Kiedy chcesz zacząć działać – robić coś wartego zrobienia – a nie możesz się zmobilizować, postaw trzy kroki:
- Wyznacz konkretny cel (i zachowanie, które do niego prowadzi)
- Zrób coś, co da Ci łatwe zwycięstwo (+ daj sobie nagrodę!)
- Znajdź już istniejący nawyk, który w przyszłości będzie wyzwalaczem upragnionego zachowanie
Ta metoda, wymyślona przez B. J. Fogga, psychologa z Uniwersytetu Stanforda, jest bardzo prosta i skuteczna (przekonasz się!).
Oczywiście, łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Kiedy chcesz zacząć działać, od razu pojawiają się problemy:
- jesteś zmęczona po całym dniu w pracy
- nie wiesz od czego zacząć
- boisz się, że nie podołasz lub dobrze pamiętasz poprzednie próby zakończone klęską (np. odchudzanie)
(Kliknij w linki przy problemie – znajdziesz wiedzę, jak sobie z nim poradzić).
W rozpoczęciu działania pomogą Ci dwie wskazówki:
- pomyśl, czego złego/nieprzyjemnego unikniesz działając. Bury od szefa, wydania pieniędzy, kłopotów ze zdrowiem, a może kaca (moralnego)?
- nie czekaj na wenę lub jakiś kosmiczny przypływ motywacji. Zazwyczaj nic fizycznego Cie nie powstrzymuje. Dlatego działaj. Codziennie idziesz do pracy, bez względu na chęci, prawda?
Inspiracja jest dla amatorów – powiedział Chuck Close, artysta, malarz, fotograf. I dodał: – Reszta z nas po prostu pojawia się i pracuje.
OK, przeszkody wyparowały, jesteś pełna optymizmu, masz motywację i chęć do działania. Jak wykorzystać metodę B. J. Fogga? Od czego zacząć?
Oto odpowiedź, co robić, krok po kroku. Daj jej szansę, mam nadzieję, że i u Ciebie się sprawdzi.
Pierwszy krok. Zanotuj, co chcesz robić.
Możesz wypisać wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Jeśli brak Ci na to chęci lub sił, poświęć na stworzenie listy tylko 5 minut! Listę możesz potem zmieniać i uzupełniać do woli.
Spójrz na listę. Która ze spraw jest najważniejsza? Rozpoczęcie, którego działania przyniesie Ci najwięcej korzyści w życiu osobistym i/lub zawodowym? Od której masz chęć zacząć?
Możesz mieć problem z wyborem. I na to jest sposób.
Gary Keller radzi skupić się każdego dnia na JEDNEJ rzeczy do wykonania. Po jej zrobieniu reszta spraw ma być łatwiejsza lub niepotrzebna.
Czasem sama myśl o myśleniu mnie męczy 😉 Dlatego jeśli czujesz się wyczerpana po całym dniu pracy i podejmowania decyzji, przełóż to zadanie na chwilę, kiedy będziesz w lepszej formie.
Kolejny dzień planuję wieczorem. Sprawdzam, co mam na liście zadań do zrobienia i ewentualnie ją zmieniam. Następnego dnia rano w kilka minut układam bardziej dokładny plan działań – tworzę bloki działań (np. pisanie notki na bloga, siłownia, czytanie i odpisywanie na mejle, czas dla dziecka). W moim przypadku dobrze sprawdza się technika Pomodoro.
Zawsze staram się znaleźć czas (czyli zaplanować blok czasu) na działanie, które jest tego dnia dla mnie szczególnie ważne.
(Sprawdź, jak zacząć idealny dzień)
Listy spraw do zrobienia często zmieniają się w listy pobożnych życzeń. Unikniesz tego stosując technikę “jeśli…, to…”.
Ponad 94 badań potwierdziło jej skuteczność, kiedy trzeba zabrać się za trudne zadanie (zwiększa szanse na realizację celów o 200-300 proc.). Pomaga nawet ludziom, którzy z zasady mają kłopot z dotrzymaniem planów – uzależnionym od narkotyków.
Zdecyduj, że działanie na którym Ci zależy zrobisz, po innej czynności (najlepiej rutynowej – punkt 3 z listy B. J. Fogga).
“Jak pojadę na szkolenie, to wezmę ze sobą buty i ubranie do biegania”
“Kiedy zjem obiad, pójdę na 30 minutowy spacer”
“Kiedy wstanę rano, wypiję szklankę wody”
“Jak dostanę propozycję ciasta na deser, to poproszę o owoce”
“Jeśli zjem obiad w fastfoodzie, to wracając do domu kupię warzywa”
“Jak pojawi się zadanie do wykonania, to szybko zapiszę je w notatniku”
“Kiedy wsiądę do autobusu komunikacji miejskiej zacznę czytać książkę”
(Znajdź więcej przykładów zastosowania techniki “jeśli…, to…”)
Zalety planowania “jeśli…, to…”:
- skuteczność
- prostota
- nie musisz polegać na łatwej do wyczerpania silnej woli
- nie musisz polegać na kapryśnej motywacji
Działanie powinno być możliwie proste – podkreśla Fogg. To niezwykle ważne. Jesteś wtedy skazany na sukces. Odniesiesz łatwe zwycięstwo, które da Ci frajdę i chęć do dalszego działania. Nie zapomnij nagrodzić się za sukces. Wystarczy drobna przyjemność, żebyś miała ochotę ponownie działać.
Dopiero potem – np. po tygodniu – podnieś poprzeczkę nieco wyżej itd. Aż działanie wejdzie Ci w krew – i już nie będziesz musiał się zmuszać.
Zaczynamy z córeczką naukę jazdy na rowerze. Korzystamy na razie z miejskiego roweru. Pierwsza “lekcja” trwała może 10 minut. Hania miała pedałować i trzymać się prosto. Tylko tyle. Bez żadnego napinania się. W nagrodę usiadał na bagażniku i przewiozłem ją po parku.
Następnym razem, jak będę chciała oglądać film na komputerze, to idziemy na rower – powiedziała uradowana dziewczynka. I nic lepszego nie mogłem usłyszeć 😉
Nawyk powstanie, kiedy będziesz powtarzał czynność regularnie, najlepiej codziennie. Jak długo? Badacze obliczyli, że przeciętnie nabranie nawyku zajmuje ok. trzech tygodni (w zależności od trudności działania).
Nie ma dramatu, jeśli wypadnie Ci jeden dzień. Generalnie staraj się, nie zrywać łańcucha, który tworzą powtarzane działania.