z małych zwycięstw, a jesteś na dobrej drodze do sukcesu!